ビタミンA：多く含む食品、欠乏症、安全な上限

ビタミンAは1つの化合物ではありません。いわば「役職名」で、その役を担うのは、動物性食品に含まれるレチノールとその仲間、そして腸の壁でそれらに変換される植物の色素です。その変換率は、栄養学の中でも特に議論の多い数字の1つです。

ビタミンAの働きは、ほかの栄養素と比べてもよくわかっています。目が暗いところで働くための色素はビタミンAなしでは作り直せず、不足すると、独自の臨床的な段階分けがあるほど特徴的な目の障害が起きます。一方、ビタミンAにまつわる公衆衛生の物語、つまり「カプセルで子どもの死亡が4分の1減る」という話は、それほど確かではありません。そしてそれを揺るがした試験は、史上最大の規模でした。

これは栄養素の資料集で最初に取り上げるビタミンです。毎回4つのパートで構成しています。その栄養素の働き、計量スプーン1杯あたりでそれを多く含む食品、不足すると何が起きるか、そして基準値です。ビタミンAでは、ほかの多くの栄養素よりも上限の数字が重要になります。

体内での働き

網膜では、11-cis-レチナールがオプシンというタンパク質と結合して、ロドプシンを作ります。ロドプシンは、暗いところで目が光に反応するための色素です。光で分解され、絶えず作り直されています。供給が減ると作り直しが遅れ、最初に気づく症状は「暗いところで見えない」ことです。

2つ目の働きは、より大きく、目には見えにくいものです。レチノイン酸は遺伝子のスイッチを入れたり切ったりして、目、腸、気道、皮膚の表面にある上皮組織の分化や、免疫反応の一部を調節しています。EFSA（欧州食品安全機関）の2024年のレビューは、同じ化合物が妊娠中の臓器形成の多くの重要な過程に関わっていると指摘しています。過剰摂取が危険なのは、まさにそのためです。

スプーン1杯あたりの含有量が多い3つの食品

米国農務省（USDA）の成分値を使い、大さじ1杯に入る量だけで厳密に順位をつけると、健康情報サイトでよく見る順番とは違ってきます。

大さじすりきり1杯あたりのビタミンA

USDA SR Legacy の100gあたりの値を大さじすりきり1杯に換算（固形物15g、油13.6g、バター14.2g）。割合は成人男性の推奨量（RDA）900µg RAE に対するもの。

食品（USDA FDC ID）	100gあたり	大さじ1杯あたり	推奨量に占める割合
肝油（173577）	30,000 µg	4,080 µg	453%
牛レバー、煮込み（168626）	9,440 µg	1,416 µg	157%
さつまいも、皮ごと焼いたもの（168483）	961 µg	144 µg	16%
にんじん、生（170393）	835 µg	125 µg	14%
バター、有塩（173410）	684 µg	97 µg	11%
ほうれん草、冷凍、ゆで（169288）	603 µg	90 µg	10%
卵黄、生（172184）	381 µg	57 µg	6%

出典：USDA FoodData Central, SR Legacy。大さじの値は記載の重量で換算したものです。

スプーンという単位は容赦がなく、正直な「おかしさ」を生みます。リストの上位は肝油とレバーです。片方はスプーンで食べる人がほとんどいない食品で、もう片方は大さじ1杯で成人の1日の上限を超えてしまう食品です。ふつうの食生活でビタミンAの大部分を実際に供給している食品は下半分にあり、量で稼いでいます。焼いたさつまいも丸ごと1本で1,403µg、生のにんじん半カップで459µgです。スプーン1杯では弱く見えても、1皿で見れば、ほとんどの人が欠乏していない理由はこれらの食品にあります。

にんじんの価値を半分にした換算係数

植物性食品には、レチノールはまったく含まれていません。植物のビタミンAはβ-カロテンなどの色素で、吸収されてから変換される必要があります。2001年までは、FAO（国連食糧農業機関）とWHO（世界保健機関）の数字では、食品中のβ-カロテン6µgがレチノール1µgに相当するとされていました。その後、米国医学研究所（IOM）が2段階で数字を作り直しました。油に溶けたβ-カロテンは約2：1で変換され、丸ごとの食品に閉じ込められたβ-カロテンの利用率は油の約6分の1だというのです。にんじん自体は何も変わっていないのに、付けられた数字は半分になりました。

