ビタミンB12を多く含む食品と、一度に2マイクログラムしか通さない「関門」
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- 成人に必要な量は1日2.4マイクログラム。耐容上限量は設定されていません。
- 加熱したハマグリ大さじ1杯には14.8マイクログラムが含まれ、6日分以上に相当します。レバーもそれに迫ります。
- 吸収は内因子を介して行われ、一度に処理できるのは1〜2マイクログラム程度。1,000マイクログラムでは1.3%しか吸収されません。
- 不足の原因はたいてい食事ではなく消化管にあります。悪性貧血、胃酸の低下、メトホルミン、胃酸を抑える薬、手術。そして、サプリメントを使わないヴィーガン食です。
加熱したハマグリ大さじ1杯には、ビタミンB12が14.8マイクログラム含まれています。成人の推奨量は1日2.4マイクログラムなので、このひとさじで6日分以上になります。このシリーズで扱うほとんどの栄養素では、大さじ1杯あたりのランキングの上位はスパイスや製菓材料でした。ところがB12では、ハマグリやレバーといった普通の食べ物が上位に並び、変わったものは1つもありません。
問題はスプーンの後に始まります。腸がB12を取り込む「関門」は狭く、一度に処理できるのは1〜2マイクログラムほどです。それ以上を流し込むと、吸収される割合は急落します。どの薬局でも売っている1,000マイクログラムの錠剤だと、体に残るのは約1.3%です。食べ物から摂ること自体は簡単です。難しいのは吸収のほうで、不足する人の多くはこの吸収の段階でつまずいています。
この記事では、B12の働き、B12を含む食品、吸収の関門の仕組みとそれが壊れる人、ノーベル賞につながったレバー食、そして大量摂取で治るもの・治らないものを取り上げます。
ビタミンB12の働きと必要量
ビタミンB12（コバラミン）は、赤血球やDNAを作り、神経を正常に保つのに必要です。NIH（米国国立衛生研究所）の栄養補助食品局（ODS）は、不足した場合の影響として、巨赤芽球性貧血、疲労感、舌の痛み、顔色の悪さ、手足のしびれやチクチク感、さらに時間がたつと記憶障害や認知症を挙げています。また、こうした症状が現れるまでに数年かかることもあると指摘しています。
ビタミンB12の基準値
米国の食事摂取基準と、食事からの平均摂取量（1日あたりマイクログラム）。
出典：NIH Office of Dietary Supplements, vitamin B12 fact sheet for health professionals
耐容上限量はありません。米国の食品栄養委員会（Food and Nutrition Board）は、B12は毒性の可能性が低いとして上限を設けませんでした。数字の上では、ほとんどの米国人は足りています。飲食物からの摂取量が推定平均必要量の2マイクログラムを下回るのは、男性の5%、女性の11%にすぎません。それなのに実際に不足する人がそれより多いのは、皿の上ではなく消化管の問題だからです。
スプーン1杯で比べる3つの食品
このシリーズでは、USDA（米国農務省）の100グラムあたりの値をもとに、すりきり大さじ1杯（15グラム）でどれだけ摂れるかで食品をランキングしています。
すりきり大さじ1杯（15g）あたりのビタミンB12
USDA FoodData Central、SR Legacy、栄養素番号418。割合は成人の推奨量2.4マイクログラムに対するもの。数値を確認できるようFDC番号を併記。
出典：USDA FoodData Central。100gあたりの値から計算（15gは記載値の0.15倍）。
上位3つはハマグリ、子牛レバー、ラムレバーで、牛レバーがそれに続きます。どれも実際に食べられている食品です。NIH自身の表では、牛レバー3オンス（約85g）に70.7マイクログラム、ハマグリ3オンスに17マイクログラム、同じ重さのサケに2.6マイクログラム、牛乳1カップに1.3マイクログラム、大きめの卵1個に0.5マイクログラムとされています。
この表からわからないのは、何が載っていないかです。B12を作るのは植物ではなく微生物で、NIHは強化されていない植物性食品を供給源として1つも挙げていません。ニュートリショナルイーストが表に載っているのは、その多くが強化されているからにすぎず、含有量はブランドによって1/4カップあたり8.3〜24マイクログラムです。動物性食品をまったく食べない人は、強化食品かサプリメントからB12を摂るか、まったく摂れないかのどちらかになります。
関門：一度に1〜2マイクログラムずつ
