ビタミンKを多く含む食品と、生まれた日の一度の注射
大さじ1杯あたりのビタミンKは乾燥ハーブが上位。納豆のK2は食品成分表に映りません。新生児の注射、接種拒否のデータ、骨と血管の試験結果を研究データで解説します。
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脂質を多く含む食品と、10%のまま変わらない上限
2026年の米国食事ガイドラインは飽和脂肪酸の上限「1日のカロリーの10%」を維持しましたが、米国人の80%以上が上限を超えています。バター大さじ1杯で上限の3分の1。試験では心血管イベントが約17%減りました。
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炭水化物を多く含む食品と「10グラムの食事」
炭水化物の推奨最低量は脳が使うブドウ糖から決まる1日130グラム。2026年の米国の食事指針は添加糖を1食10グラムまでとしました。大さじ1杯の食品比較と、食事法の臨床試験・長期研究の結果を解説します。
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たんぱく質を多く含む食品と、推奨量を上回る新しい目標
推奨量は体重1kgあたり0.8gですが、2026年の米国食事ガイドラインは1.2〜1.6gに引き上げました。49件の試験では、筋トレ中のたんぱく質追加で除脂肪量は平均0.30kg増え、1.6g/kgを超えると効果は頭打ちでした。
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葉酸を多く含む食品と、別のビタミンのために設けられた上限
葉酸が多い食品を大さじ1杯あたりで比較。妊娠前後の葉酸で神経管閉鎖障害の再発を72%減らしたMRC試験、小麦粉への葉酸添加、そして1日1,000µgという上限がビタミンB12欠乏を隠さないためにある理由を解説します。
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ビタミンB12を多く含む食品と、一度に2マイクログラムしか通さない「関門」
大さじ1杯あたりのビタミンB12はハマグリとレバーが上位。ただし腸は一度に1〜2µgずつしか吸収できず、1,000µgの錠剤で吸収されるのは約1.3%です。不足しやすい人と、サプリの本当の効果を研究データで解説します。
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食物繊維を多く含む食品と、観察研究に追いつかなかった臨床試験
米国では男性の97%が食物繊維不足です。観察研究では1日25〜29gで死亡率が15〜30%低い一方、大腸ポリープの臨床試験では効果が見られませんでした。大さじ1杯・1食あたりで多い食品と、ラベル表示の注意点も解説します。
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オメガ3を多く含む食品と、体がほとんど変換できないスプーン1杯の油
大さじ1杯の亜麻仁油にはALAが7.26g含まれますが、EPA・DHAに変換されるのは15%未満です。ALAとEPA・DHAを多く含む食品、VITALやREDUCE-ITなど大規模試験の結果、心房細動のシグナルまで解説します。
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カリウムを多く含む食品と、サプリで買える「99mg」
カリウムの目安量は男性3,400mg、女性2,600mgですが、市販サプリは1粒99mgまで。減塩代替塩の大規模試験では脳卒中が14%減った一方、腎臓病の人などは除外されていました。食品の含有量と注意点を解説します。
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亜鉛を多く含む食品と、臨床試験の結果を分ける用量
亜鉛の推奨量は男性11mg、女性8mg、上限は40mg。大さじ1杯で最も多い小麦胚芽でも2.51mgで、牡蠣は1食で32mg。風邪の臨床試験は1日75mg未満では効果なし、それ以上で33%短縮と結果が分かれます。
