ランニングのケガと、起きなかった関節炎

ランニングについてよく言われるのは「膝がすり減る」ということです。しかし最大規模の統合分析では、股関節か膝の変形性関節症があったのは、運動しない人の10.2%、市民ランナーの3.5%でした。ランナーのほうが多いのではなく、少なかったのです。

この数字で議論が終わるわけではなく、この記事の大部分はその理由の説明に充てています。それでも出発点としてはふさわしい数字です。このテーマでほかのあらゆる話の前提になっている思い込みを、ひっくり返すものだからです。

ランニングでケガをする人は実際に多く、そのケガはほぼ1種類に限られます。ランニングで珍しいのは、ケガを避けるための定番のアドバイスが、ランダム化試験を経るとほとんど残らないことです。初心者が必ず教わる2つのルールも例外ではありません。

実際に多いケガ

米国の大学のクロスカントリーでは、ケガは選手の参加1,000回あたり男子4.7件、女子5.3件です。同じ調査プログラムの25競技の平均は6.0件でした。陸上トラック競技はさらに低く、屋外で男子2.7件、女子3.5件です。

これは日常の実感より低い数字です。大学での1回の参加は短く、指導者の目もあるからです。市民ランナーの研究では、ケガの定義によって年30〜79%という発生率が報告されており、オランダの全国データではランニング1,000時間あたり約5.1件です。初心者は経験者よりかなり多くケガをします。

重さについては、ほかの大学スポーツと同程度で、より悪いわけではありません。25競技全体で、ケガの約5分の1は7日以上の離脱につながり、4%は手術に至り、およそ半数は捻挫や肉離れでした。ランニングは不調の訴えは非常に多いものの、大惨事は比較的少ないスポーツです。

ケガの中身は単調です。膝、すね、アキレス腱、足底腱膜、股関節といった脚の使いすぎによるケガで、ある瞬間に起きるのではなく、徐々に現れます。タックルや着地のような場面はありません。ランニングで突然ケガをすることはほとんどないので、アドバイスがどれも「どれくらいの速さで負荷を増やすか」に集中するのです。

関節症の問題

冒頭の比較は、12万5,810人を対象とした25件の研究のメタアナリシスによるものです。股関節か膝の変形性関節症があったのは、市民ランナーで3.5%（95%信頼区間3.4〜3.6）、運動しない対照群で10.2%（9.9〜10.6）、競技・エリートランナーで13.3%（11.6〜15.2）でした。

この図では2つの点を同じくらい重視する必要があります。市民ランナーの棒は、運動しない人の棒よりかなり低い。一方、競技ランナーの棒はそれより高い。ランニングが関節に何をしているにせよ、週20マイル（約32km）と週80マイル（約130km）では同じことをしているわけではありません。

そして、この研究デザインでは、多くの人が期待するほどのことは言えません。これらは横断的な有病率の比較であり、ランナーは数えられた時点で走っていた人たちです。膝の不調で走るのがつらくなった人は、すでにランナーのグループを抜けて、運動しない人のグループに移っています。この仕組みだけで、ランニングに予防効果がまったくなくても、差のすべてが生まれ得ます。

スポーツと変形性関節症に関する別のメタアナリシスを見ると、この結果を誠実に言い直した形がよりはっきりします。12件の研究で、ランニングのリスク比は0.86、信頼区間は0.53〜1.41でした。有意な予防効果もなく、有意な害もないということです。同じ分析で、サッカーは1.42でした。根拠を持って言えるのは「ランニングは膝を守る」ではありません。「市民ランニングが膝を傷めるとは示されていない」です。それでも、多くの人の思い込みよりはずっと良い話です。

リスクが「本番」に集中しない

このシリーズで取り上げたほかのスポーツでは、どれも試合と練習でケガの発生率に差があります。アメリカンフットボールは参加1,000回あたり試合で39.9件、練習で5.9件。バスケットボールは15.0件と6.7件です。ランニングは、その差がほとんどなくなるスポーツです。

男子クロスカントリーでは、レースは練習のランよりわずかに危険なだけです。この1つの数字で、テーマ全体の見え方が変わります。ルールで禁止すべきプレーも、義務づけるべき用具も、指導を変えるべき瞬間もありません。ランニングのケガを防ぐものがあるとすれば、それは負荷の大半がかかっている普段の平日に効くものでなければなりません。

件数を見ても、反対側から同じことがわかります。この5シーズンに男子クロスカントリーで記録された4,418件のケガのうち、3,977件、ちょうど90%が練習中に起きていました。女子クロスカントリーでは5,724件中4,989件、87%です。25競技全体では、練習中の割合は63.8%でした。ランニングによるダメージのほとんどは、誰も見ていない日に生じています。

実際に検証されたこと

新しくランニングを始める人は、必ず2つのアドバイスを受けます。「週の距離を増やすのは10%まで」と「急にではなく少しずつ増やす」です。どちらもランダム化試験で検証されましたが、どちらも差は出ませんでした。

これを「負荷の増やし方はどうでもいい」という証明と読むのは誤りです。どちらの試験も、決まった日までに決まった量を走ることになっていた人が対象で、比べたい要素の幅が狭くなっています。それでも確かに言えるのは、自信たっぷりに誰もが繰り返すあのアドバイスには、試験による裏づけがないということです。しかも20年近く前からそうなのです。

