脂質を多く含む食品と、10%のまま変わらない上限
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- 総脂質には推奨量がありません。米国の目安はエネルギーの20〜35%で、飽和脂肪酸は10%未満です。
- 2026年の米国ガイドラインは10%の上限を維持しつつ、バターと牛脂を調理用の選択肢に挙げました。
- バター大さじ1杯には飽和脂肪酸が7.3g含まれ、1日の上限の3分の1にあたります。ココナッツオイルは11.2gです。
- 試験では、飽和脂肪酸を減らすと心血管イベントが約17%減りましたが、死亡への明確な効果はありませんでした。
2026年1月に公表された米国の食事ガイドラインは、飽和脂肪酸についての従来の上限を維持しました。「一般に、飽和脂肪酸の摂取は1日の総摂取カロリーの10%を超えるべきではない」。ところが同じ文書の、調理用の油脂についての段落には「ほかの選択肢としてバターや牛脂（ビーフタロー）も挙げられる」と書かれています。
USDA（米国農務省）自身の数値では、すりきり大さじ1杯のバターには飽和脂肪酸が7.3g、牛脂には6.8g含まれます。1日2,000kcalの食事なら、10%の上限は約22gです。全国調査のデータでは、米国人の平均はすでにカロリーの11.9%を飽和脂肪酸からとっており、人口の80%以上が上限を超えています。
この記事では、脂質の働きと基準値、どの油脂に何が含まれるか、飽和脂肪酸の試験で実際にわかったこと（数十年後に失われたデータが見つかった古い試験2件を含む）、そして根拠がすでに決着している唯一の脂質について取り上げます。
脂質の働きと基準値
脂質は最もエネルギー密度の高い栄養素で、1gあたり9kcalあります。脂溶性ビタミンのA、D、E、Kを運び、すべての細胞膜の材料になり、体内で作れない2つの脂肪酸を供給します。オメガ6系のリノール酸と、オメガ3系のα-リノレン酸です。長鎖オメガ3脂肪酸についてはオメガ3の記事で取り上げました。
脂質の基準値
米国とWHO（世界保健機関）の成人向け基準値と、米国の平均摂取量
出典：全米アカデミーズのDRI（食事摂取基準）表、脂質に関するWHOガイドライン（2023年7月17日）、NCI Cancer Trends Progress Report（NHANES 2021〜2023年）
総脂質に推奨量がないのは、米国医学研究所（IOM）が設定に足るデータがないと判断したためです。代わりに、2つの必須脂肪酸の目安量と、エネルギーの20〜35%という許容範囲が定められました。WHOの2023年のガイドラインは、総脂質を30%以下、飽和脂肪酸を10%未満、トランス脂肪酸を1%未満にするよう推奨し、それらを多価不飽和脂肪酸、植物由来の一価不飽和脂肪酸、食物繊維の多い炭水化物に置き換えるよう勧めています。
同じ表では、必須脂肪酸の範囲も定められています。オメガ6系のリノール酸はエネルギーの5〜10%、オメガ3系のα-リノレン酸は0.6〜1.2%です。α-リノレン酸の目安量は男性で1日1.6g、女性で1.1g。リノール酸は50歳までの成人で男性17g、女性12gです。
米国人はどちらの範囲よりも多く食べています。最新の全国データでは、総脂質がカロリーの36.8%、飽和脂肪酸が11.9%を占めていました。Healthy People 2030 の目標は8.4%です。どちらの数字も2017年以降、有意な変化はありません。
大さじ1杯で比べる油脂
大さじ1杯でランキングすると、どの油脂もほぼ100%が脂質なので、このシリーズでいつも使う表では横並びになってしまいます。役に立つ問いは「その1杯のうち、どれだけが飽和脂肪酸か」です。油は13.6g、バターは14.2gで計算しています。
すりきり大さじ1杯に含まれる飽和脂肪酸
USDA FoodData Central（SR Legacy、栄養素番号606）。割合は1日摂取基準量（DV）20gに対するもの。
出典：USDA FoodData Central。大さじ1杯あたり、パーム油（FDC 171015）は6.7g、ラード（FDC 171401）は5.3g。
