ビタミンD：多く含む食品、日光、そして臨床試験の結果

食べ物をテーマにしたこのシリーズの中で、ビタミンDは扱いにくい存在です。主な供給源が「食べること」以外にある唯一の栄養素で、材料と光さえあれば体が自分で作れる唯一の栄養素でもあります。厳密にはビタミンではなく、ホルモンの前駆体です。多くの人が屋内で暮らしていて食べ物から補う必要があるため、ビタミンに分類されています。

このことが、以下のすべてに影響します。食品の表は正確ですが、ほとんど本題から外れています。欠乏の数字は摂取量の数字と合いません。そしてサプリメントの大規模試験はほぼ空振りに終わった一方で、ずっと小規模で古い1件の試験では大腿骨骨折が43%減りました。どちらも本物の結果で、なぜ違うのかが、このページで最も役に立つ部分です。

この付録のビタミン編の2本目です。その栄養素が何をするのか、計量スプーン1杯あたりどの食品に含まれるのか、不足すると何が起きるのか、基準値はいくつかを順に見ていきます。

体内での働き

波長およそ290〜320ナノメートルの紫外線B波（UVB）が露出した皮膚に届くと、7-デヒドロコレステロールがプレビタミンD3に変わります。肝臓がそれを25-ヒドロキシビタミンD（25(OH)D）に変えます。これが血液中を循環する形で、血液検査で測るのもこれです。さらに腎臓がその一部を、活性型ホルモンである1,25-ジヒドロキシビタミンDに変えます。

確立している役割はカルシウムに関するものです。腸がカルシウムとリンをどれだけ吸収するか、そして骨格がどう石灰化するかを左右します。不足すると、食事からとったカルシウムの大半は無駄になり、ミネラルはそのまま体を素通りします。確立した生物学はこれで全部です。覚えておく価値があります。ビタミンDの働きとされるそれ以外のことの多くは、まだ試験による裏付けを待っている「関連」にすぎないからです。

スプーン1杯あたりの含有量が多い3つの食品

米国農務省（USDA）の成分値を使って、すりきり大さじ1に入る量で並べると、ビタミンDはこのシリーズの中で最も落差の大きい栄養素です。

すりきり大さじ1あたりのビタミンD

USDA SR LegacyのビタミンD（D2＋D3）の100gあたりの値を、すりきり大さじ1（固形物15g、油13.6g）に換算。割合は成人の推奨量15µg（600IU）に対するもの。

食品（USDA FDC ID）	100gあたり	大さじ1杯あたり	推奨量に占める割合
タラ肝油（173577）	250µg	34.0µg	227%
紅鮭、缶詰、汁気を切ったもの（173693）	21.0µg	3.15µg	21%
ニジマス、養殖、加熱（173718）	19.0µg	2.85µg	19%
紅鮭、加熱（173692）	16.7µg	2.51µg	17%
紅鮭、生（173691）	14.1µg	2.12µg	14%
大西洋ニシン、加熱（175117）	5.4µg	0.81µg	5%
大西洋タラ、生（171955）	0.9µg	0.14µg	1%

出典：USDA FoodData Central, SR Legacy。大さじの値は記載の重量で換算したもの。1µg＝40IU。

ここから2つのことがわかります。タラ肝油は2位の食品の11倍を含み、その後のリストは崖のように急落します。ふつうの食品で、スプーン1杯で1日分の4分の1をまかなえるものはありません。そして最後の行と最初の行を比べてみてください。タラの身は100gあたり0.9µgですが、同じ魚の肝臓から搾った油は250µgで、約280倍です。ビタミンDの食品なのは魚ではなく、その肝臓なのです。

この計算は、別の独立した表と照らし合わせても合っています。NIH（米国国立衛生研究所）の栄養補助食品局（ODS）は、タラ肝油を大さじ1あたり34.0µg、加熱したマスを3オンス（約85g）あたり16.2µg、加熱した紅鮭を14.2µgとしています。USDAの値を同じ重量に換算すると、34.0、16.2、14.2になります。

