カルシウム：多く含む食品、骨密度、そして臨床試験の結果

カルシウムは、このシリーズで扱う栄養素の中で、推奨されるときの自信の強さと、それを検証した試験の結果との差が最も大きいものです。2015年の同じ日に同じ医学誌に掲載された2本のシステマティックレビューは、ほぼ同じエビデンスを統合し、カルシウム摂取を増やしても骨折は防げないと結論づけました。同じ年に、ある大手の骨粗しょう症財団が発表したメタアナリシスは、大腿骨近位部骨折が31%減ったと報告しています。

どちらも本物の論文で、どちらも異端ではありません。このページの大部分は、なぜそんなことが起きたのかについてです。その根底にある仕組みのほうが、どちらの主張よりも意見の食い違いをうまく説明してくれるからです。

これはこの付録のミネラル編の最初の項目です。働き、計量スプーン1杯あたりで多く含む食品、不足するとどうなるか、そして基準値を紹介します。

体内での働き

カルシウムの役割は、何よりもまず体の構造です。体内のカルシウムの約98%は骨に蓄えられていて、その99%以上は無機質の基質であるハイドロキシアパタイトとして存在しています。大人の体には、女性で約1,200g、男性で約1,400gのカルシウムがあります。1kgを超えるミネラルが、絶えず分解と再構築を繰り返す組織の中に収まっているのです。

残りの2%に満たない部分が、筋肉の収縮、神経の伝達、血液の凝固といった信号の役割を担っています。この部分は厳密に調節されていて、それを一定に保つための緩衝材が骨格です。ここが食事のカルシウムについてまず理解すべき点です。血液のカルシウム検査では、摂取量についてほとんど何もわかりません。体は血中カルシウムを適正な範囲に保つためなら、骨を分解するからです。

スプーン1杯あたりの含有量が多い3つの食品

すりきり大さじ1杯に入る量で、USDA（米国農務省）の成分値を使ってランキングしました。

すりきり大さじ1杯あたりのカルシウム

USDA SR Legacyの100gあたりの値を15gに換算。割合は成人の推奨量（RDA）1,000mgに対するもの。

食品（USDA FDC ID）	100gあたり	大さじ1杯あたり	推奨量に占める割合
ケシの実（171330）	1,440mg	216mg	22%
パルメザンチーズ、硬質（170848）	1,180mg	177mg	18%
ごま、皮付き、乾燥（170150）	975mg	146mg	15%
木綿豆腐、硫酸カルシウム使用（172475）	683mg	102mg	10%
チアシード、乾燥（170554）	631mg	94.7mg	9%
イワシ油漬け缶詰、骨付き（175139）	382mg	57.3mg	6%
牛乳、全脂肪、ビタミンD添加（171265）	113mg	17mg	2%

出典：USDA FoodData Central（SR Legacy）。大さじの数値は15gで換算しています。

最下位は牛乳で、スプーン1杯で17mg。それでも、カルシウムといえば誰もが挙げる食品です。その評判は量によるものです。1カップ（約240ml）で脂肪分によって276〜299mgあり、人は牛乳をカップ単位で飲みます。ケシの実は大さじ1杯で牛乳の13倍のカルシウムを含みますが、それでカルシウムをとっている人はほとんどいません。

この表の中で、1行だけ特に取り上げる価値があるものがあります。皮付きのごまは100gあたり975mgのカルシウムを含みます。皮をむいたごま（脱皮した種実、FDC 169412）では60mgです。カルシウムは皮にあり、皮むきによって約94%が失われます。チアミン（ビタミンB1）と米ぬかの関係と同じく、栄養素は加工で取り除かれる部分にあるのです。