多いのはココナッツオイル、ギー、バターの3つです。ココナッツオイルは大さじ1杯で飽和脂肪酸のDVの半分以上、バターは約3分の1を占めます。ガイドラインが最初に挙げているオリーブオイルとキャノーラ油は、その何分の1かにすぎません。これらの脂質の大半は一価または多価不飽和脂肪酸です。
調理用の油脂選びが「ささいな計算の話」ではないのはこのためです。1日の料理でバターを大さじ2杯使えば、チーズや肉を食べる前に飽和脂肪酸の上限の3分の2を使い切ってしまいます。
新しいガイドラインの内容
2025〜2030年のガイドラインは10%の上限を維持し、保健福祉長官の Robert F. Kennedy Jr. もはっきりそう述べました。一方で、肉、卵、全脂肪の乳製品、ナッツ、オリーブ、アボカドを健康的な脂質の供給源として挙げ、オリーブオイルなど必須脂肪酸を含む油を優先するよう呼びかけ、バターと牛脂をほかの選択肢として示しました。
反応はおなじみの線で割れました。タフツ大学の Alice Lichtenstein は、バターや牛脂を健康的な脂質の良い供給源と表現することに異議を唱えました。米国心臓病学会（ACC）の栄養ワーキンググループは、推奨される量を食べると飽和脂肪酸が10%を超える可能性が高いと指摘しています。文書は書面の上では一貫しているものの、実際に従うのは難しい。これは飽和脂肪酸をめぐる議論そのものをうまく言い表しています。
飽和脂肪酸の試験でわかったこと
最もよくまとまっているのは2020年のコクランレビューです。少なくとも2年間、飽和脂肪酸を減らすよう求められた参加者5万6,675人の、15件のランダム化試験を統合しています。
飽和脂肪酸を減らした場合：2つのレビュー
通常の食事と比べたリスク比。1.00未満なら飽和脂肪酸を減らすほうが有利。
出典：Hooper et al., Cochrane Database Syst Rev CD011737.pub3（2020年）、イベントの95%信頼区間 0.70〜0.98／Steen et al., Annals of Internal Medicine（2025年）、心筋梗塞 0.70〜1.06
飽和脂肪酸を減らすと、心血管イベントの合計が17%減りました。根拠の確実性は「中程度」です。1件のイベントを防ぐには、約56人が4年間減らし続ける必要があります。全死因死亡にも心臓病による死亡にも、明確な効果はありませんでした。効果は何に置き換えるかで変わり、多価不飽和脂肪酸や炭水化物への置き換えは有益そうでしたが、一価不飽和脂肪酸ははっきりしませんでした。
Annals of Internal Medicine に掲載された2025年の再解析は、17件の試験・6万6,337人を対象に、ほぼ同じリスク比を得ました。そして、もともとのリスクが低い人では、絶対的な利益が著者らの設定した「重要」とみなす基準を下回ると結論づけています。米国心臓協会（AHA）の2017年の勧告は、同じ試験をより強く解釈しています。飽和脂肪酸を多価不飽和の植物油に置き換えると心血管疾患が約30%減った一方、精製炭水化物や砂糖に置き換えても減らなかった、というものです。
完全には報告されなかった2つの試験
話を複雑にする古い試験が2つあります。1968〜1973年に行われたミネソタ冠動脈実験（Minnesota Coronary Experiment）は、精神科病院と老人ホームの9,423人をランダムに割り付け、飽和脂肪酸をリノール酸の豊富なコーン油に置き換えました。その結果の全容は発表されないままでしたが、2016年に研究者が元のデータを発掘しました。
発掘された試験
試験終了から数十年後に見つかった記録による結果
コレステロール：−13.8% 対 −1.0%
30mg/dL下がるごとに死亡リスクが22%上昇
どのサブグループでも死亡率の改善なし
飽和脂肪酸をサフラワー油とマーガリンに置き換え
全死因死亡：HR 1.62（1.00〜2.64）
心血管死亡 HR 1.70
出典：Ramsden et al., BMJ 353:i1246 (2016); Ramsden et al., BMJ 346:e8707 (2013).
