ビタミンB1（チアミン）：多く含む食品、脚気、そして上限がない理由
シリーズ：栄養素
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- チアミン二リン酸は、エネルギー代謝に関わる5つの酵素の補因子です。体内には全部で約25〜30mgしかありません。
- 大さじ1杯あたり：酵母エキス3.51mg、米ぬか0.41mg、小麦胚芽0.28mg。リストの上位は、精製で取り除かれる部分です。
- 脚気が公衆衛生上の問題になったのは、蒸気機関を使った精米所が広まった19世紀のことです。ビタミンは、捨てられていた米ぬかから見つかりました。
- 栄養強化がその差を埋めました。強化白米は100gあたり0.163mg、玄米は0.178mgです。米国では現在、食事からとるチアミンの約半分が強化食品由来です。
脚気は、はっきりとした「工業的な原因」を持つ唯一の欠乏症です。何世紀にもわたってぽつぽつと記録されてきましたが、19世紀になると東アジアと東南アジア全域で公衆衛生上の緊急事態になりました。蒸気機関を使った精米所の広がりを、ぴったり追いかけるようにしてです。
精米所はある1つのことを見事にやってのけました。穀粒からぬかと胚芽をはぎ取り、白米を安く、保存しやすく、人気のある食べ物にしたのです。そしてチアミンは、はぎ取られたほうの部分にあります。このビタミンはやがて捨てられていた米ぬかから見つかり、最初はアノイリン（aneurine）、つまり「抗神経炎因子」と名付けられました。
これはこの付録シリーズの4本目の記事です。その栄養素が何をするのか、計量スプーン1杯あたりでどの食品に多いのか、不足すると何が起きるのか、基準値はどうなっているのかを扱います。チアミンは、食品の表と歴史がまったく同じことを語っている栄養素です。
体内での働き
成人の体内にはおよそ25〜30mgのチアミンがあり、その約80%はチアミン二リン酸の形で存在しています。代謝的に活性のある形で、チアミンピロリン酸とも呼ばれます。この補酵素は、ブドウ糖、アミノ酸、脂質の代謝に関わる5つの酵素に欠かせない補因子です。
ひと言でいえば、チアミンは細胞が炭水化物からエネルギーを取り出すための手段です。だからこそ、最初に悲鳴を上げるのはエネルギーの需要が最も高く、途切れることが許されない組織、つまり神経と心筋です。体内に少ししか蓄えられていない理由も、これで説明がつきます。25〜30mgは日々の運転資金であって貯金ではなく、取り崩せる脂溶性の貯蔵庫もありません。そのため、供給が止まってから症状が出るまでの期間は、ビタミンAやDのように数カ月や数年ではなく、数週間単位です。
スプーン1杯あたりの含有量が多い3つの食品
USDA（米国農務省）の成分値を使い、すりきり大さじ1杯に入る量で並べると、リストはまるで精製で出る廃棄物の一覧のようになります。
すりきり大さじ1杯あたりのチアミン
USDA SR Legacyの100gあたりの値を15gで換算。割合は成人男性の推奨量1.2mgに対するもの。
| 食品（USDA FDC ID） | 100gあたり | 大さじ1杯あたり | 推奨量に占める割合 |
|---|---|---|---|
| 酵母エキススプレッド（167717） | 23.4mg | 3.51mg | 292% |
| 米ぬか（生）（169713） | 2.75mg | 0.41mg | 34% |
| 小麦胚芽（生）（168892） | 1.88mg | 0.28mg | 24% |
| ひまわりの種（乾燥）（170562） | 1.48mg | 0.22mg | 19% |
| 小麦ふすま（生）（169722） | 0.523mg | 0.078mg | 7% |
| 豚ロース（骨なし）（168251） | 0.693mg | 0.104mg | 9% |
| 黒豆（ゆで）（173735） | 0.244mg | 0.037mg | 3% |
出典：USDA FoodData Central（SR Legacy）。大さじの数値は15gで換算しています。
2位と3位の米ぬかと小麦胚芽は、ふつうの意味での食べ物ではありません。精製で取り除かれる部分です。1位は世界のほとんどの人が食べない酵母のスプレッドで、その後は豚肉や豆といったふつうの食品に下がります。量の面で実際に働いているのは、こうした食品です。
つまり、スプーンはまっすぐ歴史を指しています。この栄養素は、工業的な加工がまさに取り除くよう設計された、穀粒の部分にあるのです。
今はどこからとっているのか
1皿あたりで見ると、景色はまったく違い、まったく現代的です。米国の食事で最も一般的なチアミンの供給源はシリアルとパンで、もう1つの主な供給源が豚肉です。約半分はもともとチアミンを含む食品から、残りの半分はチアミンを添加した食品からとられています。
実際に食べる量で見た1食分のチアミン
NIH（米国国立衛生研究所）栄養補助食品局。記載の1食分あたりのmg。バーの全幅＝1.2mg（成人男性の推奨量）。
出典：NIH Office of Dietary Supplements、チアミンの主な食品源。
このリストで最も大きな項目は、食べ物ですらありません。一度、工業的な規模で下された「栄養強化」という決定で、今では1杯のボウルで1日分の必要量をまかなっています。リストのほかの項目は足元にも及びません。そして、いちばん「未加工の正解」らしく聞こえる全粒粉パン1枚は、最下位です。
精米所が生んだ病気
脚気は、およそ1,300年前からぽつぽつと認識されてきました。極東で大きな公衆衛生上の問題になったのは19世紀で、蒸気機関を使った精米所が導入され、高度に精米された米が広く食べられるようになってからです。その後、病気を防ぐ因子が、捨てられていた米ぬかから見つかりました。
