葉酸を多く含む食品と、別のビタミンのために設けられた上限

酵母エキスのスプレッド（マーマイトなどの名前で売られている、黒くて塩辛いペースト）大さじ1杯には、標準的な単位で882µgの葉酸が含まれます。成人の1日の推奨量の2倍以上で、大さじ1杯あたりのランキングでは断トツの1位です。ただし、その大部分はメーカーが添加した合成の葉酸で、酵母そのものに由来するのはごく一部です。

この瓶が1位にふさわしい理由は、もう一つあります。1931年、英国の医師 Lucy Wills は、ボンベイ（現ムンバイ）で妊婦の重い貧血が酵母エキスで治ることを発見しました。彼女が見つけたその因子こそ、葉酸だったのです。60年後、妊娠前後に葉酸をとると神経管閉鎖障害の大半を防げることが試験で示され、以来、数十か国で小麦粉に葉酸が添加されてきました。英国も2026年12月にその仲間入りをします。

この記事では、葉酸の働き、葉酸を含む食品、一つのビタミンを公衆衛生政策に変えた試験、上限量が設けられた珍しい理由、そして高用量を使った試験で何が起きたかを解説します。

葉酸の働きと、DFEで数える理由

葉酸はビタミンB群の一つで、DNAの合成や細胞分裂に欠かせません。ビタミンB12と協力して、ホモシステインをメチオニンに再生する働きもあります。特に頼っているのは、骨髄から妊娠初期の数週間の胎児まで、細胞分裂が活発な組織です。NIH（米国国立衛生研究所）の栄養補助食品局によると、欠乏すると巨赤芽球性貧血（大きく未熟な赤血球ができる貧血）が起こり、脱力感、疲労、いらだち、舌の痛みなども現れます。

食品に天然に含まれる形を「フォレート（folate）」、サプリメントや強化食品に使われる合成の形を「フォリック酸（folic acid）」と呼び、体への吸収のされ方が異なります（日本語ではどちらも「葉酸」と呼ぶのが一般的です）。NIH によると、食品中の葉酸で利用されるのは約50%にすぎないのに対し、合成の葉酸は食事と一緒なら85%以上、空腹時ならほぼすべてが吸収されます。そのため推奨量は「食事性葉酸当量（DFE）」で示されます。

米国の平均摂取量は目標を上回っており、男性で602µg DFE、女性で455µg DFE です。主な理由は葉酸を添加した穀物です。さらに成人の約35%が、葉酸を含むサプリメントを飲んでいます。

スプーン1杯で比べる3つの食品

このシリーズでは、USDA（米国農務省）の100gあたりのDFEの値をもとに、すりきり大さじ1杯（15g）あたりの量で食品をランキングしています。

上位3つは酵母エキス、パン用イースト、乾燥ササゲです。そしておなじみのパターンが戻ってきます。パン用イーストを大さじ1杯食べる人はいませんし、乾燥豆は調理前の重さです。スプレッドも、天然の葉酸だけなら119µgで、1位なのは添加された葉酸のおかげです。

実際の1食分で見ると、話はもっと地味になります。NIH の一覧では、牛レバー3オンス（約85g）で215µg DFE、ゆでたほうれん草1/2カップで131µg、ブラックアイドピー1/2カップで105µg、アスパラガス4本で89µg、芽キャベツ1/2カップで78µgです。炊いた白米1/2カップも90µgと載っていますが、白米自体にはほとんど葉酸がありません。米国では栄養強化米に葉酸が添加されているため、この数字になっています。

Lucy Wills と瓶

1930〜1931年、ボンベイのハフキン研究所で、Lucy Wills は貧しい妊婦によく見られる大球性貧血を研究していました。顕微鏡で見ると悪性貧血に似ていましたが、悪性貧血のような神経障害はありませんでした。彼女はこの貧血がマーマイトと粗製の肝臓エキスで改善することを見つけ、両者には女性たちの食事に欠けている共通の因子が含まれていると考えました。

決め手となったのは、当時悪性貧血に使われていた精製された肝臓エキスでは、女性たちが改善しなかったことです。このエキスは、現在ではほぼ純粋なビタミンB12だったことがわかっています。つまり粗製の治療薬には別々の因子が2つ含まれていて、Wills が見つけたのは2つ目のほうでした。この因子は1941年にほうれん草から分離され、ラテン語で「葉」を意味する folium から folic acid（葉酸）と名づけられました。1つ目の因子の話はビタミンB12の記事で紹介しています。

