ビタミンC：多く含む食品、壊血病、そして体が決める上限

ビタミンCは、人が最も自信をもって買い、最も理解していない栄養素です。ビタミンCにまつわる4つの数字は、2桁もの幅があります。壊血病を防ぐのは1日約10mg、推奨量は75〜90mg、体が効率よく吸収しなくなるのは200mg前後、そしてよくあるサプリメントの錠剤は1,000mgです。

これらの数字に異論はなく、隠されてもいません。ボランティアを意図的に欠乏状態にしてから、用量ごとに測定するという、珍しいほど丁寧なヒト研究から得られたものです。結果は一貫していますが、ほとんど無視されています。ビタミンCについて人々が抱いているイメージは、こうした研究が行われる前にできあがっていたからです。

これはこの付録のビタミン編の3本目です。栄養素の働き、計量スプーン1杯あたりでどの食品に多く含まれるか、不足すると何が起きるか、そして基準となる数値を見ていきます。

体内での働き

ビタミンCは、コラーゲン、L-カルニチン、一部の神経伝達物質の生合成に欠かせません。特に重要なのがコラーゲンです。皮膚、血管の壁、歯ぐき、骨の土台となる基質、傷をふさぐ組織など、結合組織をつくる構造タンパク質で、その合成には補因子としてアスコルビン酸（ビタミンC）が必要です。供給が止まると既存のコラーゲンが補充されなくなり、それに依存しているものが、特徴的で見分けのつく順番で壊れていきます。

実生活では、ほかに2つの働きが重要です。ビタミンCは植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を高めます。食事と別にとるより食事と一緒にとる価値があるのはこのためです。また、抗酸化物質として働き、ビタミンEであるα-トコフェロールを再生させます。

スプーン1杯あたりの含有量が多い3つの食品

米国農務省（USDA）の食品成分値を使い、すりきり大さじ1杯に入る量で順位をつけると、上位を占めるのは粉末で売られているものと、料理の飾りに使われるものです。

すりきり大さじ1杯あたりのビタミンC

USDA SR Legacyの100gあたりの総アスコルビン酸の値を、すりきり大さじ1杯＝15gに換算。割合は成人男性の推奨量（RDA）90mgに対するもの。

食品（USDA FDC ID）	100gあたり	大さじ1杯あたり	推奨量に占める割合
アセロラ（西インドチェリー）、生（171686）	1,680mg	252mg	280%
ローズヒップ、野生（168998）	426mg	63.9mg	71%
グアバ、生（173044）	228mg	34.2mg	38%
黄ピーマン（パプリカ）、生（169383）	184mg	27.6mg	31%
カシス（ブラックカラント）、生（173963）	181mg	27.2mg	30%
パセリ、生（170416）	133mg	20.0mg	22%
赤ピーマン（パプリカ）、生（170108）	128mg	19.2mg	21%

出典：USDA FoodData Central（SR Legacy）。大さじの数値は15gで換算しています。

オレンジが入っていないこと、それ自体がこの表の発見です。生のオレンジは100gあたり53.2mg、大さじ1杯では8.0mgです。キウイフルーツは92.7mg、ブロッコリーは89.2mg、イチゴは58.8mgで、どれもハーブより下になります。実際の食生活でオレンジが多くのビタミンCを供給しているのは、果物として濃縮されているからではなく、まるごと1個食べたり、ジュースをコップで飲んだりするからです。1皿あたりなら楽に勝ちますが、スプーン1杯あたりではパセリに負けます。

より役に立つのは、上位ではなく下位との比較です。生の赤ピーマンは大さじ1杯で19.2mg。壊血病を防ぐ摂取量は1日約10mgです。よくあるサラダ用の野菜をスプーン1杯食べるだけで、18世紀の病棟に入らずにすむ量の2倍がとれます。英国海軍がこの病気の対策に使った生のレモン汁は大さじ1杯で5.8mgで、それだけで1日分の予防量のほとんどになります。

