たんぱく質を多く含む食品と、推奨量を上回る新しい目標
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- 推奨量は1日あたり体重1kgにつき0.8グラム。耐容上限量はありません。
- 米国の2025〜2030年のガイドラインは、目標を体重1kgあたり1.2〜1.6グラムに引き上げました。多くの米国人はすでにそれだけ摂っています。
- 大さじ1杯あたりでは大豆たんぱく分離物とゼラチンが上位。ただし、ゼラチンにはトリプトファンが含まれていません。
- 筋トレと組み合わせると、たんぱく質の追加で除脂肪量は約0.3kg増えました。体重1kgあたり約1.6グラムを超えると、それ以上の上積みはありませんでした。
すりきり大さじ1杯に含まれるたんぱく質の量で食品を並べると、上位2つは粉末です。1位は大豆たんぱく分離物で13.2グラム。2位は無糖のゼラチンで12.8グラム、数字の上では86%がたんぱく質です。
ところが、同じUSDA（米国農務省）のデータをもう1列先まで見ると、ゼラチンのトリプトファンはゼロと記載されています。トリプトファンは、体内で作ることができない9種類のアミノ酸（必須アミノ酸）の1つです。そのどれかが欠けたたんぱく質は、それだけでは体のたんぱく質を作る材料として使えません。大さじで量れるのはグラム数です。そのグラムが何でできているかまでは量れません。そして、たんぱく質をめぐる議論のほとんどは、実はそこにあります。
この記事では、たんぱく質の働きと基準値が示す必要量、たんぱく質を多く含む食品、目標を引き上げた米国の新しいガイドライン、たんぱく質の追加と筋肉について試験でわかったこと、そして大量摂取は安全なのかを取り上げます。
たんぱく質の働きと基準値
たんぱく質はアミノ酸を供給します。体はアミノ酸を使って筋肉を作り、修復し、酵素やホルモンを作り、免疫系を動かしています。食品に含まれる20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸で、食事から摂る必要があります。残りは、窒素とエネルギーが十分にあれば体が自分で作れます。
たんぱく質の基準値
米国の成人向け食事摂取基準と平均摂取量。
出典：National Academies, DRI macronutrient tables；UC Davis nutrition information sheet on protein requirements；USDA ARS, WWEIA Data Brief 29（2021）
0.8グラムという数字は窒素出納研究から来ています。体が失うのと同じだけの窒素を取り込めているかを測る研究です。これらの研究では平均必要量は体重1kgあたり約0.66グラムとされ、推奨量はほぼ全員をカバーできるようそれより高く設定されています。つまり健康な成人にとっての「最低ライン」であり、筋肉をつけるための目標ではありません。全米アカデミーズは、明らかな有害作用が出る摂取量を見つけられませんでした。耐容上限量がないのはそのためです。
ほとんどの米国人は、この最低ラインを大きく上回っています。2015〜2016年の全国調査データでは、男性の平均は1日97グラム、女性は69グラムで、エネルギーの約16%にあたります。摂取量は年齢とともに減り、60歳超の男性の平均は71グラム、女性は63グラムでした。約3分の2は動物性食品から摂られていました。
スプーン1杯で比べる3つの食品
このシリーズでは、USDAの100グラムあたりの値をもとに、すりきり大さじ1杯（15グラム）でどれだけ摂れるかで食品をランキングしています。
すりきり大さじ1杯（15g）あたりのたんぱく質
USDA FoodData Central、SR Legacy、栄養素番号203。数値を確認できるようFDC番号を併記。
出典：USDA FoodData Central。ゼラチンのトリプトファン（栄養素番号501）は100gあたり0gと記録されています。
上位3つは大豆たんぱく分離物、ゼラチン、乾燥卵白で、これまでの記事と同じパターンです。表の上位に並ぶのは食事ではなく食材です。教訓になるのはゼラチンです。ゼラチンはコラーゲンから作られ、コラーゲンは主に数種類の非必須アミノ酸でできています。たんぱく質の「質」は、9種類の必須アミノ酸すべてを消化できる形でどれだけ供給できるかで評価されます。2013年、FAO（国連食糧農業機関）はこの評価のために、従来の指標に代わる新しいスコア「消化性必須アミノ酸スコア（DIAAS）」を推奨しました。
実際にたんぱく質の大部分を供給しているのは、普段の食事の1皿です。卵、乳製品、肉、魚、豆、レンズ豆、豆腐、ナッツはどれもたんぱく質源で、いろいろな食品を食べていれば、ある食品に足りないアミノ酸はたいてい別の食品が補います。十分な量を食べているほとんどの人にとって、問題は質ではなく量です。そして、新しいガイドラインが変えたのはその量でした。
新しい目標量
2026年1月、米国の食事ガイドライン2025〜2030は、初めてたんぱく質の目標を「体重1kgあたりのグラム数」で示しました。「1日あたり体重1kgにつき1.2〜1.6グラムのたんぱく質。個人のエネルギー必要量に応じて必要に応じ調整する」。あわせて、質が高く栄養密度の高いたんぱく質食品を優先するよう求め、動物性と植物性の両方を挙げています。
ハーバード大学の「The Nutrition Source」は、これを従来の最低ラインより50〜100%多い量だと説明する一方で、多くの米国人はすでに十分摂っていると指摘しています。体重70kgの成人なら、新しい範囲は1日84〜112グラムで、従来の最低ラインでは56グラムです。2026年にJournal of Nutritionに掲載された論考はこの変更に疑問を呈し、「人口の一部にとって最適なものを、十分なエビデンスなしに全員にとって最適とみなすべきではない」と論じました。
