バレーボールのジャンパー膝、腱を鍛える負荷と壊す負荷

2024年10月、ノルウェーの研究チームが、10年以上前に18歳前後で診察した若いトップレベルのバレーボール選手138人のその後を報告しました。ジャンパー膝になった37人のうち7人、19%が「膝が直接の原因で競技バレーボールをやめた」と答えています。11年たっても、ジャンパー膝だった膝の機能の評価は、健康な膝より低いままでした。研究チームの結論ははっきりしていて、ジャンパー膝は「自然に治まる病気ではない」というものです。

ジャンパー膝が最もよく見られるのがバレーボールです。2005年、ノルウェーの代表クラスの選手613人を9競技にわたって調べた研究では、診察の時点でジャンパー膝があったのは14.2%でした。バレーボールでは44.6%と全競技で最も高く、次いでバスケットボールが31.9%、自転車とオリエンテーリングはゼロでした。症状は平均32か月続いていました。一般レベルの選手ではそれほど多くありませんが、オランダの調査でもバレーボールが最多でした。

この記事では、ジャンパー膝が何をもたらすのか、危険がどこに集中するのか、何が効くと測定されたのか、その根拠が見た目より薄い理由、そして答えがプレーをやめることではなく慎重にプレーすることである理由を見ていきます。2026年1月には、スイスの研究室が、繰り返しの負荷で腱が傷む仕組みに新しい手がかりを加えました。

ジャンパー膝はバレーボール選手に何をもたらすか

ジャンパー膝（膝蓋腱炎、膝蓋腱障害）は、膝のお皿とすねの骨をつなぐ腱の痛みで、たいていはお皿のすぐ下に出ます。この腱は、跳ぶために沈み込むたび、着地の衝撃を受け止めるたびに、エネルギーをため込んでは放出します。痛みは負荷に左右され、ジャンプや方向転換で強くなり、休むと和らぎます。画像検査で腱の変化が見えることはありますが、痛みは画像に写らないため、診断は診察で行います。

しかも、なかなか治りません。ノルウェーのトップ選手の調査では、痛みと機能を0〜100点で評価するVISA質問票の平均は、ジャンパー膝のある選手で64点でした。研究者は、症状が長期間にわたって競技力を損なうほど重いことが多いと指摘しています。オランダで7競技の一般レベルの選手891人を調べた調査では、8.5%に現在ジャンパー膝があり、最も多いのはバレーボールの14.4%、最も少ないのはサッカーの2.5%でした。

競技とレベル別のジャンパー膝

2つの横断調査で、現在ジャンパー膝がある選手の割合。1つはノルウェーの代表クラス、もう1つはオランダの一般レベルの選手が対象。

トップレベルのバレーボール（ノルウェー）44.6%

トップレベルのバスケットボール（ノルウェー）31.9%

トップ選手全体（9競技）14.2%

一般レベルのバレーボール（オランダ）14.4%

一般レベルの選手全体（7競技）8.5%

一般レベルのサッカー（オランダ）2.5%

出典：Lian et al., American Journal of Sports Medicine 33(4):561（2005）、613人。Zwerver et al., British Journal of Sports Medicine 45(4):324（2011）、891人。

どれほど多いかは、数え方に大きく左右されます。28研究をまとめた2023年のメタ解析では、ジャンパー膝は選手全体の18.3%、バレーボール選手の24.8%に見られ、一般の人では0.1%でした。ところが質問票だけに頼った研究では25.4%、医師などの診察による研究では12.1%で、著者は過剰診断のおそれを指摘しています。よく引用される「45%」は、約50人のトップ選手という1つの集団から出た数字です。

答えは聞き方しだい

2023年のメタ解析による、診断方法別の選手の膝蓋腱障害の有病率。括弧内は95%信頼区間。

質問票のみ（15.3〜35.4%）25.4%

診察と質問票の併用（14.7〜26.0%）20.4%

診察のみ（7.6〜16.7%）12.1%

一般の人（0.1〜0.2%）0.1%

出典：Nutarelli et al., Orthopaedic Journal of Sports Medicine（2023）、doi:10.1177/23259671231173659。対象研究の多くは中程度の質と評価されています。

危険が集中するところ

最もはっきりした要因は負荷です。ノルウェーの4年間の研究は、16〜18歳の健康なトップ選手141人を追跡し、練習と試合をすべて記録しました。ジャンパー膝になったのは28人で、男子22人、女子6人です。週あたりの練習が1時間増えるごとにオッズは1.72倍、週あたりの試合のセット数が1つ増えるごとに3.88倍になり、これが競技に関係する最も強い予測因子でした。男子の危険は女子の3〜4倍で、体組成には差がありませんでした。

