ビタミンD2とD3はどちらがいい？直接比較試験でわかったこと

ビタミンD1は存在しません。この名前は初期に一度、ある製剤に使われましたが、それが単一の化合物ではないとわかり、使われなくなりました。実在するのはD2とD3、つまりエルゴカルシフェロールとコレカルシフェロールです。この2つは別々のビタミンではなく、異なる原料からできる、同じ役割を担う2つの分子です。

ラベルに書かれた単位は、2つが置き換え可能であることを前提にしています。ビタミンDの国際単位（IU）は、カプセルの中身がどちらの分子であっても同じ量を表します。これは、測定値の形をした「同等である」という主張にほかなりません。直接比較した試験の結果はこの単位と食い違い、どれくらい違うのかについては試験同士でも食い違っています。

これはこの付録のビタミンの項目の4つ目で、ビタミンDのメインページの姉妹編です。2つの形とは何か、どの食品にどちらが含まれるか、比較試験で何がわかったか、そしてどうすればいいかをまとめます。

それぞれの由来

どちらも同じ方法で作られます。ステロールに紫外線が当たることでできるのです。違うのは、どのステロールかです。

D3の原料は7-デヒドロコレステロールです。これは皮膚にある化合物で、日光を浴びるとD2ではなくD3ができるのはこのためです。サプリメントのメーカーが紫外線を当てているのもこの化合物で、工業的には羊毛から採れるラノリンのコレステロールから作られます。D2の原料はエルゴステロールで、菌類や酵母がコレステロールの代わりに細胞膜に使っている物質です。キノコに紫外線を当てればD2ができ、羊に当てればD3ができる、というわけです。

その後の経路は同じになります。肝臓は、届いたほうを水酸化して25-ヒドロキシビタミンD、つまり25(OH)D2または25(OH)D3にします。血液検査ではこの2つの合計が総25(OH)Dとして報告されます。議論の核心はこの「合計」にあります。2つを足し合わせる検査では、両者が同じようにふるまうかどうかはわからないからです。

どの食品にどちらが含まれるか

USDAは2つの形を分けて記録しており、その分かれ方は完全です。すりきり大さじ1杯に含まれる量の順に並べると、次のようになります。

すりきり大さじ1杯あたりのビタミンD（形別）

USDA SR Legacy、栄養素325（エルゴカルシフェロール）と326（コレカルシフェロール）の100gあたりの値を15gで換算。割合は成人の推奨量（RDA）15μgに対するもの。

食品（USDA FDC ID）	形	100gあたり	大さじ1杯あたり	割合
マッシュルーム（ブラウン）、UV照射、生（168557）	D2のみ	31.9 µg	4.79 µg	32%
ポートベロー、UV照射、生（170143）	D2のみ	28.4 µg	4.26 µg	28%
マイタケ、生（169403）	D2のみ	28.1 µg	4.22 µg	28%
ニジマス、養殖、加熱（173718）	D3のみ	19.0 µg	2.85 µg	19%
ベニザケ、加熱（173692）	D3のみ	16.7 µg	2.51 µg	17%
卵黄、生（172184）	D3のみ	5.4 µg	0.81 µg	5%
牛乳（全乳）、ビタミンD添加（171265）	D3のみ	1.3 µg	0.20 µg	1%

出典：USDA FoodData Central、SR Legacy。大さじの値は15gで換算。タラの肝油（173577）は100gあたり250μgですが、合計値のみの記録で、形別の内訳はありません。

2列目を上から下へ読んでみてください。キノコはすべて100%がD2で、D3はゼロと記録されています。動物性食品はすべて100%がD3で、D2はゼロです。両方を含む食品は表に1つもありません。マイタケは紫外線ランプにまったく当てていないのにリストに入っています。菌類なので、自分でD2を作るのです。

そして大さじ1杯で比べると、キノコが勝ちます。紫外線処理したブラウンマッシュルームは大さじ1杯あたり約4.79μgで、加熱したマスは2.85μgです。つまり、油を除けば大さじ1杯あたりで最も優れたビタミンD源は青果売り場にあり、しかもそれは試験で最も分の悪い形を含んでいる、ということになります。この記事の要点は、この1つの表に詰まっています。

直接比較試験でわかったこと

ランダム化比較を統合したシステマティックレビューは2つあります。9年の間をおいて発表されましたが、結果はほぼぴったり重なります。

血清25(OH)Dの統合差（D3対D2）

重み付け平均差（nmol/L）。どちらのレビューも、統合した研究間の異質性が高いと報告しています。

15.23nmol/L、Tripkovic 2012：95%信頼区間6.12〜24.34、P = 0.001、I² = 81%

15.69nmol/L、Balachandar 2021：95%信頼区間9.46〜21.93、1,277人、I² 65%超

出典：Tripkovic, L. et al., AJCN 95(6), 2012; Balachandar, R. et al., Nutrients 13(10), 2021, 3328.

