炭水化物を多く含む食品と「10グラムの食事」
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- 炭水化物の推奨最低量は1日130グラム。脳が使う量から決められています。
- 米国の2025〜2030年版の食事指針は、添加糖は不要とし、1食10グラムを上限としました。はちみつ大さじ1杯でこれを超えます。
- 最大規模の臨床試験では、1年後の減量効果は低炭水化物食と低脂肪食で同等でした。
- コホート研究では、炭水化物の摂取が極端に少なくても多くても死亡率が高く、炭水化物を何に置き換えたかが重要でした。
すりきり大さじ1杯のはちみつには、約12グラムの糖が含まれています。2026年1月に発表された米国の食事指針（Dietary Guidelines for Americans）によれば、これだけで1食分の上限をすでに超えています。指針には「1食に含まれる添加糖は10グラム以下にすべき」とあり、食べ物に加える場合、はちみつも添加糖に数えられます。
その土台となる基準値は、この20年間変わっていません。成人は1日に少なくとも130グラムの炭水化物をとるよう勧められています。この数字は筋肉が必要とする量ではなく、脳が使うブドウ糖の量から決められたものです。
この記事では、炭水化物の働きと基準値、炭水化物を多く含む食品、新しい指針で何が変わったか、食事法の臨床試験と長期研究でわかったこと、そして量よりも炭水化物の「種類」のほうが重要と考えられる理由を解説します。
炭水化物の働きと基準値
炭水化物とは、糖、でんぷん、食物繊維のことです。糖とでんぷんはブドウ糖に分解され、脳と激しい運動の主なエネルギー源になります。食物繊維はほとんど消化されずに通過します。食物繊維については食物繊維の記事で取り上げました。たんぱく質や脂質と違い、厳密に必須といえる炭水化物はありません。体はほかの材料からブドウ糖をつくれるからです。基準値が存在するのは、脳のためです。
炭水化物の基準値
米国の成人向け食事摂取基準と指針、および添加糖の平均摂取量。
出典：National Academies, DRI macronutrient tables、WHO, Guideline: sugars intake for adults and children（2015年）、CDC, added sugars data, NHANES 2017–2018
130グラムという数字は脳に基づく最低量であり、理想量ではありません。議論の大半は、エネルギーの45〜65%という許容範囲をめぐるものです。WHO（世界保健機関）の2015年の指針は、これとは別に遊離糖の上限を設けています。エネルギーの10%未満が「強い推奨」、5%未満（約25グラム）が「条件付きの推奨」です。遊離糖には、はちみつ、シロップ、果汁が含まれますが、丸ごとの果物、野菜、牛乳に含まれる糖は含まれません。
CDC（米国疾病予防管理センター）によると、米国の成人は1日平均で小さじ約17杯分の添加糖をとっており、主な摂取源は甘い飲み物、デザート、甘いお菓子です。
スプーン1杯で比べる3つの食品
このシリーズでは、USDA（米国農務省）の100グラムあたりの値を使い、すりきり大さじ1杯（15グラム）でどれだけとれるかで食品を順位づけしています。炭水化物の場合、このランキングからわかることはいつもより少なめです。上位の食品はほぼ純粋な炭水化物だからです。違いが出るのは、一緒に何が含まれているかです。
すりきり大さじ1杯（15g）あたりの炭水化物
USDA FoodData Central（SR Legacy、栄養素番号205、269、291）。各食品の糖と食物繊維も表示。
出典：USDA FoodData Central。100gあたりの値から計算（15gは表示値の0.15倍）。
上位3つは砂糖、コーンスターチ、はちみつで、どれも食事とはいえません。1位から6位までの差はわずか5グラムです。表を下るにつれて変わるのは、糖と食物繊維です。大さじ1杯のコーンスターチと砂糖の炭水化物量はほぼ同じですが、一方はでんぷん、もう一方はショ糖です。また、大さじ1杯のオーツ麦には、デーツの15倍の食物繊維が含まれています。
これこそが、炭水化物というくくりの難しさです。食卓の砂糖とレンズ豆が同じグループに入ってしまいます。役に立つ研究の多くは、この2つを切り分けようとしています。
新しい指針で何が変わったか
以前の米国の指針は、添加糖をカロリーの10%未満、つまり1日2,000kcalの食事で約50グラムまでとしていました。2025〜2030年版はより厳しく、より直接的です。「添加糖や非栄養甘味料は、どんな量でも推奨されず、健康的または栄養のある食事の一部とはみなされない」とし、1食10グラムの上限を設け、「砂糖入り飲料を避ける」よう求めています。
また、高度に加工・精製された炭水化物を大幅に減らすよう求めており、白いパン、包装された朝食用食品、小麦粉のトルティーヤ、クラッカーを名指ししています。一方で、全粒穀物は1日2〜4サービング（食分）を勧めています。さらに、以前の版にはなかった一文も加わりました。「特定の慢性疾患を持つ人は、炭水化物を控えた食事をとることで健康状態が改善する可能性がある」というものです。
平均摂取量と比べると、その差は大きなものです。小さじ17杯は1日約68グラムにあたります。新しい上限を3食分に広げても、30グラムです。
食事法の臨床試験でわかったこと
低炭水化物食と低脂肪食を直接比べた最大の試験が、2018年に発表されたDIETFITSです。過体重または肥満の成人609人を、健康的な低脂肪食と健康的な低炭水化物食にランダムに割り付けて1年間追跡しました。期間中には、カロリー計算ではなく食品の質を重視する栄養教室が22回行われました。
2つの試験から見る低炭水化物食
体重と2型糖尿病に関するランダム化試験の結果。
健康的な低脂肪食：−5.3kg
健康的な低炭水化物食：−6.0kg