ジャンプを数えると、さらに像がはっきりします。同じレベルの選手44人の1週間の練習と10試合を撮影した研究では、ジャンプは計11,943回に上りました。練習1時間あたり男子は35.7回、女子は13.7回跳び、男子の週の練習でのジャンプ数は50〜666回と大きな開きがありました。個人差はポジションによる差よりはるかに大きく、著者は練習時間よりジャンプの総数のほうが重要かもしれないと述べています。

若いトップ選手はどれだけ跳ぶか

ノルウェーのバレーボール強化校で、16〜18歳の選手の1週間の練習と10試合を撮影して数えた1時間あたりのジャンプ数。

男子、試合62.2

女子、試合41.9

男子、練習35.7

女子、練習13.7

出典：Bahr MA, Bahr R, British Journal of Sports Medicine 48(17):1322（2014）。男子26人・女子18人の計11,943回のジャンプ。

ほかの研究も同じ方向を指しています。1984年のイタリアの調査（407人）では、週5回以上プレーする選手や、セメントのような硬いコートでプレーする選手に症状が多く見られました。2026年のポルトガルの研究は、1部リーグの78人を超音波検査で確認し、週の練習1時間ごとにオッズが1.37倍、男性では4.41倍高いとしました。国際バレーボール連盟（FIVB）の医学指針は、最も高く跳べる選手ほど危険が大きいという皮肉も指摘しています。

効果が測定された対策

長年、標準的な治療は伸張性（エキセントリック）のデクラインスクワットでした。25度に傾けた板の上で片脚でゆっくりしゃがむ運動で、多少の痛みを伴いながら1日2回、12週間続けます。2005年のオーストラリアの試験では、トップレベルのバレーボール選手17人をプレシーズンに治療し、傾斜板でも平らな台でもスクワットは効果がありましたが、12か月後にVISAで意味のある20点の改善に達しやすかったのは傾斜板のグループでした。

重いものをゆっくり持ち上げるトレーニングも、少なくとも同じくらい効きます。デンマークの試験は、ジャンパー膝のある男性39人を、ステロイド注射、デクラインスクワット、高負荷低速の筋力トレーニングのいずれかに12週間割り付けました。12週の時点ではどのグループも改善しましたが、半年後の追跡では注射のグループが悪化し、運動の2グループは改善を保っていました。満足度が最も高かったのは筋力トレーニングのグループです。

これまでで最大の試験はオランダで行われました。伸張性トレーニングと、痛みを和らげる静的な保持（アイソメトリック）から始めて、高負荷の筋力トレーニング、ジャンプ、競技動作へと進む4段階のプログラムを比べたものです。超音波で確認されたジャンパー膝があり、多くは2年ほど症状が続いていた76人で、24週後のVISAの改善は段階的プログラムが28点、伸張性トレーニングが18点でした。競技復帰は43%対27%でしたが、この差は偶然の可能性があります。

段階的な負荷と伸張性スクワット

オランダの試験で、76人を4段階の段階的腱負荷プログラムか伸張性デクラインスクワットに割り付けた24週後の結果。

VISA-Pの改善、段階的負荷（点）28

VISA-Pの改善、伸張性スクワット（点）18

競技復帰、段階的負荷43%

競技復帰、伸張性スクワット27%

出典：Breda et al., British Journal of Sports Medicine 55(9):501（2021）。VISA-Pの差は有意（調整後9点、95%信頼区間1〜16）、競技復帰の差は有意ではありませんでした。

うまくいかないのは、シーズンをフルに戦いながら膝を治そうとすることです。2005年のノルウェーの試験では、ジャンパー膝のあるトップ選手29人が、シーズン後半の12週間に1日2回のデクラインスクワットを加えるか、普段どおりの練習を続けました。VISAはどちらもほとんど動かず、スクワット群で71.1点から70.2点、対照群で76.4点から75.4点でした。実施できたのは指示の約59%です。プロサッカー選手209人を対象としたデンマークの予防試験でも、伸張性トレーニングで腱のけがは減りませんでした。

こうした根拠の多くは小さな試験から来ています。2021年のネットワーク・メタ解析が見つけたランダム化試験は37件で、33の治療法を調べていましたが、多くは1件の研究しかありませんでした。アイソメトリックによる劇的な鎮痛効果は、最初は6人のバレーボール選手で示されたものです。その後の21人のクロスオーバー試験では、痛みの軽減は10点満点で0.9点にとどまり、45分以内に消えていました。この方法は根拠より速く広まったと指摘する研究者もいます。