小麦粉を「薬」に変えた試験

神経管閉鎖障害（二分脊椎、無脳症、脳瘤）は、妊娠の最初の4週間、のちに脳や脊髄になる管が閉じないことで起こります。この時期には、まだ妊娠に気づいていない女性も多くいます。

決着をつけたのは、英国医学研究評議会（MRC）の試験です。すでに罹患妊娠を経験した7か国の女性1,817人をランダムに割り付けました。神経管閉鎖障害は葉酸群で6件、それ以外の群で21件。予防効果は72%でした（相対リスク0.28、95%信頼区間0.12〜0.71）。他の7種類のビタミンの組み合わせには効果がありませんでした。ハンガリーでは、Andrew Czeizel が妊娠を計画している女性（大半が初めての妊娠）を対象に試験を行いました。葉酸入りマルチビタミン群の子ども2,471人では障害がゼロ、微量元素群の2,391人では6人でした。

計画外の妊娠が多いため、サプリメントだけでは十分な数の女性に届きません。そこで米国は1998年1月から、栄養強化した穀物製品に100gあたり140µgの葉酸添加を義務づけました。NIH によると、それ以降、神経管閉鎖障害は28%減っています。ブラジルでは2004年に小麦粉への添加が義務化された後、出生1,000件あたりの有病率が0.79から0.55に下がりました。

最も新しく加わるのが英国です。2024年11月に発表された規則では、全粒粉以外の小麦粉に100gあたり0.25mgの葉酸を添加することが求められ、対応期限は2026年12月13日です。政府は神経管閉鎖障害が年に約200件減ると見積もっており、英国の妊娠の約半分は計画外だと指摘しています。

効果の大きさについては、すべての分析が一致しているわけではありません。Food Fortification Initiative のデータセットで国どうしを比べた2020年の研究では、添加の水準と神経管閉鎖障害の発生率の関連は弱く、社会経済的地位との関連のほうが強く出ました。ただし国際比較では、添加の影響と、国ごとに異なるそれ以外のあらゆる要因とを切り分けられません。反対の立場を示すのが米国の症例対照研究です。添加開始後に妊娠したケースでは、サプリメントを飲んでもそれ以上リスクは下がりませんでした。強化食品だけですでに十分な量がとれていたことを示唆しています。

別のビタミンのために設けられた上限

葉酸の上限量は1日1,000µgで、対象はサプリメントや強化食品に含まれる合成の葉酸だけです。食品中の葉酸は含まれません。理由は、合成の葉酸に毒性があるからではありません。大量にとると、ビタミンB12欠乏による貧血は改善するのに、神経の障害は止まらないからです。血液検査の数値はよくなり、警告サインは消え、それでも神経へのダメージは進みます。1954年の報告がすでにはっきり述べています。葉酸は悪性貧血の血液所見を改善するが、神経の合併症には役立たない、と。

もう一つ、まだ結論の出ていない懸念もあります。体は合成の葉酸をゆっくりとしか活性型に変えられず、一部は変化しないまま血液中を巡ります。NIH によると、1回に300〜400µgとると血液中に未代謝の葉酸が検出される一方、100〜200µgでは検出されません。また、未代謝の葉酸はナチュラルキラー細胞の変化と関連づけられています。それが健康に影響するかどうかはわかっていません。

高用量の試験でわかったこと

葉酸は細胞分裂を促すため、研究者たちはがんを防ぐことを期待する一方で、腫瘍を育ててしまうことも心配していました。試験の結果は、ほとんどがそのどちらでもありませんでした。

13試験、約5万人を統合した最大の解析では、がん全体に有意な変化はありませんでした。がんの発生は葉酸群で1,904件、プラセボ群で1,809件です。大規模なポリープの3試験を統合した解析でも、どちらの方向の効果も見られませんでした。ただし、そのうちの一つ Aspirin/Folate Polyp Prevention Study では、1日1mgで進行病変が増えたと報告されています（11.4%対8.6%、統計的に有意ではない）。NIH によると、この試験では腺腫が3個以上できるリスクと、大腸以外のがんのリスクも有意に高くなっていました。6試験のメタアナリシスでは、葉酸をとった男性で前立腺がんが24%多く見られました。