失われた量の大きさは、今では数字で測れます。強化していなければ、白米に含まれるチアミンは、強化していない玄米のおよそ10分の1です。
精米で失われるものと、栄養強化で戻るもの
USDA SR Legacy、炊いた米100gあたりのチアミン。
出典：USDA FoodData Central（SR Legacy）。100gあたりのmg。バーの全幅＝0.212mg。
これが物語の後半で、めったに語られない部分です。強化白米は100gあたり0.163mgで、玄米の0.178mgと実質的に同じです。強化したパーボイルド米（もみのまま蒸してから精米した米）は、玄米より多く含みます。欠乏を生み出したのと同じ産業が、精米後にビタミンを戻すことで、その穴を再びふさいだのです。米国では現在、食事からとるチアミンの約半分が、チアミンを添加した食品由来です。
パンも完全には逃れられません。加熱でチアミンは失われ、パンに含まれる量は原材料より20〜30%少なくなります。
不足するとどうなるか
典型的な症状は脚気で、主な特徴は末梢神経障害とやせ衰え、そして感覚・運動・反射の機能低下です。重症になると、うっ血性心不全や下肢のむくみが起こり、ときには死に至ります。
米国でより多く見られるのはウェルニッケ・コルサコフ症候群です。2つの段階は見通しが大きく違うので、分けて考える価値があります。
2つの段階と、治療でどこまで回復するか
出典：NIH栄養補助食品局。
リスクのある人は、誰でもというより、特定の人たちです。慢性的なアルコール依存症の人では最大80%がチアミン欠乏になります。エタノールが吸収、肝臓での貯蔵、リン酸化を同時に妨げるからです。高齢者では20〜30%に、ある程度の欠乏を示す検査値が見られます。肥満外科手術（減量手術）は吸収不良による実際のリスクがあり、ある文献レビューでは、1991〜2008年に減量手術後のウェルニッケ脳症が84例数えられ、その多くは胃バイパス術後でした。HIV感染者もリスクが高く、小規模な研究では、血漿中のチアミンが1型糖尿病で最大76%、2型糖尿病で50〜75%低いことがわかっています。
上限量がない理由
チアミンは、耐容上限量が定められていない数少ない栄養素の1つで、その理由が珍しいほどはっきり書かれています。米国の食品栄養委員会（Food and Nutrition Board）が上限を定めなかったのは、余ったチアミンは尿中に排出され、食品やサプリメントからの大量摂取（1日50mg以上）で有害な影響が報告されていないからです。
面白いのは、毒性がないことについて委員会が示した仕組みです。チアミンは、栄養として必要な量では能動輸送で、薬理学的な量では受動拡散で吸収されます。委員会は、5mgを超えると吸収が急速に落ちることを指摘しています。
数字の位置関係（1日あたりのmg）
バーの全幅＝100mg（一般的なサプリメントの用量）。
出典：NIH Office of Dietary Supplements、Food and Nutrition Board。上限量は設定されていません。
この2つの事実を合わせて読むと、サプリメントの錠剤について少し気まずいことがわかります。安全なのは、そのほとんどが吸収されないからです。上限がないことは、大量にとればもっと効く証拠ではありません。大量にとっても、ほとんどが出ていくという証拠です。
だからといって、高用量のチアミンがどんな場合にも無意味なわけではありません。摂取量ではなく吸収が問題になる場合、つまりアルコール依存症、減量手術後、ウェルニッケ脳症の疑いがある場合には、推奨量をはるかに上回る量を、しばしば注射で投与します。口からでは十分な量を届けられないからこそです。それは臨床上の判断であり、健康な人が棚に並ぶ100mgの錠剤から利益を得られるかどうかとは別の問題です。
こうしたことすべての根底には、目立たない問題があります。対策がうまくいったことの代償です。栄養強化を取り入れた国では、一般の人々から脚気がなくなりました。その結果、脚気は医師がめったに見かけず、めったに疑わない病気になっています。残っている症例はほぼすべて上に挙げたリスクグループの中にあり、原因は国の食料供給ではなく、吸収の低下や摂取量の激減です。しかもその急性期は、治療されずにそこまで進んだ人の5人に1人の命を奪うことがあります。まれになった欠乏症は、無害になった欠乏症と同じではありません。
よくある質問
Q. 大さじ1杯にはどれくらいのチアミンが含まれますか？
酵母エキススプレッドは約3.51mg、米ぬか0.41mg、小麦胚芽0.28mg、ひまわりの種0.22mg、豚ロース0.104mg、黒豆0.037mgです。1日の必要量を超えるのは1つ目だけで、それをスプーンですくって食べる人はほとんどいません。
Q. チアミンをとるなら、白米より玄米のほうがいいですか？
それは白米が強化されていない場合に限ります。強化していない白米には、玄米のおよそ10分の1しか含まれません。強化白米なら、USDAの数値は100gあたり0.163mgで、玄米の0.178mgとほぼ同じです。強化したパーボイルド米は0.212mgで、玄米より多く含みます。
Q. 100mgの錠剤に効果はありますか？
約5mgを超えると吸収が急速に落ちるので、100mgのほとんどは取り込まれずに排出されます。上限量がないのはそのためです。アルコール依存症、減量手術後、ウェルニッケ脳症の疑いなど、特定の理由で医師が高用量を処方した場合は話が別で、その用量は意図的に大きくしてあります。
Q. 実際に不足するのは誰ですか？