差は有意ではない
個人の結果はどちらの群も−30kg〜+10kg
6か月時点の寛解：低炭水化物食で100人あたり32人多い
12か月時点：効果の大半が消失
確実性は中程度〜低い
出典：Gardner et al., JAMA 319(7):667–679（2018年）、Goldenberg et al., BMJ 372:m4743（2021年）
2つの食事法は引き分けでした。遺伝的なパターンもインスリン分泌量も、どちらの食事法で成果が出やすいかを予測できませんでした。それぞれの食事法の中でのばらつき（30キロの減量から10キロの増量まで）は、食事法どうしの差をはるかに上回っていました。
2型糖尿病でも、時間がたつと似たような姿になります。23件の試験をまとめた2021年のメタアナリシスでは、低炭水化物食（エネルギーの26%未満と定義）で6か月時点の寛解が多く、リスク差は0.32でした。しかし12か月時点では、効果の大半が消えていました。別の統合解析では、血糖コントロールは3か月時点では良好でしたが、6か月と12か月では差がなく、2年時点ではわずかに悪化していました。
長期研究でわかったこと
臨床試験は死亡率を測れるほど長く続くことがまれなので、長期的な根拠はコホート研究から得られます。いつもの注意点として、コホート研究が示すのは関連です。
炭水化物の摂取量と死亡率
死亡のハザード比。1.00を超えるとリスクが高いことを示す。観察研究。
出典：Seidelmann et al., Lancet Public Health 3(9):e419–e428（2018年）、Dehghan et al., Lancet 390(10107):2050–2062（2017年）
ARIC研究は、米国の中年1万5,428人を中央値25年間追跡しました。リスクが最も低かったのは炭水化物がエネルギーの50〜55%を占める場合で、それより少なくても多くてもリスクは上がりました。炭水化物が30%未満の50歳は、50〜55%の人に比べて、予測される余命が4.0年短くなっていました。著者らはさらに、ほかのコホート研究から43万2,179人のデータを統合しました。重要だったのは、炭水化物を何に置き換えたかです。動物性のたんぱく質や脂質ではリスクが高く、植物性ではリスクが低くなっていました。
18か国の13万5,335人を対象としたPURE研究は、反対側の端を示しました。炭水化物の摂取量が最も多い群では、死亡率が28%高かったのです。批判する研究者は、摂取量が特に多い人の多くは低所得の地域の人であり、精製された主食に偏った食事は貧困の目印でもある、と指摘しました。2つの研究は、1つの解釈と矛盾しません。問題なのは炭水化物そのものではなく、極端な量と質の悪さだ、という解釈です。
量より質
炭水化物の種類が重要だという最も強い根拠は、グリセミック指数（GI）の研究から得られています。GIは、食べ物が血糖値をどれだけ速く上げるかを示す指標です。2013年のメタアナリシスでは、食事のGIが5上がるごとに2型糖尿病のリスクが8%上昇していました。一方、炭水化物の総摂取量には関連が見られず、1日50グラム増えるごとの相対リスクは0.97でした。2021年に発表されたPUREのデータでは、GIが最も高い食事をとっていた人は、すでに心臓病がある場合で心血管イベントまたは死亡が51%、ない場合で21%多くなっていました。
2019年のより大規模な解析も同じ方向の結果で、傾きはさらに急でした。GIが10上がるごとにリスクは27%上昇していました。また、炭水化物の総摂取量を調べた2022年の統合解析では、欧米の国々では糖尿病との関連が見られませんでしたが、アジアの国々ではリスクが26%高くなっていました。アジアでは摂取量が多く、その多くが精白米から来ているためです。量が問題になり始めたのは、量が多く、しかもその大半が精製されたものである場合だけでした。
公共政策も、砂糖の側から動き始めています。2018年に導入された英国の清涼飲料税は、飲み物に含まれる糖の量に応じて課税するものです。2023年の解析では、10〜11歳の女子の肥満が1.6ポイント（約8%）減り、年間およそ5,234人分に相当しました。男子では変化はありませんでした。遊離糖の摂取量は、子どもで1日4.8グラム、成人で1日10.9グラム減っていました。
摂取量を適正に保つには
公式の上限がどれだけ動いてきたかは、覚えておく価値があります。2002年、米国科学アカデミー（National Academies）は、添加糖をエネルギーの25%未満にとどめるよう提案していました。WHOは2015年に10%に落ち着き、さらなる目標として5%を掲げました。そして2026年の米国の指針は、添加糖はまったく必要ないとしています。この間に生物学が変わったわけではありません。甘い飲み物、体重、虫歯についての根拠が積み重なったのです。
ほとんどの人にとって、実践的なアドバイスは指針と同じです。添加糖の最大の摂取源である甘い飲み物をまず減らし、精製された穀物から、全粒穀物、豆類、果物、野菜へと切り替えることです。低炭水化物食は2型糖尿病の人の一部にとって妥当な選択肢ですが、臨床試験での優位性は長続きしておらず、医師と相談しながら計画するのが最も効果的です。
よくある質問
Q. 炭水化物は1日にどれくらい必要？
推奨される最低量は、脳のブドウ糖使用量に基づく130グラムです。ほとんどの指針は、炭水化物の総量をエネルギーの45〜65%としています。
Q. 新しい「10グラムルール」とは？
米国の2025〜2030年版の食事指針は、1食に含まれる添加糖を10グラム以下にすべきとしています。すりきり大さじ1杯のはちみつだけで、これを超えます。
Q. 減量には低炭水化物ダイエットのほうが効果的？
最大規模の臨床試験では、そうではありませんでした。健康的な低炭水化物食と健康的な低脂肪食で、1年後の減量効果は同程度でした。
Q. 炭水化物は体に悪い？