Tripkovic らの2012年のレビューでは、10件のランダム化比較が見つかりました。8件はコレカルシフェロールが優れているとし、2件は同等の効果としていました。そのうち7件を統合すると、重み付け平均差はD3が15.23nmol/L上回り、P = 0.001でした。Balachandar らの2021年のレビューは24件の研究をスクリーニングし、そのうち22件、1,277人（D3が644人、D2が633人）を統合して、同じ方向に15.69nmol/Lという結果を得ました。

独立した2つのチームが、異なる年代に、異なる採用基準で行い、0.5nmol/L以内の差で同じ答えにたどり着いたのです。栄養学の結論としては、これ以上ないほど確定に近いものです。

ただし、それぞれのボックスにある2つ目の数字を除けば、の話です。Tripkovic らの I² は81%、Balachandar らは65%超でした。I² は、研究間のばらつきのうち偶然ではなく本当の食い違いによる部分の割合を表します。この水準だと、統合値は互いに一致しない試験の平均値ということになります。自己矛盾を抱えた研究群の要約としては正しい数字ですが、それ以上のものではありません。

食い違いにはパターンがある

食い違いはランダムではありません。投与方法で試験を分けると、2つのレビューは同じ結果を見出しました。

差が実際にあるのはどこか

2つの統合解析のサブグループ解析の結果。

まとめて大量に投与1回の大量投与、または週1回・月1回の投与。D3が明らかに上回る（2012年の解析でP = 0.0002）。

毎日の投与どちらのレビューでも差は小さめ。強化食品で使われる程度の少ない1日量では、2021年の著者らはD3を「わずかに優れているだけ」としています。

例外最大規模の毎日投与の試験では、それでも大きな差が見られました。1日15μgを12週間、女性335人。

出典：Tripkovic, L. et al., AJCN 95(6), 2012; Balachandar, R. et al., Nutrients 13(10), 2021; Tripkovic, L. et al., AJCN 106(2), 2017.

その仕組みとしてよく挙げられるのは、体からの消失の速さです。D3のほうが長く体内に残るようで、1回の大量投与では差が表れる時間があるのに対し、少量を毎日とる場合は差が開く前に補充されてしまう、という説明です。これが正しいかどうかはともかく、このパターンは2つのレビューで一貫しています。そしてこれは重要な点です。ビタミンDを月1回まとめて飲む人はほとんどいないからです。2つの形の差が最も大きくなる飲み方は、最も少数の人しか使っていない飲み方なのです。

そして例外があります。D2–D3 Study は、2つの形を比較した最大規模のランダム化試験です。英サリー州の20〜64歳の南アジア系と白人ヨーロッパ系の女性335人に、プラセボ、またはD2かD3を1日15μg、ジュースかビスケットに入れて冬の12週間与え、25(OH)Dを質量分析法で測定しました。少量の毎日投与で、統合データが「差は縮まるはず」とする条件そのものです。著者ら自身のまとめによれば、血清25(OH)Dの上昇はD3で74〜75%、D2で33〜34%でした。

話をさらに複雑にする部分

1986年のある研究が、その後ずっと引用されることになる現象に気づきました。健康な閉経前の女性19人が、D2またはD3を1日4,000IU、8週間とりました。D2群では予想どおり25(OH)D2が上がりましたが、25(OH)D3がそれに見合う分だけ下がり、総25(OH)Dは変わりませんでした。この指標で見る限り、ビタミンD2をとったことは何の成果も生まなかったのです。

この結果は長年、D2がD3を積極的に押しのけている証拠と解釈されてきました。2017年の、8つの投与群で20週間にわたって行われたランダム化試験は、より慎重な結論に達しています。25(OH)D3の低下はD2に特有のものではなく、総25(OH)Dの上昇に連動しており、D3を投与した場合も同じように25(OH)D2の低下と関連していました。つまり、どちらの形で入ってきたかにかかわらず、ビタミンDが増えたことに対する調節反応のように見えるのです。