表に載っていない供給源

ここで、ビタミンDはふつうの栄養素とは違う振る舞いを見せます。2015〜2016年、米国の成人が食事からとっていたビタミンDは、平均で男性5.1µg、女性4.2µg。強化牛乳やシリアルを含めても、推奨量の約3分の1です。もし食事がすべてなら、ほぼ全員が欠乏状態になるはずです。ところが実際はそうなっていません。2011〜2014年の全国調査では、欠乏の基準値30nmol/Lを下回った米国人は5%で、30〜49の「不十分」の範囲にいたのは18%でした。4分の3の人は、推奨量の3分の1の摂取でも問題がなかったのです。足りない分を補っているのは皮膚で、これまでに作られたどの食品成分表にも載っていません。

だからこそ、日光を何分浴びればよいかは誰にも言えません。ODSは関係する要因を挙げたうえで、数字を出すことを控えています。季節、時刻、日の長さ、雲、スモッグ、メラニン、日焼け止めです。同じくらい重要な要因がさらに2つあります。UVBはガラスを通らないので、日当たりのよい室内では一切作られません。また、SPF8以上の日焼け止めは関係する波長を遮ります。ただし同じファクトシートがさらりと書いているように、実際には人は十分な量を塗らず、塗り直しもしません。

その下にあるばらつきは、日光と肌の色に沿っています。欠乏の基準値を下回った人の割合は、非ヒスパニック系黒人で17.5%、非ヒスパニック系アジア人で7.6%、ヒスパニックで5.9%、非ヒスパニック系白人で2.1%でした。年齢のパターンは予想とは逆で、最も多かったのは20〜39歳の成人の7.6%、60歳以上は2.9%でした。

不足するとどうなるか

欠乏症は石灰化の不全です。子どもではくる病として骨が硬くならずに変形し、大人では骨軟化症として、作り替えられる骨が不完全な状態で形成されます。どちらも不足が原因で、不足を補えば改善します。これは記録に残る中でも最も明確な公衆衛生上の成功例の1つでもあります。1930年代から牛乳などの主食品にビタミンDを添加し、タラ肝油も使ったことで、米国ではくる病がまれになりました。しかし主に移民の集団の間で、地域によっては再び増えています。この成功は人の手で作り出したもので、永続的なものではなかったのです。

不足しやすい人は予測できます。母乳で育つ乳児（母乳にはほとんど含まれず、推奨されるサプリメントを受けているのは20.5%だけです）。脂肪を吸収できない人（肝疾患、嚢胞性線維症、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎）。めったに屋外に出ない人や肌を覆っている人、高緯度地域に住む肌の色が濃い人、そしてBMIが30以上の人や胃バイパス手術を受けた人。これらの人は一貫して血中濃度が低くなっています。

試験の結果と、食い違う理由

2005年ごろから、ビタミンDは医学で最も多く試験されたサプリメントになりました。血中濃度の低さがほぼあらゆる病気と関連するという観察データが根拠でした。その後、非常に大規模なランダム化比較試験（RCT）が3件報告され、結果はほぼ横ばいでした。

大規模なサプリメント試験での骨折リスク

ハザード比。1.00未満はサプリメント群が有利。棒は1.00からの距離（どちらの方向も）を示し、棒の全長＝25%。

VITAL・2万5,871人・1日2,000IU・開始時30.2ng/mL0.98

D-Health・2万326人・月6万IU・5.1年0.94

ViDA・5,108人・月10万IU・開始時25.2ng/mL1.19

Chapuy・介護施設の女性3,270人・開始時16ng/mL・カルシウム併用0.57

出典：Dawson-Hughes, B., Metabolism Open, 2024, 100300（LeBoff et al. 2022（VITAL）、Waterhouse et al. 2023（D-Health）、Khaw et al. 2017（ViDA）、Chapuy et al., NEJM 327, 1992をレビュー）。Chapuyの値は大腿骨骨折、それ以外は全骨折または非椎体骨折。