根拠が示しているのは、種類と極端さの問題です。摂取量が非常に少ない場合も非常に多い場合も死亡率の上昇と関連しており、GIの高い食事は糖尿病や心臓病の増加と関連していました。
Q. 果物は添加糖に含まれる？
丸ごとの果物に含まれる糖は含まれません。果汁は、WHOの定義では遊離糖に含まれます。
まとめ
- 炭水化物の推奨最低量は1日130グラム。脳が使う量から決められています。
- 米国の2025〜2030年版の食事指針は、添加糖は不要とし、1食10グラムを上限としました。はちみつ大さじ1杯でこれを超えます。
- 最大規模の臨床試験では、1年後の減量効果は低炭水化物食と低脂肪食で同等でした。
- コホート研究では、炭水化物の摂取が極端に少なくても多くても死亡率が高く、炭水化物を何に置き換えたかが重要でした。
- 糖尿病を予測したのはGIで、炭水化物の総量ではありませんでした。
- 英国の砂糖税の導入後、女子では肥満が減りましたが、男子では減りませんでした。
この記事は公表された研究をまとめたもので、医学的な助言ではありません。糖尿病がある方や血糖を下げる薬を飲んでいる方は、炭水化物の摂取量を変えると必要な薬の量が変わることがあります。まず医師または管理栄養士に相談してください。
さらに読むなら：炭水化物と死亡率の長期的なカーブについては Seidelmann et al., Lancet Public Health 3(9):e419–e428（2018年）、DIETFITSについては Gardner et al., JAMA 319(7):667–679（2018年）、英国の砂糖税と子どもの肥満については Rogers et al., PLoS Medicine 20(1):e1004160（2023年）。
- Glucose Revolution、Jessie Inchauspé（2022年）。血糖値の急上昇と食べる順番についての一般向けガイドです。読みやすく実用的ですが、ところどころ主張が臨床試験の根拠より先走っている点は頭に入れておくとよいでしょう。
- Why We Eat (Too Much)、Andrew Jenkinson（2020年）。肥満外科医が、食欲、代謝、精製食品について語った本です。主張ははっきりしており、意志の力でほとんど説明がつかない理由をよく解説しています。
- Thinking 101、Woo-kyoung Ahn（2022年）。1つの研究だけで結論が出たように感じさせてしまう推論の誤りについて、心理学者が解説した本です。2つの大規模コホート研究が正反対の方向を示すようなときに役立ちます。
参考文献
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, Dietary Reference Intakes, macronutrients summary table. — World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children (2015). — Centers for Disease Control and Prevention, Get the facts: added sugars, NHANES 2017–2018. — USDA FoodData Central, SR Legacy, nutrients 205, 269 and 291; FDC identifiers are printed in the figure. — US Departments of Agriculture and Health and Human Services, Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 (January 2026). — Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. JAMA 319(7):667–679 (2018). — Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. BMJ 372:m4743 (2021). — Silverii GA, et al. Acta Diabetologica (2020). — Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Lancet Public Health 3(9):e419–e428 (2018). — Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al. Lancet 390(10107):2050–2062 (2017). — Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CEL, et al. Diabetes Care 36(12):4166–4171 (2013). — Jenkins DJA, Dehghan M, Mente A, et al. New England Journal of Medicine 384(14):1312–1322 (2021). — Livesey G, Taylor R, Livesey HF, et al. Nutrients 11(6):1280 (2019). — Hosseini F, et al. Scientific Reports 12:2491 (2022). — Rogers NT, Cummins S, Forde H, et al. PLoS Medicine 20(1):e1004160 (2023). — Rogers NT, et al. Journal of Epidemiology and Community Health, doi:10.1136/jech-2023-221051 (2023).
