1日に必要な水の量と、誰も測らなかった「8杯」
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- 「1日8杯」の起源は1945年の勧告で、そこには「その大部分は調理済みの食品に含まれる」とも書かれていました。2002年の総説は、8杯を支持する研究を見つけられませんでした。
- 実測された1日の水の出入り（ウォーターターンオーバー）は約1〜6リットル。20歳の典型的な男性で約3.2リットル、女性で約2.7リットルで、食品の水分も含みます。
- 大さじ1杯では、水分の多い野菜は14グラム強で横並び。1食分では、炊いたご飯1カップのほうがレタス1カップより多くの水を含みます。
- 高齢者の約4人に1人が摂取不足による脱水の状態にあり、口の渇きや尿の色といったベッドサイドの徴候では確実には見つけられません。
1945年、米国の食品栄養委員会は、成人は1日に約2.5リットルの水を摂るのがよいとしました。消費するエネルギー1キロカロリーにつき約1ミリリットルという計算です。同じ勧告には「この量の大部分は調理済みの食品に含まれる」とも書かれていました。前半は「1日コップ8杯」として生き残り、後半は忘れられました。2002年、腎臓生理学者のハインツ・ヴァルティンが「真水を8杯」の根拠を探しましたが、科学的研究はひとつも見つかりませんでした。
最大規模の直接測定が行われたのは2022年です。国際研究チームが23か国5,604人の体内で標識した水の動きを追跡し、1日の水の出入りがおよそ1リットルから6リットルまで幅があることを示しました。海抜0メートル付近・温帯に住む20歳、体重70キロの男性では約3.2リットル、60キロの女性では約2.7リットルです。この数字には食品の水分と体内で作られる水も含まれるので、飲むべき量そのものではありません。
この記事では、水の働き、食品の役割、誰が水分不足になるのか、飲みすぎがなぜ命に関わるのか、「もっと飲む」試験の結果、そして研究の資金源を見ていきます。今年は電解質パウダーが一気に広まりましたが、取材を受けた専門家の多くは、ほとんどの人には水で十分だと述べていました。
水の働きと、上限量が設定されなかった理由
水は体重の40〜62%を占め、その割合は年齢や体脂肪によって変わります。食べ物を燃やして体内で作られる水は1日に0.25〜0.35リットルほどで、ためておける量も少ないため、尿・呼気・皮膚・便から失われた分は毎日補う必要があります。飲む量に大きな差があっても、血液の濃さはほとんど変わりません。
米国科学アカデミーは2004年に目安量を定めました。飲み物と食品を合わせた総水分で、男性1日3.7リットル、女性2.7リットルです。これは必要量ではなく、健康な人が普段摂っている量を表したもので、その約5分の1は食品から摂ると想定されています。欧州食品安全機関（EFSA）はやや低く、男性2.5リットル、女性2.0リットルとしました。どちらも上限量は設けていません。健康な腎臓は大量の水を排出できますが、無制限に、しかも速やかに処理できるわけではありません。
水の基準値
特記がない限り、飲み物と食品を合わせた総水分（1日あたりリットル）。目安量は健康な人の典型的な摂取量で、最低限の量ではありません。
出典：米国科学アカデミー「水の食事摂取基準」（2004）、EFSA「水に関する科学的意見」（2010）、Yamada et al., Science 378:909（2022）。海抜0m付近・温帯・非アスリートでの予測値。
スプーン1杯で比べる食品
このシリーズでは、米国農務省（USDA）FoodData Centralの100グラムあたりの値を使い、すりきり大さじ1杯（15グラム）あたりの量で食品を並べています。水の場合、この順位はほぼ横並びになります。レタス（アイスバーグ）、セロリ、キュウリはどれも約95%が水分なので、大さじ1杯でどれも14グラム強です。
すりきり大さじ1杯（15g）に含まれる水分
USDA FoodData Central、SR Legacy、栄養素番号255（水分）。検証できるようFDC番号を記載。水そのものは大さじ1杯で15g。
出典：USDA FoodData Central。上位の食品でも、女性の目安量2.7リットルに届くには大さじ約190杯が必要です。
スプーンの表にはもうひとつ落とし穴があります。人は食品を茶わんや皿の単位で食べ、水分が一部しかない食品でもかなりの水を運びます。炊いた白米1カップ（186グラム、水分68.6%）には約128グラムの水が含まれます。千切りレタス1カップは72グラムしかなく、水分は約69グラムです。1945年の「調理済みの食品」という一文が言っていたのはこのことです。
1食分に含まれる水分
USDA FoodData Centralの100gあたりの値に、記載の重量を掛けた水分量（グラム）。
出典：USDA FoodData Central、SR Legacy。計算を再現できるよう重量を記載しています。
実際に水分が足りなくなるのは誰か
健康な成人が水分不足になることはまれです。のどの渇きが敏感な警報として働くからです。例外は高齢者で、加齢とともに渇きを感じにくくなり、腎臓が水を保つ力も落ちます。飲み物を人に頼っている人や、トイレに間に合うか心配な人は、飲む量が減ります。研究者はこれを「摂取不足による脱水」と呼び、確実に見つける方法は血液検査、つまり血清浸透圧が1キログラムあたり300ミリオスモルを超えるかどうかです。