VITALは2万5,871人の成人に1日2,000IUを5.3年間投与しました。全骨折のハザード比は0.98（0.89〜1.08）、大腿骨骨折は1.01（0.70〜1.47）、2回以上の転倒のオッズ比は0.97でした。月6万IUを投与した2万326人のD-Healthでは、骨折0.94、大腿骨骨折1.11でした。月10万IUを投与した5,108人のViDAでは、非椎体骨折が1.19と逆の方向を示し、その信頼区間は明らかな害と明らかな効果の両方を含んでいました。

ここで、もう1つの試験です。1992年、Chapuyらはフランスの介護施設に入所する平均年齢84.6歳の女性3,270人に、ビタミンD3 800IUとカルシウム1.2gを18か月間投与しました。大腿骨骨折は43%、それ以外の非椎体骨折は32%減りました。この結果は今も覆されていません。

違いを生んだのは、用量でも試験の質でもありません。誰が参加していたかです。VITALの参加者は開始時の25(OH)Dが平均30.2ng/mLで、誰が提案するどの充足の基準値よりも上でした。Chapuyの参加者は開始時16ng/mLと欠乏のラインを下回り、カルシウム摂取量も1日511mgと、それ自体が不十分でした。一方の試験は欠乏を治療し、もう一方はすでに足りている人に栄養素を追加して、予想どおりの結果を得たのです。

この教訓はビタミンDに限りません。サプリメントは不足に対する治療であり、不足していない人で試験しても、別の問いに答えることになります。VITALも確認はしていて、開始時に12ng/mL未満だったサブグループでも転倒は変わりませんでした。ただしそのサブグループは小規模でした。試験が最も参加させるべき人たちが少なくなるのは、よくあることです。

範囲の反対側

ビタミンDは、充足のラインを超えたところで単に効かなくなるわけではありません。転倒との関係はU字型のようで、最も低くなるのは20〜40ng/mLあたりです。60ng/mLを超えると、2回以上転倒するオッズ比は1.99（1.2〜3.3）と報告されています。D-Healthでは、同じ用量で血中濃度が最も上がりやすいBMI25未満のサブグループで、転倒のオッズ比が1.25（1.09〜1.43）でした。STURDY試験は1日1,000IUと200IUを比べ、高用量のほうで重い転倒が多いことを記録しました。年1回50万IUを一度に投与すると、転倒が15%、骨折が26%増えました。

本当の中毒はずっと高い濃度で起き、はっきりしています。高カルシウム血症で、通常375nmol/L（150ng/mL）を超えると起こり、吐き気、筋力低下、意識の混乱、のどの渇き、腎結石をもたらします。極端な場合は腎不全、心臓弁を含む軟部組織の石灰化、死に至ります。原因はほぼ例外なくサプリメントです。日光でも食べ物でも起こりません。

基準値と、その根拠

推奨量（RDA）は1〜70歳で1日15µg（600IU）、70歳超で20µg（800IU）、乳児の目安量は10µg（400IU）です。耐容上限量は9歳以上で100µg（4,000IU）です。この推奨量は、まったく日光を浴びない人を想定してあえて設定されています。実際の摂取量がこれを大きく下回っていても、予想されるほど欠乏が起きない理由の1つはそこにあります。

1日あたりの範囲（µg）

米国の食事摂取基準（DRI）。棒の全長＝成人の耐容上限量100µg（4,000IU）。

食事からの平均摂取量（成人男性）5.1

推奨量（1〜70歳）15

推奨量（70歳超）20

タラ肝油大さじ134

耐容上限量（9歳以上）100

出典：NIH Office of Dietary Supplements、USDA FoodData Central（173577）

血中25(OH)D濃度と、専門委員会の見解

Institute of Medicine（米国医学研究所）が定めた基準値。よく使われる2つの単位で表示。

30nmol/L・12ng/mL未満欠乏。子どもではくる病、大人では骨軟化症。

30〜49・12〜19.6骨と全身の健康には一般に不十分とされる範囲。

50以上・20以上ほとんどの人には一般に十分とされる範囲。これが充足のライン。

125超・50超有害な影響の可能性と関連。特に150nmol/L（60ng/mL）超。

出典：NIH Office of Dietary Supplements（Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2011に基づく）