答えがプレーをやめることではない理由

32件の治療研究を検討した2011年の総説は、トップ選手にとって競技を休むことは現実的でも効果的でもないと結論しています。ノルウェーの長期追跡にも、悪い知らせと並んで良い知らせがありました。開始時に超音波で異常に見えた腱の約70%は、11年後のMRIでは構造的に正常に見え、画像の変化と膝の感じ方は一致しませんでした。ジャンパー膝になった元選手の大半は、それを理由に競技をやめてはいません。

危険は、指導者と選手が動かせる分布でもあります。週の練習時間、試合のセット数、着地の回数とともに高まり、そのどれもが日程で決まるものです。FIVBの医学指針は、練習でのジャンプ量を制限することをおそらく最も効果的な予防策と呼び、太ももや股関節まわりの筋力強化と着地の技術にも目を向けるよう勧めています。ノルウェーの研究者は、才能ある10代が何チームに所属し、何試合に出るかを決めるのは本人ではなく指導者だと述べています。

ジャンパー膝から11年後

若いトップバレーボール選手だった人を、開始時から平均11.4年後に追跡。機能スコアは0〜100点で、高いほど良好。

VISA-P、健康な膝90

VISA-P、ジャンパー膝だった膝81

IKDC、健康な膝92

IKDC、ジャンパー膝だった膝82

異常だった腱のうち、後のMRIで正常70%

ジャンパー膝が原因で競技をやめた人19%

出典：Visnes et al., American Journal of Sports Medicine 52(13)（2024）、doi:10.1177/03635465241284648。元選手143人中138人。

一般のプレーヤーにできることは多くありません。時間だけでなくジャンプの回数を数え、少しずつ増やすこと。とくに複数のチームでプレーする10代では大切です。お皿の下の痛みが翌日まで残るなら、面倒ごとではなく負荷のサインと受け止めましょう。痛みが続くなら、理学療法士の指導による段階的な負荷プログラムが最も試験の裏づけがあり、ステロイド注射は目先の痛みと引き換えに後の経過を悪くします。バレーボールのもう1つの代表的なけがについてはネット際の足首のねんざの記事をご覧ください。

よくある質問

ジャンパー膝のままプレーを続けてもいいですか？

続ける選手は多いものの、ノルウェーの試験ではシーズン中に伸張性スクワットを加えても改善しませんでした。効果のあったプログラムは、数週間は痛みを誘う動きを減らし、そのうえで痛みを許容範囲に保ちながら段階的に負荷を戻していました。

ステロイド注射は効きますか？

短期的には効きます。ただしデンマークの試験では、注射のグループは半年後には悪化し、運動のグループは改善を保っていました。注射は勧められないとする総説もあります。

なぜ男性に多いのですか？

複数の研究で男性選手の危険が高く、撮影による調査では男子は練習1時間あたり女子の2倍以上跳んでいました。負荷で差の一部は説明できますが、おそらくすべてではありません。

画像で異常があればジャンパー膝ですか？

そうとは限りません。痛みのない腱が異常に見えることも、異常な腱が後に正常に戻ることもあります。ただ、ジュニアのバスケットボール選手では、異常のある腱が痛みを出す可能性は4.2倍でした。画像は診断ではなく警告と考えてください。

まとめ

• 2005年にトップ選手613人を調べた研究では、バレーボール選手の44.6%にジャンパー膝があり、9競技の中で最も高い割合でした。一般レベルの選手ではもっと低くなります。
• 割合は調べ方で変わります。質問票だけの研究では、医師などの診察による研究のおよそ2倍の数字が出ていました。
• 危険は練習時間、試合のセット数、ジャンプの回数とともに高まり、男性や硬いコートでも高くなります。
• 最大規模の試験では段階的な腱への負荷が伸張性スクワットを上回りました。ステロイド注射は一時的に効いても、半年後には悪化していました。
• 慎重にプレーを。とくに10代はジャンプの量を管理し、長引く腱の痛みは早めに手当てを。ジャンパー膝になった選手の5人に1人は、それが原因で競技をやめています。

この記事は公表された研究の要約であり、医学的な助言ではありません。ジャンプで悪化する、または練習後も残るお皿の下の痛みがある方は、練習量を増やしたり痛みを押してプレーしたりする前に、医師または理学療法士に相談してください。

さらに読む：競技別の有病率は Lian et al., American Journal of Sports Medicine（2005）。段階的な腱負荷の試験は Breda et al., British Journal of Sports Medicine（2021）。11年後の追跡は Visnes et al., American Journal of Sports Medicine（2024）。

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