2023年のメタ解析は、病院外で暮らす65歳以上の22,398人を含む61研究から、この検査で24%が摂取不足による脱水だったと推定しました。2026年の総説は、高齢の入院患者14,398人を含む19研究から、入院時の割合を23%とし、実際には4分の1から3分の1と考えられるとしています。研究ごとの差が大きいため幅は広いものの、傾向ははっきりしています。
摂取不足による脱水がある高齢者
血清浸透圧を直接測定し300mOsm/kgを超えた人の割合。2つのシステマティックレビューより。括弧内は95%信頼区間。
出典：Parkinson et al., Clinical Nutrition 42(8):1510（2023）、Hooper et al., BMJ Public Health 4(2):e002985（2026）。
おなじみのベッドサイドの徴候では見つかりません。コクランの診断精度レビューは、65歳以上を対象に24研究・67の徴候や簡易検査を血液検査と照らし合わせましたが、複数の研究で一貫して役立つ検査はありませんでした。尿の色、尿比重、口の渇き、そして「のどが渇いた」という感覚でさえ、高齢者の脱水の判断に頼るべきではないと結論しています。数少ない有望な手がかりは、もっと単純な「食事と食事の間に飲み物を飲み逃している」ことでした。
飲みすぎが危険になるとき
反対の問題はまれですが、起きると進行が速いのが特徴です。腎臓が処理できる量をはるかに超えて飲むと血液中のナトリウムが薄まり（低ナトリウム血症）、水が脳に移動します。2002年のボストン・マラソンでは、ゴールで採血した488人のうち13%が低ナトリウムで、0.6%は危険なほど低い値でした。最も強い予測因子はレース中の体重増加で、汗で失った以上に飲んだしるしです。体重増加はオッズ4.2倍、4時間を超えるゴールは7.4倍でした。
体重を測定した持久系競技者2,135人の分析でも同じ関係が見られました。体重が増えるほどナトリウムが下がります。その主任研究者ティム・ノークスは後に、「耐えられるだけ飲め」と勧めた1996年のガイドラインが症例の波を招き、商業的な影響が証拠の受け入れを遅らせたと主張しました。運動関連低ナトリウム血症に関する2015年の国際コンセンサスは、現在、のどの渇きを目安に飲むよう勧めています。
「もっと飲む」試験でわかったこと
水をよく飲む人はほかの点でも違いがあるため、ランダム化試験のほうがきれいな検証になりますが、その数は多くありません。2024年にJAMA Network Openに載ったシステマティックレビューが見つけたのは18件で、10件は少なくとも1つの利益を報告し、8件は報告しませんでした。
最もはっきりした利益は腎結石です。1996年のイタリアの試験では、初めてカルシウム結石を出した199人を、1日2リットル以上の尿が出るだけ水を飲むグループと、助言なしのグループに分けました。5年間で再発したのは、水を多く飲むグループの12.1%に対し、もう一方では27%でした。結石の再発予防の指針は、今もほぼこの1件の試験に支えられています。
腎機能については期待外れでした。CKD WIT試験は、中等度の慢性腎臓病のあるカナダ人631人を、1日1〜1.5リットル多く飲むよう指導するグループと、普段どおりのグループに分けました。1年後、水を増やしたグループの尿量は1日0.6リットル多かったものの、腎機能の低下は2.2対1.9で、差は−0.3（信頼区間−1.8〜1.2）でした。水が嚢胞の成長を遅らせると期待された多発性嚢胞腎では、184人を対象とした3年間のPREVENT-ADPKD試験で、腎臓の大きくなる速さは指示どおり水を飲んだ群で年6.8%、そうでない群で7.8%で、この差は偶然の可能性がありました。
もうひとつ繰り返し見られるのが減量です。2010年の試験では、カロリー制限中の成人48人のうち、毎食前に500ミリリットルの水を飲んだ人は12週間で約2キロ多く体重が減りました。2015年の英国の試験（成人84人）では1.3キロでしたが、調整後は統計的に有意ではなくなりました。
水を多く飲むランダム化試験
主な結果。腎機能は推算糸球体ろ過量（mL/分/1.73m²）の1年間の変化。
出典：Borghi et al., Journal of Urology 155(3):839（1996）、Clark et al., JAMA 319(18):1870（2018）、Rangan et al., NEJM Evidence 1(1)（2022）。
水分補給の研究は誰が支えているか
日常の水分補給に関する研究の多くは、飲み物を売る企業が資金を出しています。水を多く飲むことが健康に役立つと論じた2020年の総説には18人の著者がいましたが、9人は大手ボトル水メーカーの研究部門であるダノン・リサーチの社員または元社員で、残る9人もそこから報酬や研究費を受けていました。PREVENT-ADPKD試験もダノンから一部資金を得ており、ノークスの批判はスポーツドリンク業界に向けられていました。
資金源があるからといって結果が誤りとは限りません。ダノンの資金を受けたPREVENT-ADPKD試験は「差なし」という結果を発表しています。それでも、「もっと飲もう」という助言がどこから来るのかに目を向け、自信たっぷりの宣伝より、規模は小さくてもランダム化試験を重く見る理由にはなります。
水分を適正に保つには
健康な成人なら、ふだんの生活ではのどが渇いたときと食事のときに飲めば十分で、お茶やコーヒー、牛乳も数に入ります。カフェイン入りの飲み物は数えないという昔の注意は、ヴァルティンの総説では支持されませんでした。暑さや高地、長く激しい運動では必要量が増え、その差は大きく、2022年の研究ではアスリートは非アスリートより1日約1リットル多く水が出入りしていました。