どれだけ吸収されるか

カルシウムは、このシリーズの中では珍しく、吸収曲線がよくわかっていて、しかも急な傾きを持っています。その形は、どんな食品成分表よりも重要です。

摂取量・年齢別の吸収率

出典：NIH（米国国立衛生研究所）の栄養補助食品局（Office of Dietary Supplements）

食事からの摂取量別1日200mgの摂取では約45%が吸収され、1日2,000mgを超えると約15%まで下がります。

サプリメントの用量別300mgでは約36%、1,000mgでは約28%。吸収率が最も高いのは500mg以下のときです。

年齢別乳幼児では最大60%、成人では約25%で、年齢とともにさらに下がります。

ここから、試験を待たずとも2つの実用的な結論が導けます。1つ目は、大きな錠剤を1回で飲むのが最も効率の悪いとり方だということです。用量が増えるほど吸収される割合は下がります。「500mgずつに分けて飲む」という指導は、販売上の慣習ではなく、吸収を担う輸送体の性質を述べたものです。2つ目は、体は摂取量が少ないと、吸収する割合を増やしてすでに補っているということです。足りている食事にさらに上乗せしても効果がほとんどない理由の1つはこれです。

サプリメントは骨に何をするか

これが、ほかのすべてを理解するための数字です。2015年のシステマティックレビューは、骨密度を評価項目としたカルシウム摂取のランダム化比較試験59件を統合しました。

59件のランダム化比較試験を統合した骨密度

1年から2年半以上の期間での増加率（%）

1〜2%食事から（0.6〜1.8%）でもサプリメントから（0.7〜1.8%）でも、ほぼ同じ

01年目以降の追加の上昇。2年半時点の上昇は1年時点と同じ

出典：Tai, V. et al., BMJ 351, 2015, h4183

上昇は1年目に現れ、そこで止まります。積み重なっていかず、用量反応関係もありません。1日1,000mg以上を使った試験が、それより少ない量の試験より良い結果だったわけではなく、もともとの摂取量が最も少なかった人が、最も多かった人より大きく上昇したわけでもありませんでした。このパターンは、欠乏を補ったときに見られるものとは正反対です。

ここに別の数字を並べてみましょう。閉経後の高齢女性の骨密度は、平均して年に約1%減っていきます。つまり、カルシウム摂取を増やす効果のすべては、通常の減少のおよそ1〜2年分を1度だけ取り戻し、その後は減少をゆるやかにするだけで止めはしない、ということです。レビューの著者ら自身も、この程度の上昇が臨床的に意味のある骨折の減少につながる可能性は低いと結論づけています。

では骨折にはどうか

同じ日に掲載された対になるレビューは、骨折を評価項目としていました。ランダム化比較試験26件、参加者6万9,107人です。

カルシウムサプリメントと骨折（ランダム化比較試験の統合）

相対リスク。1.00未満ならサプリメントが有利。

骨折全体・20研究・5万8,573人0.89

椎体骨折・12研究・4万8,967人0.86

大腿骨近位部骨折・13研究・5万6,648人0.95

バイアスのリスクが最も低い試験（全部位）効果なし

出典：Bolland, M.J. et al., BMJ 351, 2015, h4580。骨折全体の95%信頼区間は0.81〜0.96、椎体骨折は0.74〜1.00。バーの全長＝25%。

骨折全体で11%、椎体骨折で14%の減少。大腿骨近位部や前腕では効果なし。そして決定的なのは、バイアスのリスクが最も低い試験に限って分析すると、どの部位でも減少が見られなかったことです。小〜中規模の研究には出版バイアスの兆候もありました。食事からのカルシウムについては、同じレビューで42件のコホート研究が見つかりましたが、少なくとも4分の3はまったく関連を報告していませんでした。食事を対象とした2件のランダム化比較試験の参加者は、合わせて262人でした。

著者らの結論は率直なものでした。臨床医、患者支援団体、保健政策の担当者は、骨折予防のためにカルシウム摂取を増やすことを、サプリメントでも食事でも推奨すべきではない、というものです。

同じエビデンスを逆から読む

同じ年、米国骨粗鬆症財団（National Osteoporosis Foundation）のメタアナリシスは、カルシウムとビタミンDを併用した11件の試験（参加者5万2,915人）を統合し、骨折全体が16%、大腿骨近位部骨折が31%減ったと報告しました。どちらも統計的に有意でした。2018年にこの分野を評価したUSPSTF（米国予防医学専門委員会）は、その中間の結論に落ち着いています。閉経後の女性では、1日1,000mg未満のカルシウムと400IU未満のビタミンDでは骨折を防げず、それより多い量についてはエビデンスが不十分だ、というものです。