はっきりプラスの結果が出たのは脳卒中だけです。China Stroke Primary Prevention Trial では、降圧治療に0.8mgの葉酸を加えると、初めての脳卒中が21%減りました。ただし中国では小麦粉への添加が義務化されておらず、試験の対象者はもともと葉酸の値が全体に低めでした。そのため、添加を行っている国にそのまま当てはまるとは限りません。

葉酸をちょうどよい量に保つには

葉酸を添加している国の成人の多くは、食事で足ります。葉物野菜、豆類、アスパラガス、レバー、強化穀物などです。タイミングが重要になるのは、妊娠の可能性があるすべての人です。米国予防医学専門委員会（USPSTF）は、受胎の少なくとも1か月前から、0.4〜0.8mgの葉酸を含むサプリメントを毎日とることを推奨しています。多くの人が妊娠に気づく前に、神経管は閉じてしまうからです。過去に罹患妊娠を経験した女性には、通常、医師の管理のもとでより高い用量がすすめられます。

それ以外の人にとっては、目標量より上限量のほうが大切です。医師から処方されていない限り、サプリメントと強化食品からの合成葉酸を1日1,000µg未満に抑えれば、ビタミンB12欠乏が隠れてしまうのを防げます。

よくある質問

Q. フォレートとフォリック酸（葉酸）の違いは？

フォレートは食品に含まれる天然の形、フォリック酸はサプリメントや強化食品に使われる合成の形です。フォリック酸のほうが吸収がよいため、食事性葉酸当量では1.7倍で数えます。

Q. 葉酸が最も多い食品は？

1食分あたりでは、NIH の一覧で牛レバー、ゆでたほうれん草、ブラックアイドピー、強化シリアル、アスパラガスが上位に並びます。大さじ1杯あたりでは酵母エキスのスプレッドがトップですが、これは主に添加された葉酸によるものです。

Q. 合成の葉酸には上限があるのに、食品中の葉酸にはないのはなぜ？

懸念されているのはビタミンB12欠乏を隠してしまうことで、それを引き起こす量はサプリメントや強化食品から来るものであって、食品中の葉酸からではないからです。

Q. 葉酸はがんの原因になりますか？

試験を統合した解析では、がん全体に有意な変化はありませんでした。ただし、ポリープの試験の一つと前立腺がんの解析では、高用量について懸念が示されています。

Q. 妊娠前、葉酸はいつから飲み始めればよいですか？

受胎の少なくとも1か月前からです。実際には、妊娠の可能性がある間はずっと、ということになります。神経管は妊娠の最初の4週間で閉じます。

まとめ

• 成人の推奨量は1日400µg DFE、妊娠中は600µg。合成の葉酸（フォリック酸）は吸収がよいため1.7倍で数えます。
• 酵母エキスのスプレッド大さじ1杯には882µg DFE。大半は添加された葉酸です。1931年の葉酸発見のきっかけも、同じような瓶でした。
• MRC試験では、妊娠前後の葉酸摂取で神経管閉鎖障害の再発が72%減りました。その後、食品への添加が広がり、英国でも2026年12月に始まります。
• 1,000µgという上限があるのは、毒性のためではなく、葉酸がビタミンB12欠乏を隠してしまうことがあるからです。
• 高用量の試験では、がん全体への影響は見られず、ポリープと前立腺がんについていくつかの警告があり、葉酸が不足していた集団では脳卒中が減りました。

この記事は発表された研究のまとめであり、医学的な助言ではありません。妊娠の可能性がある方、神経管閉鎖障害のある妊娠を経験した方、メトトレキサートや一部の抗てんかん薬など葉酸の働きを妨げる薬を服用している方、高齢の方やメトホルミンを服用中で高用量の葉酸を検討している方は、まず医師か管理栄養士に相談してください。

さらに読むなら：Lucy Wills 以降の葉酸の歴史については Hoffbrand and Weir, British Journal of Haematology 113(3):579, 2001。ランダム化試験のがんのデータについては Vollset et al., Lancet, 2013。添加による集団への効果を懐疑的に読み解いたものとしては Murphy and Westmark, Nutrients 12(1):247, 2020 がおすすめです。

参考文献

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