この試験には、知っておく価値のある点がもう1つあります。20週間を通して、D2は毎日投与したときに、D3は2週間に1回投与したときに最も効果的でした。「D3のほうが強い」という前提からは誰も予想しなかった結果で、この比較が2つの分子の比較であると同時に2つの投与スケジュールの比較でもあることを思い出させてくれます。

70年間、もう一方で強化されてきた

この疑問がなかなか問われなかった理由は、歴史を見るとわかります。先に発見されたのはD2で、紫外線を当てた酵母のエルゴステロールから見つかりました。1930年代に米国の牛乳に添加されたのもD2で、これが米国のくる病を事実上なくした対策でした。エルゴステロールは安く手に入りやすかったので、D2は2004年ごろまで、食品の強化にも医薬品にも標準として使われ続けました。

D3が安くなったのはもっと後のことです。メーカーが、羊毛のラノリンから採れるコレステロールを7-デヒドロコレステロールに変える方法を確立してからでした。文献上の転換点は、通常2004年の試験とされています。健康な男性20人に、それぞれの形を1回50,000IU投与したもので、どちらも同じように吸収され、最初の3日間は同じように上昇しました。しかしD3では25(OH)Dが上がり続けて14日目にピークに達したのに対し、D2の曲線は下がり始めました。

つまり、くる病をなくした強化プログラムは、約70年にわたり、後のエビデンスで2番手とされる形で運用されていたわけです。それでもうまくいきました。これがこの話全体についての正直な注釈です。欠乏症を防ぐ量であれば、どちらの形もビタミンDなのです。

ではどうすればいいか

パッケージの表面ではなく、成分表示を読みましょう。サプリメントには形が書かれており、血中濃度を上げるエビデンスがより強いのはビタミンD3、つまりコレカルシフェロールです。毎日より週1回でとる場合は特にそうです。ラベルに「ビタミンD」とだけあって分子の名前がどこにも書かれていなければ、気にとめておく価値があります。

ラベルの名前が意味するもの

同じ栄養素の4つの呼び名。

コレカルシフェロールD3

エルゴカルシフェロールD2

UV処理キノコパウダーD2

ラノリン（羊毛由来）D3

棒の長さは統合した効果の向きを示すイメージで、効力の比ではありません。2つの形の間に公式な換算係数はありません。

答えが変わる場面が2つあります。米国で処方される高用量のビタミンDは、通常エルゴカルシフェロール50,000IUです。高用量の製品がこの形を前提に作られてきたためで、これは店の棚ではなく処方する医師が判断することです。もう1つは動物性食品を避けている場合です。ラノリン由来の一般的なD3はヴィーガン対応ではありません。これが、承知のうえでD2を選ぶ唯一の明確な理由です。

よくある質問

Q. ビタミンD1はある？

ありません。この名前は初期に、単一の化合物ではないとわかったある製剤に使われ、その後取り下げられました。現在の参考資料に載っている食品・サプリメントのビタミンDはD2とD3の2つだけです。

Q. D2とD3は同じ単位なら置き換えられる？

国際単位はそう扱っていますが、それは検証されるべき前提であって、答えではありません。ランダム化比較を統合すると、D3はD2より血清25(OH)Dを約15nmol/L多く上げます。ただし異質性は65%を超えており、差の大部分は毎日ではなくまとめて大量に投与する場合に集中しています。

Q. キノコでもとれる？

キノコには本物のビタミンDが含まれており、紫外線処理したものには大量に含まれます。大さじ1杯あたりでは加熱したマスより多いほどです。ただしすべてD2で、USDAはどのキノコについてもD3をゼロと記録しています。それが問題かどうかは、上の数字のどれを重視するかによります。

Q. どちらを買えばいい？

血中濃度を上げる目的なら、D3のほうがエビデンスに支えられた選択です。毎日より週1回でとる場合はなおさらです。例外は、ヴィーガンの食生活と、高用量の製品を処方されている場合です。とはいえ、多くの人がビタミンD不足になる理由は、どちらの形を選ぶかではありません。主な原因は、棚に並ぶ商品ではなく皮膚（日光）のほうです。