食品中のB12はたんぱく質と結合しています。胃酸がそれを切り離し、B12は胃の粘膜で作られるたんぱく質「内因子」と結びつきます。効率よく吸収されるのはこの組み合わせだけで、吸収の場所は小腸のずっと奥です。NIHによると、内因子が処理できる量である1〜2マイクログラムの摂取では吸収率は約50%、それを超えるとはるかに低くなります。
摂取量のうち体が吸収する割合
経口摂取したビタミンB12の吸収率（摂取量別）。
出典：NIH Office of Dietary Supplements, vitamin B12 fact sheet for health professionals
この曲線の形を示したのは、1954年の同位体を使った研究です。George Glass らは健康な20人に標識したB12を摂取させ、吸収が摂取量0.5マイクログラムでピークに達することを見いだしました。摂取量を100倍の50マイクログラムに増やしても、吸収量は約1マイクログラム増えただけでした。この曲線に従えば、ハマグリひとさじ分のB12の大部分は、そのまま素通りしていきます。
それでも大きな問題にはなりません。体には大きな貯蔵庫があるからです。NIHの推定では貯蔵量は1〜5ミリグラムで、1日の典型的な摂取量の1,000〜2,000倍にあたります。不足がゆっくり進むのはこのためです。B12を吸収できなくなっても、貯蔵が減っていくあいだの数年間は何も感じないことがあります。
不足するのはどんな人か：関門が壊れるとき
B12不足のほとんどは、何を食べているかの問題ではありません。関門の手前にあるステップのどこかが機能しなくなったときに起こります。
ビタミンB12不足の原因
主なグループと、エビデンスが示すこと。
出典：NIH ODS；Gilsing et al., Eur J Clin Nutr（2010）；Aroda et al., J Clin Endocrinol Metab（2016）；MHRA Drug Safety Update, June 2022
NIHによると、自己免疫によって内因子が失われる悪性貧血は、臨床的にはっきりした不足の原因として世界で最も多いものです。胃酸を減らす萎縮性胃炎は65歳以上の成人の8〜9%に見られ、食品からB12が切り離されるのを妨げます。オメプラゾールのような胃酸を抑える薬も同じ作用を持ち、胃のバイパス手術では吸収の仕組みの一部が取り除かれます。
食事が問題になるグループもあります。EPIC-Oxfordコホートでは、ヴィーガンの男性の52%が不足と分類されたのに対し、ベジタリアンでは7%、雑食の人では1人だけでした。もう1つの大きな原因は、最も広く使われている糖尿病薬のメトホルミンです。Diabetes Prevention Program Outcomes Studyでは、5年時点でB12低値がメトホルミン群でより多く（4.3%対2.3%）、使用期間が1年延びるごとに不足のオッズが13%上昇しました。2022年6月、英国の医薬品規制当局（MHRA）はB12低値を「よくある副作用」とし、使用者の最大10人に1人に起こるとしたうえで、症状やリスク因子のある人では値を確認するよう勧告しています。
食べ物とはまったく関係のない新しい原因もあります。小さなボンベから娯楽目的で吸引される亜酸化窒素（笑気ガス）は、B12を不活性化して働けなくしてしまいます。大量に使用した人では、神経障害や脊髄の変性が報告されています。2021年の臨床レビューは、こうした患者の血清B12値はしばしば正常であると注意を促しています。英国は2023年11月8日、娯楽目的での亜酸化窒素の所持を違法とし、その害として貧血、神経障害、麻痺を挙げました。
レバーから生まれた治療法
B12の存在が知られる前、悪性貧血はたいてい命に関わる病気でした。1926年、George Minot と William Murphy は、レバーを大量に含む食事で45人の患者の病状が回復したと報告しました。この業績により、2人は George Whipple とともに1934年のノーベル生理学・医学賞を受賞しています。受賞理由は「貧血に対する肝臓療法に関する発見」でした。有効成分がレバーから単離されたのは1948年のことで、ビタミンB12と名付けられました。
不思議なのは、悪性貧血の人には関門に必要な内因子そのものがないことです。それでも非常に大量に摂れば効果があります。どんな量でも、ごく一部は内因子なしで腸を通過するからです。1954年の報告でも、こうした患者に大量の経口投与で十分な反応が得られたと記されています。現在の1,000マイクログラム錠剤が頼っているのは、このわずかな割合です。
錠剤と注射の比較
経口のB12を筋肉注射と比べた試験の結果。
出典：NIH ODSによる2018年コクランレビューの要約；Sanz-Cuesta et al., BMJ Open 10(8):e033687（2020）；Duyvendak and Veldhuis（2009）