定番リストのほかの項目も、ほとんど同じです。走る前の静的ストレッチがケガを減らすという結果は出ていません。足の形に合わせてシューズを選ぶ方法も、大規模な軍隊のコホートで検証されましたが、ケガの発生率は下がりませんでした。正直にまとめるなら、ランニングのケガはよくあるもので、よく調べられてもいますが、対照群と比べて検証されたどの方法でも確実には防げない、ということです。

多くの人が恐れる、まれな出来事

ニュースになるのはレース中の心停止なので、分母を知っておく価値があります。2000〜2010年に米国のマラソンとハーフマラソンを走った1,090万人のうち、心停止は59件でした。

全体では参加者18万5,000人に1人、マラソンに限ると9万9,000人に1人です。59人のうち51人は男性で、平均年齢は42歳。心停止の大半は心血管疾患によるものでした。つまり、レースが病気を作ったのではなく、レースで病気が見つかったということです。最もリスクが高い男性のマラソンランナーでは、多くがレースの後半に起きていました。

比べるべき相手はゼロではありません。同じ人たちがまったく走らない場合です。その場合も、心停止の大半の原因となった心血管疾患はそのまま存在し、しかも運動もしていない状態です。レースは一種の負荷試験であり、ごく少数の人が人前でそれに引っかかる、ということです。

「やめればいい」が答えではない理由

この記事の前半と後半を合わせると、珍しい形が見えてきます。ケガの発生率は高く、予防のアドバイスは根拠が弱い。最も恐れられている結果は、市民ランナーの走行量では、俗説とは逆の方向を示している。そして最悪の結果は現実に起きるものの、およそ20万人に1人の水準です。

データが支持しているのはテクニックではなく、構え方です。いつかはケガをするものと考え、それを「やり方が間違っている」サインではなく、普通のことと受け止める。そして、予防策として売られているもの、つまりシューズ、ストレッチ、10%ルールは、うたわれているほどの役割を果たしていないと知っておく。最もはっきりした根拠があるのは「どう走るか」ではなく「どれだけ走るか」です。

そして覚えておきたいのは、関節症の図に表れた量と反応の関係です。市民ランナーの走行量は運動しない人より下。エリートの走行量はその上。この記事を読んでいる人で、後者に近い人はほとんどいないはずです。

よくある質問

Q. ランニングで関節症にはならない？

根拠を持って言えるのは、市民ランニングが関節症を起こすとは示されておらず、じっとしているより関節症が少ないことと関連している、ということです。この関連は、誰が走るのをやめるかによって交絡しています。データが支持していないのは、「ランニングは膝をすり減らす」という断定のほうです。

Q. 10%ルールは役に立たない？

ランダム化試験による裏づけはありませんが、それは間違っているのとは違います。根拠はないものの、妥当な目安ではあります。このルールを直接検証した試験では、両群のケガの発生率は同じでした。

Q. 走り方に合わせてシューズを選ぶべき？

足のタイプに応じてシューズを割り当てた大規模な軍隊の試験では、ケガの発生率は下がりませんでした。土踏まずの分類より履き心地のほうが良い目安で、しかも自分で判断できる唯一のものです。

Q. マラソンの前に心臓の検査は必要？

それは、病歴を知っている医師と相談すべき問題です。答えはレースそのものではなく、症状や家族歴によって決まります。集団全体の割合は、マラソンの出走者約9万9,000人に1件の心停止です。

Q. 年齢とともにランニングのケガのリスクは上がる？

ここで紹介した調査データは大学生のものなので、マスターズ世代のランニングについては何もわかりません。関節症のメタアナリシスから言えるのは、走歴15年超のサブグループでも15年以下のサブグループでも同じ関連が見られたということです。少なくとも、年月とともに訪れる「限界点」がある根拠にはなっていません。

Q. コンクリートの上を走っても大丈夫？

路面の硬さは何度も研究されてきましたが、ケガの確かな予測因子にはなっていません。体は路面に合わせて脚の硬さを調整しており、それが効果が繰り返し見つからない理由の1つです。

まとめ

• 米国の大学のクロスカントリーでは、ケガは1,000回の参加あたり男子4.7件、女子5.3件で、25競技の平均6.0件を下回ります。
• 市民ランナーのケガの発生率ははるかに高く、定義によって年30〜79%に上ります。ほぼすべてが脚の使いすぎによるケガです。
• 股関節・膝の関節症：市民ランナー3.5%、運動しない人10.2%、競技ランナー13.3%。
• この比較は横断研究なので、膝の不調で走るのをやめた人は「運動しない人」に数えられています。
• 10%ルールも段階的な負荷の増やし方も、ランダム化試験で検証されましたが、どちらもケガは減りませんでした。
• 心停止はレース参加者10万人あたり0.54件で、マラソンでは1.01件、ハーフマラソンでは0.27件でした。

この記事は、あるスポーツについて公表された研究の内容を紹介するもので、個人への助言ではありません。胸の痛み、原因のわからない息切れ、失神、突然死した家族がいることは、記事を読む理由ではなく、トレーニングの前に医師に相談すべき理由です。

さらに詳しく：関節症のメタアナリシスは Alentorn-Geli ら、Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 47(6):373–390（2017年）。10%ルールは Buist ら、American Journal of Sports Medicine 36(1):33–39（2008年）。レース中の心停止のデータは Kim ら、New England Journal of Medicine 366(2):130–140（2012年）。

参考文献

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Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2017;47(6):373–390.
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