栄養素

大さじ1杯あたりのビタミンB2は牛レバー0.51mg。耐容上限量は設定されていません。1998年のランダム化比較試験では、1日400mgで片頭痛が半減した人が59%、プラセボでは15%でした。食品、欠乏症、試験の限界を解説します。

強化していない白米のビタミンB1は玄米の約10分の1ですが、強化米ならその差はほぼ埋まります。ビタミンB1を多く含む食品、脚気とウェルニッケ・コルサコフ症候群、5mgを超えると吸収が落ちるため上限量がない理由を解説します。

ビタミンD1は存在しません。2つの統合解析では、D3はD2より血中濃度を約15nmol/L多く上げましたが、差の大部分はまとめて大量に飲む場合でした。米国農務省の表ではキノコはすべてD2です。選び方まで解説します。

大さじ1杯あたりのビタミンCはアセロラ252mg、生の赤ピーマン19mg。1日200mgから2,500mgに増やしても血中濃度は4分の1しか上がらず、風邪の期間は8%短くなる程度です。壊血病の経過と推奨量も研究データで解説します。

ビタミンDが大さじ1で34µgと突出しているのはタラ肝油だけです。サプリの大規模試験3件では骨折予防効果がほぼ見られず、欠乏状態の高齢女性を対象にした試験では大腿骨骨折が43%減りました。違いを生んだのは対象者でした。

肝油は大さじ1杯で4,080µgと、1日の上限3,000µgを超えます。100万人の子どもを対象とした史上最大の試験では、死亡リスクは2.5%対2.6%でした。ビタミンAを多く含む食品、欠乏症、安全な上限を研究データで解説します。