レチノール1µgに相当する量

レチノール活性当量（RAE）と、人で測定されたばらつき

2µgのサプリメントのβ-カロテン（油溶）がレチノール1µgに相当

12µgの食品中のβ-カロテン。2001年に採用された数字で、それまでは6

3.6–28安定同位体を使った研究で報告された範囲。同じ研究の中でも人によって異なる

出典：Institute of Medicine, 2001、West et al., J Nutr 132, 2002、Tang, AJCN 91(5), 2010

その影響は机上の話ではありませんでした。古い換算率では、国の食料供給データ上、どの国の人々もすでに手に入る食品で必要量を満たせることになっていました。新しい換算率では、途上国全体の人々が満たせないことになったのです。委員会の1つの決定で、誰も食べるものを変えていないのに、何百万人もが線の向こう側に移りました。しかも、その下にあるばらつきはさらに大きいのです。安定同位体を使った研究では、実際の変換率は約3.6：1から28：1のどこにでもなりえ、同じ研究の中でも人によって異なります。

不足するとどうなるか

欠乏症には段階があります。栄養学の中で、本当に段階を追って進む数少ない例の1つです。

臨床的な進行

目での進行。NIH（米国国立衛生研究所）栄養補助食品局（ODS）による。

1・夜盲症最初に失われるのは暗いところでの視力です。元に戻すことができ、最も早いサインです。

2・ビトー斑白目にできる、角化した組織くずの泡状の斑点。現地調査での指標になります。

3・眼球乾燥症角膜が乾き、潰瘍ができて瘢痕になります。予防可能な小児の失明の主な原因の1つです。

目以外への影響目の症状と並行して、上皮のバリアや免疫反応も損なわれます。欠乏症と重い感染症が一緒に起きやすいのはこのためです。

リスクの高い人ははっきりわかっています。肝臓の貯蔵量が少ない状態で生まれる早産児、低所得国の妊婦・授乳中の女性と幼い子ども、そして脂肪を吸収できない人です。ビタミンAはすべて食事の脂肪と一緒に運ばれるからです。嚢胞性線維症の人の最大90%は膵機能不全があり、クローン病、潰瘍性大腸炎、セリアック病もいずれも吸収を妨げます。

カプセルの効果を小さくした試験

1980年代から、ネパール、インドネシア、インドなどでの地域試験で、定期的な高用量ビタミンAの投与が子どもの死亡を大きく減らすことが示されました。大規模な8件の試験を統合すると、加重平均のリスク比は0.77です。これをもとにしたコクランレビューは、17件の試験、19万4,483人の子どもで、全死亡が24%減ったと報告しました。この数字が世界の政策になりました。

そこにDEVTAの結果が出ました。インド北部の州立保育施設8,338か所をクラスター単位で無作為に割り付け、常時100万人の未就学児を対象に、レチノール20万IUを6か月ごとに5年間投与した試験です。それまでのすべての試験を合わせたよりも大きな規模でした。リスク比は0.96（99%信頼区間0.87〜1.05）で、1〜6歳で死亡する絶対リスクは2.5%対2.6%でした。

死亡のリスク比（ビタミンA群と対照群の比較）

1.00未満は投与が有利。バーは1.00からの差を示し、バー全体＝30%。

それ以前の8試験、加重平均0.77

DEVTA、子ども100万人0.96

9試験すべての統合0.89

出典：Awasthi, S. et al., DEVTA, The Lancet 381, 2013, pp.1469–1477.

サプリメントが届かなかった試験ではありません。対照群の血漿レチノールの平均値は0.62µmol/Lで、集団として補給の対象になるほど低い値でした。そして投与を受けた子どもでは、重い生化学的欠乏とビトー斑がどちらも半減しました。生物学的には効いていたのです。それなのに、死亡率は以前の試験の予測どおりには動きませんでした。著者らは、この食い違いそのものが統計的に有意だとはっきり述べています。

著者ら自身の結論が、公平なまとめになっています。9件の試験をすべて統合するとリスク比は0.89で、効果はゼロではなく本物です。しかし著者らの言葉によれば、以前の試験が示唆していた大きさの4分の1から半分ほどにすぎません。20〜30%ではなく、おそらく5〜15%です。生後数日以内の投与に関する11件の試験、16万3,567人の個別データを統合した別の分析では、乳児の生存への効果はまったく見られませんでした。