不足するとどうなるか

壊血病は、医学の中で最も詳しく記述された欠乏症です。その理由の1つは、自ら進んで壊血病になった人がいたからです。1940年、外科研修医の John Crandon は、ビタミンCをまったく含まない食事を自分に課し、何が起きるかを記録しました。41日目に血漿中のアスコルビン酸がゼロになりました。その後3か月間、目に見える変化は何もありませんでした。134日目に毛包性角化症（毛穴の周りの皮膚がざらつき、角栓ができる状態）が、161日目に点状出血（皮膚の下の小さな出血）が現れました。

最も多くを教えてくれたのは、実験的につけた2つの傷です。血漿中のビタミンCが6週間ゼロだった85日目につけた傷は、普通に治りました。192日目につけた傷は治りませんでした。組織検査の所見は異常で、組織にはきちんとしたコラーゲンが作られていませんでした。体には蓄えがあり、それはゆっくり減っていき、尽きたときに初めて機能が壊れたのです。

意図的な欠乏実験で見た経過

Crandon の自己実験（1940年）。ビタミンCを含まない食事を始めてからの日数。

41日目血漿中のアスコルビン酸がゼロに。症状はまったくなし。

85日目実験的につけた傷が普通に治る。蓄えはまだ働いている。

134日目・161日目毛包性角化症、続いて点状出血。最初の目に見える兆候。

192日目2つ目の傷がきちんと治らない。組織所見に異常。

出典：Crandon, J.H., Lund, C.C. and Dill, D.B., New England Journal of Medicine 223（1940）

現代の解説では、この期間はもっと短く、ほとんど摂取しない食事では2〜3か月で兆候が出るとされています。NIH（米国国立衛生研究所）は、1日約10mg未満の摂取が続くと1か月以内に兆候が現れることがあるとしています。このばらつきは実際にあるもので、押さえておく価値があります。どのくらいかかるかは、供給が止まった時点で蓄えがどれだけあったかによるからです。異論がないのは、その経過のパターンです。組織レベルの機能不全は、遅れて、目に見えないまま進み、そして一気に表に出てきます。

現在も臨床像は変わっていません。らせん状にねじれた体毛、毛包周囲の点状出血、腫れて出血しやすい歯ぐき、歯のぐらつき、傷の治りの悪さ、関節痛、鉄欠乏性貧血です。壊血病レベルの血清濃度は、約11マイクロモル/L未満です。治療は簡単で、1日数mgで足ります。そのため壊血病は今では、食料の供給の問題ではなく、偏った食事による病気になっています。たばこを吸う人、食べるものの種類が極端に少ない人、重い吸収障害のある人、血液透析を受けている人などです。

体が決める上限

ここはサプリメントのラベルには書かれていない部分です。1996年、NIHの Mark Levine のグループは、健康なボランティア7人を代謝病棟に入院させ、1日5mg未満の食事で4〜6か月かけて欠乏状態にしました。そのうえで30mgから2,500mgまで量を決めて投与し、段階ごとに血漿と白血球の濃度を測定しました。

用量反応曲線はS字型になりました。摂取量を増やすと実際に血中濃度が上がる急な部分は、1日30〜100mgの間です。急な部分を超えた最初の用量が200mgです。白血球は100mgで飽和し、血漿の少なくとも14倍の濃度を保っていました。血漿が完全に飽和するのは1,000mgです。1回200mgの量は完全に吸収されますが、1日1gを超えると吸収率は50%を下回り、余った分は排出されます。

用量を12倍以上にして得られるもの

2つの1日用量における、定常状態の血漿アスコルビン酸濃度（マイクロモル/L）。

68.1マイクロモル/L（1日200mg）

85.2マイクロモル/L（1日2,500mg）。用量は12.5倍、血中濃度は25%増

出典：Blanchard, J., Tozer, T.N. and Rowland, M., American Journal of Clinical Nutrition 66(5), 1997