コレステロールは予想どおり下がりましたが、この食事で生存率は改善せず、コレステロールが30mg/dL下がるごとに死亡リスクが22%高くなっていました。この試験についての1981年の学位論文は、死亡の増加が65歳以上に集中していたと示唆していますが、データを発掘したチームは統計的に検証できませんでした。2013年に発掘されたシドニー食事心臓研究（Sydney Diet Heart Study）では、飽和脂肪酸をサフラワー油とマーガリンに置き換えるよう指示された男性で死亡率が高くなっていました。批判的な立場からは、どちらの試験も対象集団が特殊で、今日の基準では通らない設計だと指摘されています。どちらも統合された根拠を覆すものではありません。ただ、その根拠が見かけより薄いことは示しています。
良い方向の結果としては、PREDIMED があります。心血管リスクの高いスペインの成人7,447人で、エクストラバージンオリーブオイルかナッツを加えた地中海食を試した試験です。2013年の論文は、参加者の約10%が個別にランダム化されていなかったため撤回され、2018年に再解析されました。ハザード比はオリーブオイルで0.69、ナッツで0.72でした。その後のコクランレビューは根拠の質を「低い」と評価しています。脳卒中は減ったものの、死亡への効果はほとんどありませんでした。
根拠が決着している脂質
部分水素添加油に由来する工業的なトランス脂肪酸は、誰も擁護しない唯一の脂質です。米国ではFDA（米国食品医薬品局）が2015年、部分水素添加油を「一般に安全と認められる（GRAS）」ものから外す決定をしました。2018年から順守が求められ、最終的な猶予期限は2021年でした。デンマークは2004年1月からトランス脂肪酸を規制し、その後3年間で心血管死亡率が、合成対照群と比べて年に10万人あたり約14人多く下がりました。ニューヨーク州では、トランス脂肪酸を規制した郡は規制しなかった郡に比べ、心筋梗塞と脳卒中による入院が6.2%少なくなりました。
変化の大きさは忘れられがちです。2006年のレビューでは、工業的なトランス脂肪酸が米国人の摂取カロリーの2〜3%を占めていると推計されていました。これは、すべてのトランス脂肪酸を合わせた現在のWHOの上限1%を大きく上回ります。WHOが推奨する法的上限（多くの国の禁止措置がこの形をとっています）は、総脂質100gあたり工業的トランス脂肪酸2gです。飽和脂肪酸の問題とは違い、こちらはその成分を取り除いて何が起きるかを見ることで決着がつきました。
WHOは2025年5月、ベストプラクティスとされるトランス脂肪酸対策を導入した国が60か国近くになり、世界人口の46%をカバーしていると報告しました。7年前は11か国でした。それでもWHOは、年に27万8,000人以上の死亡をトランス脂肪酸によるものとしています。
摂取量を適正に保つには
根拠が支持しているのは、シンプルな優先順位です。工業的なトランス脂肪酸は避ける（米国の食品からはすでにほぼ消えています）。オリーブオイル、キャノーラ油などの液体の油、ナッツや種子を選ぶ。バター、ギー、ココナッツオイル、牛脂は、毎日の調理油ではなく風味づけとして使う。飽和脂肪酸を減らす効果が最も大きいのは多価不飽和脂肪酸や未精製の炭水化物に置き換えた場合で、最も小さいのは精製されたでんぷんや砂糖に置き換えた場合です。
よくある質問
Q. 脂質はどのくらいとればいい？
米国のガイダンスでは、総脂質はエネルギーの20〜35%、飽和脂肪酸は10%未満です。WHOは総脂質を30%以下にするよう推奨しています。
Q. バターは今では健康的なの？
2026年のガイドラインは調理用の選択肢として挙げていますが、飽和脂肪酸10%の上限は維持しています。大さじ1杯でその上限の約3分の1になります。
Q. 飽和脂肪酸を減らすと心臓病を防げる？
試験では心血管イベントが約17%減りましたが、死亡への明確な効果はありません。効果は何に置き換えるかで変わります。
Q. ココナッツオイルは健康的な油？
約82%が飽和脂肪酸で、バターより多く含みます。大さじ1杯でDVの半分を超えます。
Q. トランス脂肪酸はまだ食品に入っている？
工業的なトランス脂肪酸は2021年までに米国の食品から取り除かれました。肉や乳製品には天然のものが少量残っています。
まとめ
- 総脂質には推奨量がありません。米国の目安はエネルギーの20〜35%で、飽和脂肪酸は10%未満です。
- 2026年の米国ガイドラインは10%の上限を維持しつつ、バターと牛脂を調理用の選択肢に挙げました。
- バター大さじ1杯には飽和脂肪酸が7.3g含まれ、1日の上限の3分の1にあたります。ココナッツオイルは11.2gです。
- 試験では、飽和脂肪酸を減らすと心血管イベントが約17%減りましたが、死亡への明確な効果はありませんでした。
- 発掘された2つの試験では、飽和脂肪酸をリノール酸の多い油に置き換えても利益は見られませんでした。