この20ng/mLのラインは、広く受け入れられているわけではありません。その意見の相違からは学ぶことがあります。米国内分泌学会（Endocrine Society）は、充足・不十分・欠乏の濃度をそもそも示すことを控えており、健康な人に25(OH)Dの検査を日常的に行うことも推奨していません。より小さい数字や大きい数字を示しているのではなく、根拠がそれを支えていないとして、線を引くこと自体を拒んでいるのです。

よくある質問

Q. 大さじ1杯にビタミンDはどれくらい含まれる？

意味のある答えになるのはタラ肝油だけで、約34µg（1,360IU）と、成人の1日の必要量の2倍以上です。紅鮭の缶詰は大さじ1あたり約3.15µg、加熱したマスは2.85µg、加熱した紅鮭は2.51µg。それ以外は、スプーン1杯では誤差程度です。

Q. では、タラ肝油を飲むべき？

この数字だけを理由にするのはおすすめしません。同じ大さじ1には、成人の耐容上限量が1日3,000µgのところ、既成のビタミンA（レチノール）が約4,080µg含まれています。つまり1杯でビタミンDの必要量の227%と、ビタミンAの上限の136%を同時にとることになります。その上限は先天異常をもとに設定されています。気軽にとるべきものではなく、特に妊娠中は医師に相談せずにとらないでください。

Q. 食事だけで十分なビタミンDをとれる？

脂ののった魚や強化食品がなければ難しいでしょう。加熱したマス3オンス（約85g）は16.2µgで、それだけで1日分を満たします。紫外線処理したホワイトマッシュルーム1/2カップは9.2µg、強化された低脂肪乳（乳脂肪2%）1カップは2.9µg、オイルサーディン2尾は1.2µg、卵（L）1個は1.1µgです。食事からの平均摂取量は推奨量の約3分の1で、脂ののった魚を食べる人がいかに少ないかを物語っています。紫外線処理したマッシュルームや一部の強化食品に含まれるD2は、D3より25(OH)Dを上げる効果が小さく、持続時間も短くなります。

Q. 日光はどれくらい浴びればいい？

根拠のある数字はありません。公的な指針に数字がないのは、はぐらかしではなく誠実さの表れです。緯度、季節、時刻、雲、スモッグ、肌の色、年齢、服装、日焼け止めのそれぞれが大きく影響し、UVBはガラスを通りません。決まった分数を挙げる人がいたら、それは別の誰かの場合の数字です。

Q. 1日5,000IUは安全？

正式に定められている唯一の基準である耐容上限量4,000IUを超えています。明らかな中毒はずっと高い量で起きますが、充足範囲を超えたところでの転倒のデータを見ると、4,000IUと中毒量の間を「何も起きない空白」とみなすべきではありません。測定で欠乏がわかって処方された用量と、店の棚から自分で選んだ用量とでは、状況がまったく違います。