Blanchard らの薬物動態研究は、その結果をはっきり示しました。1日の用量を200mgから2,500mgへと12.5倍に増やしても、定常状態の血漿濃度は68.1から85.2マイクロモル/Lに上がっただけでした。著者らの結論は、大量摂取（メガドーズ）を正当化する薬物動態学的な根拠はない、というものです。Levine のその後の研究は、明確な上限を示しました。経口摂取では、用量にかかわらず血漿濃度が約250マイクロモル/Lを超えることはなく、たいていは150未満にとどまります。吸収と腎臓からの排出の両方に飽和があるからです。

この上限があるからこそ、点滴の研究は「同じ問いの強力版」ではなく、別の問いになります。静脈から投与すると、ビタミンCは腸を経由せずに25〜30ミリモル/Lに達します。どんな錠剤で達する濃度の100倍です。そうした濃度で何が言えるにせよ言えないにせよ、それは錠剤の効果とは関係がありません。

風邪

「ビタミンCは風邪を予防する」という主張は、栄養学の文献の中で最も多く検証されてきた命題で、その答えは何十年も変わっていません。一般の人を対象にした23件の研究では、1日最大2gまでの予防的な用量で定期的にサプリメントをとっても、風邪をひく回数は変わりませんでした。

例外は1つだけで、条件がはっきりしています。マラソンランナー、スキーヤー、亜寒帯で演習中の兵士を対象にした6件の試験では、風邪の発生率がおよそ半分になりました。いずれも寒い環境で短期間に激しい身体的ストレスを受けている人たちで、それ以外の状況でこの効果を示した研究はありません。

現実的だが小さな効果があるのは、風邪の期間です。定期的なサプリメント摂取で、風邪の期間は大人で8%、子どもで14%短くなりました。1週間続く風邪なら、数日ではなく数時間の差です。10件の試験の15の比較を分析した2023年の研究では、重症度が15%（信頼区間9〜21）下がっていました。そして、多くの人が実際にしている「症状が出てからビタミンCを飲む」方法は、一貫して効果がありませんでした。7件の治療試験で期間にも重症度にも効果は見られず、例外は初日に8gを1回投与した大規模試験1件だけでした。

風邪：定期的なサプリメント摂取の効果

予防試験のコクランレビューと、重症度に関する2023年の分析。

発生率（一般の人、23研究）0%

期間（大人）−8%

期間（子ども）−14%

重症度（15の比較）−15%

発生率（ランナー・スキーヤー・兵士）−50%

出典：Hemila, H. and Chalker, E., Cochrane Database of Systematic Reviews、Hemila, H. and Chalker, E., BMC Public Health 23（2023）。バーの全長＝50%。

根強い反論もあるので、公平に紹介しておきます。Hickey と Roberts は書簡の中で、これらの試験は用量のスケジュールを誤っていたと主張しています。アスコルビン酸は体から速く排出されるため、1日1回の投与では濃度が上がった状態を保てず、少量を頻繁にとれば違う結果になるはずだ、というものです。検証された方法に対する批判としては筋が通っています。しかし、検証されていないスケジュールが効くという証拠ではありません。誰かがその試験を行うまでは、結果ではなく主張にとどまります。

とりすぎはどこから

成人の耐容上限量は1日2,000mgで、臓器の障害ではなく、胃腸が耐えられるかどうかを基準に決められています。よくある症状は下痢、吐き気、腹部のけいれん痛で、吸収されなかったアスコルビン酸が腸に水を引き込むことで起こります。危険というより不快なもので、摂取をやめれば治まります。

知っておく価値のある具体的なリスクが2つあります。1つは、大量摂取で尿中のシュウ酸と尿酸の排出が増え、腎臓結石の一因になりうることです。これについて最も強い根拠があるのは、もともと高シュウ酸尿症のある人です。もう1つは、遺伝性ヘモクロマトーシスの人で、高用量を続けると鉄過剰が悪化し、組織が傷つくおそれがあることです。菜食の人には役立つ鉄の吸収を高める働きが、この人たちには裏目に出るのです。