- デンマークとニューヨークでは、トランス脂肪酸の規制後に心臓病による死亡や入院が減りました。
この記事は公表された研究をまとめたもので、医学的な助言ではありません。心臓病、高コレステロール、糖尿病がある方や、コレステロールを下げる薬を飲んでいる方は、食事の脂質を大きく変える前に医師や管理栄養士に相談してください。
さらに読むなら：飽和脂肪酸の試験の根拠については Hooper et al., Cochrane Database of Systematic Reviews CD011737.pub3（2020年）。発掘されたミネソタのデータについては Ramsden et al., BMJ 353:i1246（2016年）。米国心臓協会の主張については Sacks et al., Circulation 136:e1–e23（2017年）。
- The Case for Keto（Gary Taubes著、2020年）。低脂肪食の常識に対する、一般向けの本としては最も強力な反論です。反対側の意見として読む価値がありますが、試験よりもメカニズムに頼った議論です。
- Metabolical（Robert Lustig著、2021年）。小児内分泌科医が加工食品と代謝疾患について論じた本です。主張は力強く、脂質よりも砂糖に対して批判的です。
- Rationality（Steven Pinker著、2021年）。専門家の意見が割れるときに根拠をどう比べるかを論じた本です。飽和脂肪酸の文献はまさにその状況にあります。
参考文献
全米アカデミーズ、DRI（食事摂取基準）主要栄養素表／FDA、リノール酸の栄養成分表示に関する通知。 — WHO、脂質と炭水化物に関する改訂ガイドライン（2023年7月17日）。 — 米国国立がん研究所（NCI）、Cancer Trends Progress Report：脂質摂取（NHANES 2021〜2023年）。 — 2025年食事ガイドライン諮問委員会 科学報告書（2024年12月）。 — USDA FoodData Central、SR Legacy、栄養素番号204・606（FDC番号は図中に記載）。 — 米国農務省・保健福祉省、Dietary Guidelines for Americans 2025–2030（2026年1月）。 — STAT News（2026年1月8日）／ハーバード大学公衆衛生大学院、The Nutrition Source（2026年1月9日）／米国心臓病学会 栄養ワーキンググループ声明（2026年1月27日）。 — Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, et al. New England Journal of Medicine 354:1601–1613 (2006). — WHO、トランス脂肪酸ファクトシート（2024年1月24日）。 — Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Cochrane Database of Systematic Reviews CD011737.pub3 (2020). — Steen JP, Klatt KC, Guyatt GH, et al. Annals of Internal Medicine, doi:10.7326/annals-25-02229 (2025). — Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Circulation 136:e1–e23 (2017). — Ramsden CE, Zamora D, Majchrzak-Hong S, et al. BMJ 353:i1246 (2016). — Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, et al. BMJ 346:e8707 (2013). — Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. New England Journal of Medicine 378:e34 (2018). — Rees K, et al. Global Heart (2020). — FDA、部分水素添加油に関する最終決定（2015年）。 — Restrepo BJ, Rieger M. American Journal of Preventive Medicine 50(1):69–76 (2016). — Brandt EJ, Myerson R, Perraillon MC, Polonsky TS. JAMA Cardiology 2(6):627–634 (2017). — WHO、トランス脂肪酸撲滅の進捗に関する発表（2025年5月19日）。