まとめ

• 皮膚で波長290〜320nmのUVB（紫外線B波）によって作られます。確立している役割は、カルシウムの吸収と骨の石灰化です。
• 大さじ1あたり、タラ肝油34.0µg、紅鮭の缶詰3.15µg、加熱したマス2.85µg。ほかに肩を並べる食品はなく、タラの身はタラ肝油の278分の1しか含みません。
• 米国人が食事からとる量は平均で推奨量の約3分の1ですが、欠乏状態の人は5%だけです。足りない分を補っているのは皮膚で、どの食品成分表にも載っていません。
• 欠乏すると、子どもではくる病、大人では骨軟化症になります。1930年代からの食品強化でくる病はまれになりましたが、地域によっては再び増えています。
• 主にビタミンDが足りている成人を対象とした大規模試験3件では、ほぼ効果がありませんでした。欠乏状態の介護施設の女性にカルシウムも併用したChapuyの1992年の試験では、大腿骨骨折が43%減りました。違いは、誰が参加したかです。
• 推奨量は15µg（600IU）、70歳超は20µg（800IU）。耐容上限量は100µg（4,000IU）。転倒との関係はU字型で、およそ60ng/mLを超えると害の兆候が見られます。

このページは参考情報であり、臨床的な指針ではありません。ビタミンDの状態は、住んでいる場所、肌、年齢、吸収の具合など、記事からは見えない要素に左右されます。検査やサプリメントについての判断は医師に相談してください。

さらに読むなら：大規模試験と古い試験の結果がなぜ食い違うのかについては、Dawson-Hughesの2024年のレビューが最も短く誠実な解説です。あわせてChapuyの1992年の論文も読む価値があります。治療した集団がどんな人たちだったかを、実に率直に記述しています。

参考文献

• NIH Office of Dietary Supplements, “Vitamin D”, fact sheet for health professionals. (RDA, UL and serum bands; intake 5.1 and 4.2 µg/day, 2015–2016; NHANES 2011–2014 5% deficient and 18% inadequate, with the group and age breakdowns; breastfed infants 20.5%; UVB 290–320 nm, SPF 8, glass; toxicity above 375 nmol/L; the per-serving food figures.)
• USDA FoodData Central, SR Legacy, vitamin D (D2 + D3) per 100 g. (Cod liver oil 173577, 250 µg; sockeye canned 173693, 21.0; trout farmed cooked 173718, 19.0; sockeye cooked 173692, 16.7; sockeye raw 173691, 14.1; herring cooked 175117, 5.4; Atlantic cod raw 171955, 0.9.)
• Dawson-Hughes, B., “Effect of vitamin D on risk of falls and fractures: the contribution of recent mega-trials”, Metabolism Open, 2024, 100300. (Trial-by-trial account of VITAL, ViDA and D-Health; the U-shape; >60 ng/mL odds ratio 1.99, 1.2–3.3; D-Health BMI<25 subgroup 1.25, 1.09–1.43.)
• LeBoff, M.S. et al., NEJM 387, 2022 (VITAL: 25,871, 2,000 IU/day, 5.3 years, baseline 30.2 ng/mL; fracture HR 0.98, 0.89–1.08; hip 1.01, 0.70–1.47); Waterhouse, M. et al., D-Health, 2023 (20,326, 60,000 IU monthly, 5.1 years; HR 0.94, hip 1.11, falls OR 1.02); Khaw, K.T. et al., ViDA, Lancet Diabetes Endocrinol 5(6), 2017 (5,108, 100,000 IU monthly, baseline 25.2 ng/mL; non-vertebral HR 1.19, 0.94–1.50).
• Chapuy, M.C. et al., NEJM 327(23), 1992. (3,270 women, mean age 84.6, baseline 16 ng/mL, calcium intake 511 mg/day; 800 IU D3 plus 1.2 g calcium for 18 months; hip fracture −43%, other non-vertebral −32%.)
• Appel, L.J. et al., STURDY, Ann Intern Med 174(2), 2021, and Sanders, K.M. et al., JAMA 303(18), 2010. (1,000 IU against 200 IU, more serious falls on the higher dose; 500,000 IU yearly, falls +15% and fractures +26%.)
• Bolland, M.J., Grey, A. and Avenell, A., Lancet Diabetes Endocrinol 6(11), 2018. (Trial sequential analysis: further trials unlikely to change the null for fracture and falls.)
• Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2011. (The 50 nmol/L sufficiency line, set to cover 97.5 per cent of the population.)