意見の違いは、実は計算の問題ではありません。どの試験を統合に含めるか、という問題です。カルシウム単独か、ビタミンDとの併用か。地域で暮らす人か、施設に入所している人か。もともと足りている人か、不足している人か。そして、ファンネルプロットで疑わしいとされる小規模な陽性の研究にどれだけ重みを置くか。3つのグループがそれぞれ妥当な選択をして3つの答えを出し、どのグループも自分たちのやり方を隠してはいません。

害についての議論も、同じ構図

心血管系についての議論も同じように進み、今も続いています。

カルシウムサプリメントと心血管リスク：3つの読み方

いずれもランダム化比較試験のデータに基づくもの。

ReidとBolland、2013年プラセボ対照試験の事前に規定された解析から、心筋梗塞が27〜31%、脳卒中が12〜20%増加。

Huoら、2023年11件の試験。カルシウム単独で、心筋梗塞の相対リスク1.15（信頼区間0.88〜1.51、イベント数219件）。脳卒中1.15（0.90〜1.46）。

米国骨粗鬆症財団耐容上限量を超えない摂取量であれば、心血管系の観点から安全。

2023年の統合解析は、2013年の結果を否定したというより、どちらの根拠となるデータも乏しいことを示しています。219件の心筋梗塞が7つの比較に分散しており、信頼区間は12%の減少から51%の増加にまで及んでいます。これは「効果なし」という結果ではありません。「まだ決着がつかない」ということです。

腎結石についての結果も、似たような経緯をたどっています。Women’s Health Initiativeでは、1日1,000mgのカルシウムサプリメントを7年間とることが、腎結石のリスク増加と関連していました。その後、骨粗しょう症の研究を対象とした2件のシステマティックレビューでは、そうした関連は見られませんでした。

基準値

推奨量（RDA）は、19〜50歳の成人で1日1,000mg、50歳以上の女性と70歳以上の全員で1,200mg、9〜18歳で1,300mgです。耐容上限量は、70歳までの成人で2,500mg、それより上では2,000mgです。

実際の摂取量は、サプリメントなしでもこれらの数字に近くなっています。20歳以上の男性は飲食物から1日平均1,083mg、女性は842mgをとっています。それでも、男性の約22%、女性の約32%はカルシウムサプリメントを飲んでいます。不足は実在しますが、偏りがあります。4歳以上の全体の39%が推定平均必要量を下回っていて、4〜18歳の子どもでは49%にのぼります。

よくある質問

Q. 大さじ1杯にカルシウムはどれくらい含まれる？

ケシの実は約216mg、硬質パルメザンチーズ177mg、皮付きごま146mg、硫酸カルシウムで固めた木綿豆腐102mg、チアシード94.7mg、骨付きのイワシ57.3mg、牛乳17mgです。1食分で見ると順位は逆転します。低脂肪ヨーグルト1カップは415mg、カルシウム強化オレンジジュースは349mg、無脂肪乳1カップは299mgです。

Q. カルシウムのサプリメントは飲むべき？

摂取量が少ないなら、食事でとるほうが良い方法です。サプリメントが骨折を防ぐかどうかについての試験のエビデンスは、どちらの側にも真剣な専門家がいて、意見が分かれています。それでも飲むなら、吸収のデータからは分けて飲むのがよいことがわかります。500mg以下の用量が最も効率よく吸収されます。腎結石になったことがある人や、骨のほかの治療と併用している人は、ラベルではなく医師と相談して決めてください。

Q. 乳製品は必要？

必要ありません。硫酸カルシウムで固めた豆腐は100gあたり683mg、皮付きごまは975mgあり、カルシウム強化の植物性ミルクは乳製品と同等になるよう作られています。カルシウム強化の豆乳は1カップ299mgで、無脂肪乳と同じです。統合レビューでは、食事からのカルシウムもサプリメントからのカルシウムも、骨密度を同じくらいわずかに上げただけでした。大事なのは摂取源よりも総量です。

Q. なぜ研究によって結果がこれほど違うの？

多くの研究が、すでに十分とっている人を対象にしていたからです。サプリメントは不足を補うための治療です。足りている人で試せば、骨密度のレビューが示したような、小さく、積み重ならず、用量にも比例しない上昇が出るだけです。そこに小規模な試験の出版バイアスと、レビューチームごとの採用基準の違いが加われば、同じ文献から「31%」と「ゼロ」という結果が出てくるのです。