どこからが摂りすぎか

成人の推奨量（RDA）は、男性900µg RAE、女性700µg、妊娠中770µg、授乳中1,300µgです。成人の耐容上限量は3,000µgで、ほとんどのビタミンよりも推奨量との差が小さくなっています。上限が適用されるのは、レチノールなどのすでにビタミンAの形になっているもの（既成ビタミンA）だけです。食品からのカロテノイドは上限に含めません。

上限は、過剰摂取が発育中の胎児に及ぼす影響をもとに決められています。EFSAは2024年にエビデンスを改めて検討し、催奇形性を重要な影響として、1日3,000µg RE の上限を維持しました。そのもとになった研究では、1日4,500µg RE を超えて摂取していた女性は、1,500µg 未満の女性に比べて、頭部神経堤に由来する先天異常をもつ赤ちゃんが生まれるリスクが3.5倍でした。サプリメントからの摂取が3,000µg RE を超える場合は4.8倍でした。肝障害はさらに高い量で起き、最小毒性量は1日1万4,000µgです。

1日あたりの範囲（µg RAE）

米国の食事摂取基準と、EFSA 2024年の耐容上限量（既成ビタミンAのみ）

推奨量、成人女性700

推奨量、成人男性900

英国の目安上限、レチノール1,500

耐容上限量、成人3,000

肝油大さじ1杯4,080

出典：NIH Office of Dietary Supplements、EFSA NDA Panel, EFSA Journal 22(6), 2024、UK SACN, 2005

骨については、まだ決着がついていません。EFSAは、レチノールと骨折を結びつけるエビデンスは一貫していないと判断し、それを上限の根拠にはしませんでした。しかし英国の1日1,500µgという目安は今も残っています。メタアナリシスの結果は形態によって分かれ、レチノールが多いと大腿骨近位部骨折が多くなる関連がある一方、食品からのβ-カロテンでは逆の傾向が見られます。

最もはっきりした害は、食品ではなくサプリメントによるものです。ATBC試験では、喫煙者にβ-カロテン1日20mgを投与すると、肺がんの発生率が18%上昇しました。CARET試験では、喫煙者とアスベストに曝露した労働者に30mgとレチノール2万5,000IUを投与すると、肺がんが28%、肺がんによる死亡が46%増えました。どちらも早期に中止されています。食品中のβ-カロテンでこうしたことが起きると示されたことは一度もありません。害が結びついているのは錠剤のほうです。

よくある質問

Q. 大さじ1杯にはどれくらいのビタミンAが入っていますか？

どの食品かによってまったく違います。肝油は約4,080µg RAE、牛レバー（煮込み）は約1,416µg、焼いてつぶしたさつまいもは約144µg、すりおろした生のにんじんは約125µgです。最初の2つは成人の1日の必要量全体を上回り、後の2つはその7分の1ほどです。

Q. β-カロテンはレチノールと同じくらい良いのですか？

1µgあたりでは劣り、人によっても当てになりません。食品中の12µgがレチノール1µgと数えられ、個人で測定された変換率は約3.6：1から28：1まで幅があります。その代わりに安全です。耐容上限量が適用されるのは既成ビタミンAだけで、カロテノイドの変換には自己調節が働き、食品からのカロテンを摂りすぎてもレチノールのような毒性は起きません。せいぜい皮膚がオレンジ色になる程度で、害はなく元に戻ります。

Q. サプリメントの表示がIUなのはなぜですか？

古い単位がまだ完全にはなくなっていないからです。換算は決まっています。レチノール1IUは0.3µg RAE、サプリメントのβ-カロテン1IUも0.3µg RAEですが、食品中のβ-カロテン1IUはわずか0.05µg RAEです。

Q. ビタミンAのカプセルで視力は良くなりますか？

欠乏による視力低下は元に戻ります。その効果ははっきりしていて劇的です。しかし欠乏していない人の視力が良くなるというエビデンスはなく、角膜に瘢痕ができてしまうと損傷は元に戻りません。また、血中レチノールの検査は、範囲の上のほうではあまり参考になりません。体はもともと血清レチノールを一定に保つようにできているからです。