まとめ

• ビタミンD1は存在しません。D2はエルゴカルシフェロールで菌類や酵母のエルゴステロールから、D3はコレカルシフェロールで皮膚やラノリンの7-デヒドロコレステロールから、紫外線によって作られます。
• USDAは2つの形を分けて記録しており、その分かれ方は完全です。表のキノコはすべて100%がD2、動物性食品はすべて100%がD3です。
• 大さじ1杯あたりでは、UV照射したブラウンマッシュルーム（4.79μg）が加熱したマス（2.85μg）を上回ります。いちばん多くとれる食品が、弱いほうの形を含んでいます。
• 2つの統合解析で、D3はD2より15.23nmol/L、15.69nmol/L高い結果でした。どちらも異質性が65%を超えており、互いに一致しない試験の平均値です。
• 差はまとめて大量に投与する場合に集中しています。強化食品程度の毎日の量では、2021年のレビューはD3を「わずかに優れているだけ」としていますが、最大規模の毎日投与の試験では、それでも74〜75%対33〜34%の差が出ました。
• 米国の牛乳は1930年代から2004年ごろまでD2で強化されていましたが、それでもくる病はなくなりました。

このページは参考資料であり、臨床的な指導ではありません。医師が特定の形や量のビタミンDを処方している場合、その判断はこのページにはない情報にもとづいて行われています。

さらに読むなら：Balachandar らの2021年のレビューは、自らの異質性について、そして毎日投与のサブグループが見出しの数字にどう影響するかについて、珍しいほど率直に書いています。Hammami と Yusuf の8群の試験は、投与スケジュールを真剣に扱った研究です。

参考文献

• NIH Office of Dietary Supplements, “Vitamin D”, fact sheet for health professionals. (Two forms only, D2 and D3; mushrooms provide variable amounts of D2; US milk usually fortified as D3; D3 raises and maintains 25(OH)D more than D2, though both are well absorbed.)
• USDA FoodData Central, SR Legacy, nutrients 325 (ergocalciferol) and 326 (cholecalciferol) per 100 g. (Crimini UV 168557, 31.9 µg all D2; portabella UV 170143, 28.4 all D2; maitake 169403, 28.1 all D2; trout cooked 173718, 19.0 all D3; sockeye cooked 173692, 16.7 all D3; egg yolk 172184, 5.4 all D3; whole milk with added D 171265, 1.3 all D3; cod liver oil 173577, a combined 250 µg only.)
• Tripkovic, L. et al., AJCN 95(6), 2012, pp.1357–1364. (Ten comparisons, eight favouring D3 and two finding them equal; seven pooled; weighted mean difference 15.23 nmol/L, 95% CI 6.12–24.34, P = 0.001; I² = 81%; bolus subgroup P = 0.0002.)
• Balachandar, R. et al., Nutrients 13(10), 2021, 3328. (24 studies screened, 22 pooled, 1,277 participants — 644 D3, 633 D2; mean difference 15.69 nmol/L, 95% CI 9.46–21.93; I² above 65%; daily dosing associated with lower differences, and at fortification-level doses D3 “only marginally better”.)
• Tripkovic, L. et al., AJCN 106(2), 2017 — the D2–D3 Study. (335 South Asian and white European women aged 20–64, Surrey; placebo or 15 µg/day of D2 or D3 in juice or biscuit, 12 winter weeks, 25(OH)D by LC–MS/MS.) The 74–75% against 33–34% figures are the authors’ own summary in Nutrition Bulletin 42(4), 2017.
• Hammami, M.M. and Yusuf, A., BMC Endocrine Disorders, 2017. (Eight arms over 20 weeks, AUC to day 140; D2 most effective given daily and D3 fortnightly; the D2-associated fall in 25(OH)D3 tracks the rise in total 25(OH)D rather than being D2-specific, and D3 may reduce 25(OH)D2 likewise.)
• Tjellesen, L. et al., 1986. (19 premenopausal women, 4,000 IU/day for 8 weeks; D2 raised 25(OH)D2 while 25(OH)D3 fell correspondingly, leaving total 25(OH)D unchanged.)
• Armas, L.A.G., Hollis, B.W. and Heaney, R.P., “Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans”. (Single 50,000 IU doses, 20 healthy men, 28 days; equal absorption and a similar rise over three days, then 25(OH)D kept rising on D3, peaking at day 14.)
• Holick, M.F., “The D-sparaging of vitamin D2”, J Clin Endocrinol Metab, 2019. (D2 discovered first from UV-irradiated ergosterol in yeast, added to US milk in the 1930s and essentially eradicating rickets; the default for fortification and pharmaceuticals until about 2004; D3 made from 7-dehydrocholesterol derived from sheep’s wool lanolin.)
• Spiro, A. and Buttriss, J.L., Nutrition Bulletin 39(4), 2014. (The bolus-versus-daily split, alongside the earlier finding that 25 µg/day of D2 matched D3 over 11 weeks.)