まとめ

• 体内のカルシウムの約98%は、ハイドロキシアパタイトとして骨にあります。女性で約1,200g、男性で約1,400gです。血中カルシウムは骨を分解してでも一定に保たれるため、摂取量を反映しません。
• 大さじ1杯あたりでは、ケシの実216mg、硬質パルメザンチーズ177mg、皮付きごま146mg。最下位は牛乳の17mgですが、多くの人がカルシウムをとっているのは牛乳からです。
• 皮付きのごまは100gあたり975mg、皮むきでは60mg。カルシウムは皮にあります。
• 吸収率は摂取量が増えるほど下がります。300mgで36%、1,000mgで28%。最も高いのは500mg以下のときです。
• 59件の試験を通して、カルシウム摂取を増やすと骨密度は1〜2%上がりますが、それは1年目だけで、その後の上昇はありません。閉経後の通常の減少は年に約1%です。
• 骨折については、26件の試験で骨折全体0.89、椎体骨折0.86、大腿骨近位部では効果なし。バイアスのリスクが最も低い試験ではどの部位でも効果なし。一方、財団のメタアナリシスは大腿骨近位部骨折が31%減ったと報告しています。どちらも2015年の発表です。

このページは参考資料であり、診療上の指針ではありません。カルシウムはいくつかの一般的な薬や骨粗しょう症の治療薬と相互作用するため、サプリメントをとるかどうかは医師や薬剤師と相談して決めてください。

さらに詳しく知りたい方へ：2015年のBMJの2本のレビューは対になっていて、一緒に読むのがおすすめです。骨密度のレビューを読むと、骨折のレビューがなぜあの結果になったのかがわかります。どちらもオープンアクセスです。

参考文献

• NIH Office of Dietary Supplements, “Calcium”, fact sheet for health professionals. (RDA and UL tables; 98% of body calcium in bone; absorption 45% at 200 mg/day falling to 15% above 2,000, and 36% at a 300 mg supplement dose against 28% at 1,000; mean intakes 1,083 and 842 mg/day, with 39% of adults below the EAR; the cited cardiovascular and kidney stone findings; per-serving food figures.)
• USDA FoodData Central, SR Legacy, calcium per 100 g. (Poppy seed 171330, 1,440 mg; parmesan hard 170848, 1,180; sesame whole 170150, 975 against decorticated kernels 169412, 60; tofu with calcium sulfate 172475, 683; chia 170554, 631; sardines with bones 175139, 382; kale 168421, 254; whole milk 171265, 113.)
• Tai, V., Leung, W., Grey, A., Reid, I.R. and Bolland, M.J., “Calcium intake and bone mineral density”, BMJ 351, 2015, h4183. (59 randomised trials; dietary sources 0.6–1.8% and supplements 0.7–1.8%; present by one year with no further increase; no dose-response and no interaction with baseline intake.)
• Bolland, M.J., Leung, W., Tai, V., Bastin, S., Gamble, G. and Grey, A., “Calcium intake and risk of fracture”, BMJ 351, 2015, h4580. (26 trials, 69,107 participants; total fracture RR 0.89, 95% CI 0.81–0.96; vertebral 0.86, 0.74–1.00; hip 0.95, not significant; no reduction at any site in the trials at lowest risk of bias; publication bias among smaller trials.)
• Wallace, T.C. et al., National Osteoporosis Foundation meta-analysis, 2015. (11 studies, 52,915 participants; total fractures 0.84, 95% CI 0.73–0.96; hip 0.69, 0.56–0.86.)
• Kahwati, L.C. et al., evidence report for the US Preventive Services Task Force, JAMA, 2018, and the USPSTF conclusion on daily doses below 1,000 mg with under 400 IU vitamin D.
• Reid, I.R., “Cardiovascular effects of calcium supplements”, Nutrients 5(7), 2013. (Myocardial infarction up 27–31% and stroke 12–20% in pre-specified analyses of placebo-controlled trials.)
• Huo, X. et al., “Calcium supplements and risk of CVD”, Current Developments in Nutrition, 2023. (11 trials; calcium alone: MI RR 1.15, 95% CI 0.88–1.51 on 219 events; stroke 1.15, 0.90–1.46.)