まとめ

• ビタミンAは1つの物質ではなくグループです。動物性食品に含まれるレチノールと、植物に含まれるプロビタミンAカロテノイドがあります。
• 大さじ1杯あたりでは、肝油4,080µg、牛レバー（煮込み）1,416µg、さつまいも144µg、にんじん125µg。1皿あたりでは順位が逆転します。レバーを大さじで食べる人はいないからです。
• 2001年に、食品中のβ-カロテンの換算比は6：1から12：1に変わりました。人で測定された範囲は3.6：1〜28：1です。
• 欠乏症は、夜盲症、ビトー斑、そして角膜の瘢痕へと進みます。最後の段階は元に戻りません。
• 子ども100万人を対象とした史上最大の試験では、リスク比は0.96でした。それ以前の8試験の平均は0.77です。9試験すべてでは0.89で、効果は本物ですが、20〜30%ではなく、おそらく5〜15%です。
• 推奨量は男性900µg、女性700µg。耐容上限量は既成ビタミンAで3,000µgで、催奇形性をもとに設定されています。β-カロテンのサプリメントは喫煙者の肺がんをそれぞれ18%、28%増やしましたが、食品中のβ-カロテンでは見られていません。

このページは資料であり、臨床的なガイダンスではありません。ビタミンAは推奨量と有害な量の差が小さい栄養素の1つで、妊娠中には特有のリスクがあります。サプリメントや高用量の製品については、医師や薬剤師に相談してください。

関連文献：DEVTAの論文は、考察の部分だけでも読む価値があります。著者らが予想していなかった結果について、誇張することを避けながら書かれた、珍しいほど公平な文章です。EFSAの2024年の意見書は、どの害を確立したものとして扱っているかを明確にしています。

参考文献

• NIH Office of Dietary Supplements, “Vitamin A and Carotenoids”, fact sheet for health professionals. (RDA 900/700 µg RAE; UL 3,000 adults down to 600 under 4. 12 µg dietary and 2 µg supplemental beta-carotene per 1 µg RAE; 1 IU retinol 0.3, dietary beta-carotene 0.05. Sweet potato 1,403 µg; carrots ½ cup 459. ATBC +18%; CARET +28% and +46%.)
• USDA FoodData Central, SR Legacy, vitamin A RAE per 100 g. (Cod liver oil 30,000; beef liver braised 9,440; sweet potato 961; carrots 835; butter 684; spinach 603; egg yolk 381.)
• Awasthi, S. et al., “DEVTA”, The Lancet 381(9876), 2013, pp.1469–1477. (RR 0.96, 99% CI 0.87–1.05; 2.5% vs 2.6%; control retinol 0.62 µmol/L; Bitot’s spots halved; eight earlier trials 0.77; all nine 0.89, 95% CI 0.84–0.95.)
• Mayo-Wilson, E. et al., BMJ 343, 2011, d5094, and Imdad, A. et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017. (24% mortality reduction across 17 trials, 194,483 children.)
• Neonatal Vitamin A Supplementation Evidence group, Arch Dis Child 104(3), 2019. (11 trials, 163,567 children; RR 0.97 at six months, 1.00 at twelve.)
• EFSA NDA Panel, “Upper intake level for preformed vitamin A and beta-carotene”, EFSA Journal 22(6), 2024, 8814. (UL 3,000 µg RE/day on teratogenicity; RR 3.5 above 4,500 and 4.8 for supplements above 3,000; hepatotoxicity LOAEL 14,000; bone evidence inconsistent.)
• West, C.E., Eilander, A. and van Lieshout, M., J Nutr 132(9S), 2002. (6:1 replaced by 12:1; adequacy achievable under the old rates, not the new.)
• Tang, G., AJCN 91(5), 2010. (Conversion 3.6:1 to 28:1, varying between and within studies.)
• Penniston, K.L. and Tanumihardjo, S.A., AJCN 83(2), 2006. (Serum retinol is a non-sensitive indicator of liver reserves in the subtoxic range.)
• Knapik, J.J. and Hoedebecke, S.S., “Vitamin A and bone fractures”, J Spec Oper Med 21(1), 2021. (Retinol associated with more hip fractures; dietary beta-carotene with fewer.)