小麦粉や米を栄養強化している国の一般の人々ではありません。測定されたリスクがあるのは、慢性的なアルコール依存症の人（最大80%）、高齢者（20〜30%に欠乏を示す検査値）、減量手術後の人、HIV感染者です。
Q. 調理で壊れますか？
加熱で多少は失われます。パンに含まれるチアミンは原材料より20〜30%少なく、確かに損失ではありますが、小麦粉が焼かれる前に精製で失われる量に比べれば控えめです。
Q. 糖尿病でのチアミンの数値はどう考えればいいですか？
小規模な研究では、血漿中のチアミンが1型糖尿病で最大76%、2型糖尿病で50〜75%低いと報告されています。これは差を測定したもので、サプリメントで何かが変わることを示したものではなく、しかもサンプルは小規模です。知っておく価値はありますが、まだ何かをする理由にはなりません。
まとめ
- チアミン二リン酸は、エネルギー代謝に関わる5つの酵素の補因子です。体内には全部で約25〜30mgしかありません。
- 大さじ1杯あたり：酵母エキス3.51mg、米ぬか0.41mg、小麦胚芽0.28mg。リストの上位は、精製で取り除かれる部分です。
- 脚気が公衆衛生上の問題になったのは、蒸気機関を使った精米所が広まった19世紀のことです。ビタミンは、捨てられていた米ぬかから見つかりました。
- 栄養強化がその差を埋めました。強化白米は100gあたり0.163mg、玄米は0.178mgです。米国では現在、食事からとるチアミンの約半分が強化食品由来です。
- 欠乏症は脚気、またはウェルニッケ・コルサコフ症候群です。治療しないウェルニッケ脳症では最大20%が亡くなり、コルサコフの患者の約4分の1は治療しても回復しません。
- 推奨量は男性1.2mg、女性1.1mg。上限量はありません。5mgを超えると吸収が急に落ち、余った分は排出されるからです。
このページは参考資料であり、臨床上の指針ではありません。ウェルニッケ脳症の疑いは救急疾患で、チアミンの注射などによる緊急の治療が行われます。この記事の内容は、その代わりにはなりません。
もっと知りたい方へ：この点について、NIHのファクトシートは珍しいほど率直です。上限量がない理由をきちんと書いており、それは「上限がない」という事実そのものより役に立つ情報です。
- Ultra-Processed People（Chris van Tulleken、2023年）。超加工食品とそのエビデンスの現状を、医師が自らを実験台にして探った本です。
- Slow Cooked（Marion Nestle、2023年）。業界からの資金が栄養科学に与える影響を追い続けてきた、この分野の第一人者による本です。
- How to Read Numbers（Tom Chivers & David Chivers、2021年）。ニュースの実例をもとに、よくある統計の落とし穴を解説した一冊。
参考文献
- NIH Office of Dietary Supplements, “Thiamin”, fact sheet for health professionals. (RDA 1.2/1.1 mg; no UL, with the stated reasoning and the decline in absorption above 5 mg; 25–30 mg body content, 80% as TDP, cofactor for five enzymes; beriberi and Wernicke-Korsakoff including the 20% and one-quarter figures; risk groups including the 80%, 20–30%, 84 bariatric cases, and the diabetes plasma figures; white rice at one-tenth of unenriched brown; bread 20–30% loss; about half of US thiamin from fortified foods.)
- USDA FoodData Central, SR Legacy, thiamin per 100 g. (Yeast extract spread 167717, 23.4 mg; rice bran 169713, 2.75; wheat germ 168892, 1.88; sunflower seeds 170562, 1.48; pork loin chop 168251, 0.693; wheat bran 169722, 0.523; black beans boiled 173735, 0.244; brown rice cooked 169704, 0.178; enriched white rice cooked 168878, 0.163; enriched parboiled 169708, 0.212.)
- Bender, D.A. and Bender, A.E., on thiamin. (Beriberi recognised sporadically for some 1,300 years; a major public health problem in the Far East in the nineteenth century following the steam-powered rice mill and wider consumption of highly milled rice; the factor found in the discarded polishings and first named aneurine, the anti-neuritic vitamin.)