3つのランダム化比較試験（RCT）を対象とした2018年のコクランレビューでは、経口で1,000〜2,000マイクログラムを摂ると、注射とほぼ同じくらい血中濃度が正常化しました。マドリードで65歳以上の283人を対象に行われたOB12試験でも、8週間後に両群とも90%以上が正常値になっています。高齢者を対象とした用量設定研究では、1日の最小有効量は647〜1,032マイクログラムとされています。ただし、重い神経症状がある場合は待っている余裕がないため、今も注射が標準治療です。
B12を増やしても効かないこと
不足すると疲労感、気分の落ち込み、記憶障害が起こるため、B12は不足していない人にもこの3つの目的で広く飲まれています。しかし、試験の結果はそれを支持していません。16件のRCT、参加者6,276人を対象にした2021年のメタアナリシスでは、B12単独でも、葉酸やB6と組み合わせても、認知機能のどの領域にも、うつにも効果は見られませんでした。心臓についても、NIHは同じようにまとめています。B12サプリメントは、単独でもほかのビタミンB群と組み合わせても、心臓病がある人やそのリスクがある人の心筋梗塞を防いだり、死亡率を下げたりはしません。
知っておきたい相互作用が1つあります。葉酸を大量に摂ると、B12不足による貧血は改善するのに神経障害には何の効果もないため、不足に気づかないまま進行してしまうことがあります。葉酸に耐容上限量があるのはこのためで、詳しくは葉酸の記事で取り上げています。
B12を適正に保つには
魚、肉、卵、乳製品を食べる人なら、摂取量は自然に足ります。動物性食品をまったく食べない人には、強化食品かサプリメントが必要です。それ以外の人で問題になるのは吸収です。高齢者、悪性貧血や胃酸の少ない人、胃の手術を受けた人、そしてメトホルミンや胃酸を抑える薬を長く使っている人です。
検査が意味を持つのはこうしたグループで、血清B12だけでは判断を誤ることがあります。専門家は、メチルマロン酸やホモシステインなど、細胞の中でB12が働いていないときに上昇するほかの指標と組み合わせることが増えています。不足が見つかった場合、治療は簡単です。錠剤にするか注射にするかは、医師と相談して決めてください。
よくある質問
Q. ビタミンB12が最も多い食品は？
大さじ1杯あたりでは、USDAのデータで加熱したハマグリが14.8マイクログラムでトップです。子牛、ラム、牛のレバーが続きます。一般的な1食分では、NIHは牛レバー3オンス（約85g）を70.7マイクログラムとしています。
Q. 必要なのは2.4マイクログラムなのに、なぜ錠剤は1,000マイクログラム？
1〜2マイクログラムを超えると吸収率が急に下がるからです。1,000マイクログラムでは約1.3%、つまり約13マイクログラムが吸収され、その一部は内因子なしで通過します。
Q. ビタミンB12は摂りすぎになる？
B12は毒性の可能性が低いため、耐容上限量は設定されていません。ただし、それは不足していないのに大量に摂る理由にはなりません。
Q. ヴィーガンにB12サプリメントは必要？
必要です。または、確実に強化された食品を摂ってください。強化されていない植物性食品は供給源にならず、英国のある研究ではヴィーガンの男性の半数が不足していました。
Q. メトホルミンでB12不足になる？
メトホルミンはB12の吸収を低下させ、使用年数が長いほどリスクが高まります。英国のガイダンスでは、症状やほかのリスク因子がある使用者は値を確認するよう勧めています。メトホルミンは自己判断でやめずに飲み続け、医師に相談してください。
まとめ
- 成人に必要な量は1日2.4マイクログラム。耐容上限量は設定されていません。
- 加熱したハマグリ大さじ1杯には14.8マイクログラムが含まれ、6日分以上に相当します。レバーもそれに迫ります。
- 吸収は内因子を介して行われ、一度に処理できるのは1〜2マイクログラム程度。1,000マイクログラムでは1.3%しか吸収されません。
- 不足の原因はたいてい食事ではなく消化管にあります。悪性貧血、胃酸の低下、メトホルミン、胃酸を抑える薬、手術。そして、サプリメントを使わないヴィーガン食です。
- 試験では、1,000〜2,000マイクログラムの経口摂取は注射とほぼ同等の効果がありました。
- 不足していない人では、B12を追加しても認知機能、気分、心臓の健康は改善しませんでした。
この記事は公表された研究をまとめたもので、医学的な助言ではありません。しびれ、チクチク感、ふらつき、原因不明の貧血がある人、メトホルミンや胃酸を抑える薬を長期間使っている人、胃の手術を受けた人、ヴィーガン食を実践している人は、サプリメントを始めたり変えたりする前に、検査について医師や管理栄養士に相談してください。