数値のまとめ

推奨摂取量（mg/日）

米国の食事摂取基準（DRI）。バーの全長＝成人の耐容上限量2,000mg。

壊血病を防ぐ摂取量~10

推奨量（成人女性）75

推奨量（成人男性）90

曲線の急な部分を超えた最初の用量200

耐容上限量（成人）2,000

出典：NIH Office of Dietary Supplements、Levine, M. et al., PNAS 93（1996）

たばこを吸う人は、吸わない人より1日35mg多く必要です。これは助言として付け加えられたものではなく、推奨量そのものに組み込まれています。妊娠中は85mg、授乳中は120mg。子どもは1〜3歳の15mgから、14〜18歳の男子の75mgまでです。米国で測定された平均摂取量は、成人男性で1日105.2mg、女性で83.6mgで、サプリメントを数えなくても推奨量を上回っています。それでも成人の約12%は、ビタミンC単体のサプリメントを別にとっています。

よくある質問

Q. 大さじ1杯にビタミンCはどのくらい含まれる？

生のアセロラ約252mg、野生のローズヒップ63.9mg、グアバ34.2mg、黄ピーマン27.6mg、カシス27.2mg、生のパセリ20.0mg、生の赤ピーマン19.2mgです。さらに下には、キウイフルーツ13.9mg、ブロッコリー13.4mg、イチゴ8.8mg、オレンジ8.0mg、生のレモン汁5.8mgと続きます。

Q. 1日1,000mgとると何か効果がある？

血漿は飽和します。役に立ちそうに聞こえますが、ほとんどの場合そうではありません。200mgから2,500mgに増やしても血中濃度は約4分の1上がるだけで、1日1gを超えると吸収されるのは半分未満、残りは排出されます。風邪を予防するかという問いなら、一般の人を対象にした23件の試験の答えは「いいえ」です。風邪の期間を短くするかという問いなら、正直な答えは「約8%」です。

Q. 加熱するとビタミンCは壊れる？

壊れるというより水に溶け出すほうが大きく、その量も控えめです。生のブロッコリーは100gあたり89.2mg、ゆでたブロッコリーは64.9mgで、約27%の損失です。皮ごとゆでたジャガイモは13mg、皮をむいてゆでたものは7.4mgなので、失われる分の多くは空気中ではなく、ゆで汁に移っています。

Q. たばこを吸う人は本当に多く必要？

はい。推奨量そのものに組み込まれています。標準の数値より1日35mg多く、男性は125mg、女性は110mgです。受動喫煙でも必要量は増えますが、そのための数値は別に定められていません。

Q. とりすぎることはある？

耐容上限量は1日2,000mgで、胃腸が耐えられるかどうかを基準にしています。本当に注意が必要なのは限られた人です。すでにシュウ酸カルシウムの腎臓結石ができやすい人と、高用量で鉄過剰が悪化するおそれのある遺伝性ヘモクロマトーシスの人です。

まとめ

• コラーゲンの合成に欠かせません。植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を高め、ビタミンEを再生させる働きもあります。
• 大さじ1杯あたりでは、アセロラ252mg、野生のローズヒップ63.9mg、グアバ34.2mg。オレンジは下位のほうです。オレンジが多くのビタミンCを供給しているのは、食べる量が多いからです。
• 壊血病：意図的な欠乏実験では、41日目に血漿中のビタミンCがゼロになり、134日目に最初の目に見える兆候、192日目に傷が治らなくなりました。1日数mgで回復します。
• 用量反応曲線はS字型です。30〜100mgの間で急に上がり、200mgはその急な部分を超えた最初の用量です。その12.5倍の量をとっても、血中濃度は4分の1しか上がりません。
• 風邪：一般の人では発生率に効果なし。期間は大人で8%、子どもで14%短縮。発生率が50%減ったのはランナー、スキーヤー、兵士だけ。症状が出てから飲んでも効果なし。
• 推奨量は男性90mg、女性75mgで、喫煙者は35mg上乗せ。耐容上限量は2,000mgで、胃腸が耐えられるかどうかを基準に設定。