のどの渇きを待たず、計画的に飲んだほうがよい人もいます。高齢者、とくに介護施設の入居者には、定期的に飲み物をすすめることが役立ちます。英国の介護施設の研究では、よく飲めていた入居者は、飲み物をすすめられる回数が多く、薬と一緒に飲んでいた人でした。カルシウム結石を経験した人は、1日2〜2.5リットルの尿が出るだけ飲むよう勧められるのが一般的です。心不全や進行した腎臓病、ある種の低ナトリウム血症などで医師から水分制限を指示されている人は、一般的な助言よりその指示に従ってください。
持久系競技では、のどの渇きに従って飲み、レース中に体重を増やさないこと。それ以外のたいていの運動では、APの記事の専門家は水で十分だとしています。電解質製品のナトリウム量は製品によって数倍違い、カリウムは大量に摂ると危険です。
よくある質問
1日にどれくらい水を飲めばいいですか？
決まった1つの数字はありません。米国の目安量は総水分で男性3.7リットル、女性2.7リットルで、食品からの水分を含み、ふつうその約5分の1は食品から摂っています。健康な成人には、のどの渇きが信頼できる目安です。
水を飲みすぎることはありますか？
あります。腎臓が処理できる量をはるかに超えて飲むと血液中のナトリウムが下がり、命に関わることがあります。マラソンの研究では、レース中の体重増加が主な警告サインでした。
尿の色は目安になりますか？
若くて健康な人には大まかな目安になりますが、コクランのレビューは、高齢者の水分状態の判断に頼るべきではないとしています。
まとめ
- 「1日8杯」の起源は1945年の勧告で、そこには「その大部分は調理済みの食品に含まれる」とも書かれていました。2002年の総説は、8杯を支持する研究を見つけられませんでした。
- 実測された1日の水の出入り（ウォーターターンオーバー）は約1〜6リットル。20歳の典型的な男性で約3.2リットル、女性で約2.7リットルで、食品の水分も含みます。
- 大さじ1杯では、水分の多い野菜は14グラム強で横並び。1食分では、炊いたご飯1カップのほうがレタス1カップより多くの水を含みます。
- 高齢者の約4人に1人が摂取不足による脱水の状態にあり、口の渇きや尿の色といったベッドサイドの徴候では確実には見つけられません。
- 多く飲むことで腎結石の再発は減りましたが、腎臓病の進行は遅くなりませんでした。持久系競技での飲みすぎは命に関わることがあります。
この記事は公表された研究の要約であり、医学的な助言ではありません。腎臓・心臓・肝臓の病気がある方、水分制限を指示されている方、あまり飲まない高齢者を介護している方、持久系競技に出る方は、医師または管理栄養士に相談してください。
さらに読む：「8杯」の起源は Valtin, American Journal of Physiology 283(5):R993（2002）。23か国で実測した水の出入りは Yamada et al., Science 378:909（2022）。高齢の入院患者の脱水は Hooper et al., BMJ Public Health（2026）。
- Burn、Herman Pontzer（2021）。進化人類学者が、体が実際にどうエネルギーを使っているかを描いた本。著者は2022年の水ターンオーバー研究の共著者です。標識水による測定の説明が詳しく、主題は水よりもカロリーです。
- Exercised、Daniel E. Lieberman（2021）。ハーバードの生物学者が、運動にまつわる常識を進化と証拠で検証した本。当たり前に聞こえて実はそうでない助言を考える手がかりになります。水分補給の話はごく一部です。
- Water: A Biography、Giulio Boccaletti（2021）。人類の社会が水をめぐってどう形づくられてきたかの歴史。体よりずっと広い視野の本で、健康の助言ではなく視点を得るために読む一冊です。
参考文献
- Valtin H. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 283(5):R993–R1004 (2002).
- Food and Nutrition Board, National Research Council. Recommended Dietary Allowances (1945), as described by Stookey and Kavouras, Nutrients 12(11):3359 (2020).
- Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Science 378(6622):909–915 (2022); Phys.org report, November 2022.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2004/2005).
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- USDA FoodData Central, SR Legacy, nutrient 255; FDC identifiers are printed in the figures.
- Parkinson EG, Hooper L, Fynn JF, et al. Clinical Nutrition 42(8):1510–1520 (2023).
- Hooper L, Parkinson EG, Abdelhamid AS, et al. BMJ Public Health 4(2):e002985 (2026).
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