さらに読むなら：胃酸を抑える薬やメトホルミンがB12にどう影響するか、B12の状態をどう測るのが最善かについては Miller, Advances in Nutrition 9(4):511S（2018）。認知機能・気分・疲労感に対するB12の試験については Markun et al., Nutrients 13(3):923（2021）。亜酸化窒素とB12関連の神経障害については Brunt, van den Brink and van Amsterdam, Addiction（2024）。
- The Invisible Kingdom、Meghan O’Rourke（2022年）。病名がつくまでに何年もかかる病気について、当事者の内側から描いた本です。B12不足はまさにそうした問題です。回想録であり、内容は栄養の話をはるかに超えています。
- Burn、Herman Pontzer（2021年）。進化人類学者が、体は取り込んだものを実際にどう使い、どう蓄えるのかを解説します。最も充実しているのはエネルギーの話ですが、栄養を単純な「入力と出力」と考えがちな見方を正してくれます。
- Outlive、Peter Attia（2023年）。吸収の問題が増えてくる人生後半の数十年に向けた、医師によるプログラムです。主張が強く、ところどころサプリメント寄りなので、試験のエビデンスと照らし合わせながら読んでください。
参考文献
NIH Office of Dietary Supplements, vitamin B12 fact sheet for health professionals（推奨量、耐容上限量がないこと、平均摂取量とEAR未満の割合、1〜2µg・500µg・1,000µgでの吸収率、体内貯蔵量、1食分あたりの含有量、悪性貧血の発生率、萎縮性胃炎の有病率、薬の影響、不足の症状、コクランレビューと認知機能・心血管の試験の要約）。 — USDA FoodData Central, SR Legacy, nutrient 418（FDC番号は図中に記載）。 — Glass GBJ, Boyd LJ, Stephanson L. Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine 86 (1954), doi:10.3181/00379727-86-21153. — Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, et al. European Journal of Clinical Nutrition 64(9):933–939 (2010). — Aroda VR, Edelstein SL, Goldberg RB, et al. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 101(4):1754–1761 (2016). — MHRA, Drug Safety Update, metformin and reduced vitamin B12 levels (June 2022). — Evans EB, Evans MRB. Australian Journal of General Practice (2021). — UK Home Office, possession of nitrous oxide is now illegal (8 November 2023). — Nobel Prize in Physiology or Medicine 1934, nobelprize.org. — Monto RW. Archives of Internal Medicine (1954), doi:10.1001/archinte.1954.00240260055005. — Sanz-Cuesta T, Escortell-Mayor E, del Cura-González I, et al. BMJ Open 10(8):e033687 (2020). — Duyvendak M, Veldhuis GJ. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde (2009). — Markun S, Gravestock I, Jäger L, et al. Nutrients 13(3):923 (2021). — Miller JW. Advances in Nutrition 9(4):511S–518S (2018).