このページは参考資料であり、診療上の指針ではありません。腎臓結石、ヘモクロマトーシス、腎臓病のある人や、がん治療を受けている人が高用量をとる場合は、記事ではなく医師に相談してください。

さらに詳しく知りたい方へ：Levine の1996年の論文は、誰もが議論していることを、ヒトで、あらゆる用量で実際に測定した、栄養学では珍しい研究です。Crandon の1940年の自己実験の報告は短く、自分の体に何をしていたかを考えると、その抑制の効いた書きぶりには驚かされます。

参考文献

• NIH Office of Dietary Supplements, “Vitamin C”, fact sheet for health professionals. (RDA and UL tables; smokers +35 mg; absorption 70–90% at 30–180 mg/day and below 50% above 1 g; signs of scurvy within a month below about 10 mg/day, with the clinical picture and at-risk groups; mean intakes 105.2 and 83.6 mg/day and 12% taking a separate supplement; oxalate, uric acid and haemochromatosis cautions.)
• USDA FoodData Central, SR Legacy, vitamin C per 100 g. (Acerola 171686, 1,680 mg; rose hips 168998, 426; guava 173044, 228; yellow pepper 169383, 184; blackcurrants 173963, 181; parsley 170416, 133; red pepper 170108, 128; kiwifruit 168153, 92.7; broccoli raw 170379, 89.2 and boiled 169967, 64.9; strawberries 167762, 58.8; orange 169097, 53.2; lemon juice 167747, 38.7; potato boiled in skin 170438, 13 and peeled 170440, 7.4.)
• Levine, M. et al., PNAS 93(8), 1996, pp.3704–3709. (Seven volunteers depleted below 5 mg/day for four to six months, doses 30–2,500 mg; sigmoid relationship, steep portion 30–100 mg, first dose beyond it 200 mg; white cells saturate at 100 mg holding at least 14 times plasma; plasma saturation at 1,000 mg; complete bioavailability of a single 200 mg dose.)
• Blanchard, J., Tozer, T.N. and Rowland, M., AJCN 66(5), 1997. (Steady-state plasma 68.1 µmol/L on 200 mg/day against 85.2 on 2,500 mg/day; no pharmacokinetic justification for megadoses.)
• Levine, M., Padayatty, S.J. and Espey, M.G., Advances in Nutrition 2(2), 2011. (Oral dosing keeps plasma below about 250 µmol/L and usually under 150; intravenous administration reaches 25–30 mmol/L.)
• Hemila, H. and Chalker, E., “Vitamin C for preventing and treating the common cold”, Cochrane Database of Systematic Reviews. (23 community studies, doses to 2 g/day, incidence not altered; six trials of runners, skiers and soldiers, incidence halved; duration −8% adults and −14% children; seven therapeutic trials no benefit, except one large trial using a single 8 g dose on day one.) And BMC Public Health 23, 2023 (severity −15%, 95% CI 9–21%, from 15 comparisons in 10 trials).
• Hickey, S. and Roberts, H., correspondence on ascorbate dosing schedules. (The argument that trials of once-daily dosing did not test the regimen proposed.)
• Crandon, J.H., Lund, C.C. and Dill, D.B., “Experimental human scurvy”, NEJM 223, 1940. (Plasma ascorbate zero at day 41; follicular hyperkeratosis day 134; petechiae day 161; wound at day 85 healed normally, wound at day 192 histologically abnormal.)
• May, J.M., 2013, and related reviews. (Signs at two to three months of near-total deprivation, reversed by a few milligrams a day; scorbutic serum below about 11 µmol/L.)