最低ラインについては、双方の意見は一致しています。争点は、それを大きく上回ることで誰が得をするのかです。そして、それは試験で直接検証されてきた問いです。
筋肉について試験でわかったこと
最もよく引用される分析は、たんぱく質を追加した場合としない場合で筋トレ（レジスタンストレーニング）を行った、49件のランダム化比較試験（RCT）、参加者1,863人のデータを統合したものです。
筋トレ中のたんぱく質追加
49件のRCT、1,863人の統合結果。トレーニングのみと比べた、プロテイン補給による上積み。
出典：Morton et al., British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384（2018）。除脂肪量の95%信頼区間0.09〜0.52、筋力0.64〜4.33
たんぱく質の追加には効果がありましたが、その幅は小さなものでした。数か月のトレーニングで、除脂肪量が0.30kg、1回挙上の重量が約2.5kg増えた程度です。効果の伸びは体重1kgあたり1日約1.6グラムで止まりましたが、その推定値の区間は2.2まで広がっていました。効果はすでにトレーニングを積んでいる人ほど大きく、年齢が上がるほど小さくなりました。1歳上がるごとに約0.01kg小さくなる計算です。
新しいガイドラインの範囲は、この数字がもとになっています。ウエイトトレーニングをしている人たちから得られた数字です。それ以外の人について試験が示す結果は、あまり明るいものではありません。
高齢者と、運動なしのたんぱく質
加齢による筋肉の減少（サルコペニア）は、年を取ってからたんぱく質を多く摂るべきだという主張の最も強い根拠です。2013年のPROT-AGEと2022年の欧州臨床栄養代謝学会（ESPEN）という2つの専門家グループは、65歳以上の人に体重1kgあたり少なくとも1.0〜1.2グラムを推奨しています。
高齢者を対象としたたんぱく質の試験
プロテイン補給または高たんぱく摂取による、筋肉への上積み効果。
出典：Bauer et al., JAMDA 16:740–747（2015）；ten Haaf et al., Am J Clin Nutr 108(5):1043（2018）、95%信頼区間−0.06〜0.28；Campbell et al., J Gerontol A（2023）
PROVIDE試験では、サルコペニアのある高齢者380人に、ホエイ、ロイシン、ビタミンDを含む飲料を1日2回、13週間摂ってもらいました。筋肉量は0.17kg増え、椅子からの立ち上がりテストは約1秒改善しましたが、握力と身体機能の総合スコアは変わりませんでした。健康な高齢者を対象とした36研究の統合解析では、除脂肪量への有意な効果はまったく見られませんでした。管理された食事で行った試験の2023年のレビューも同じ結論です。体重1kgあたり約1.3グラムを超える摂取は、同時にトレーニングやカロリー制限をしていない限り、除脂肪量にも身体機能にも差を生みませんでした。
パターンは一貫しています。たんぱく質は建材です。建てるきっかけがなければ、材料を増やしても大部分はエネルギーとして燃やされるだけです。
1食でどれくらい摂るか
「体が一度に使えるたんぱく質は20〜30グラムまで」というルールがよく知られています。これは筋たんぱく質合成を調べた短期間の研究から来たものです。ある研究では、反応が頭打ちになるのは若い男性で体重1kgあたり約0.24グラム、高齢の男性で0.40グラムでした。
2023年の研究がこれに異を唱えました。若い男性36人に全身の筋トレを行ってもらい、その後25グラムまたは100グラムのたんぱく質を摂ってもらったところ、多いほうがより大きく、より長く同化作用を示し、その反応は12時間以上続きました。余分に燃やされた量もわずかでした。ただし、25グラムを4回摂る場合と100グラムを1回摂る場合を比べたわけではないので、1日の中で分散させることに意味があるかどうかはわかりません。それでも、1食あたりの上限はルールが示すほど厳密ではなく、最も重要なのは1日の総摂取量であることを示唆しています。
多く摂っても安全か
腎臓が健康な人については、試験の結果は安心できるものです。28件のRCT、参加者1,358人を対象にした2018年のメタアナリシスでは、高たんぱくを「体重1kgあたり1.5グラム以上、エネルギーの20%以上、または1日100グラム以上」と定義しました。腎臓のろ過率（GFR）の変化は有意ではなく、摂取量、試験期間、年齢、糖尿病の有無のいずれも、試験間の差を説明しませんでした。
腎臓病がある場合は話が違います。慢性腎臓病の人を対象にした19件のRCTの統合解析では、低たんぱく食によって腎不全への進行が減りました（オッズ比0.59）。腎機能が低下している人は、集団向けのガイドラインではなく、医師と相談してたんぱく質の目標量を決めてください。
摂取量を適正に保つには
ほとんどの成人にとって最低ラインは簡単に達成でき、多くの人はすでに新しい範囲を上回っています。不足しやすいのは、食事量全体が減っている高齢者、カロリーを大きく制限している人、病気から回復中の人です。こうした人にとっては、卵、乳製品、魚、肉、豆類、大豆製品からたんぱく質を各食事に分けて摂るのが、体重1kgあたり1.0〜1.2グラムに届かせる無理のない方法です。
筋肉をつけたい人には、エビデンスは「まずトレーニング、たんぱく質はその次」と示しています。統合された試験では、体重1kgあたり約1.6グラムを超えてもそれ以上の効果はなく、大さじランキングの上位に並ぶプロテインパウダーは便利なものであって、必須ではありません。
よくある質問
Q. たんぱく質は1日にどれくらい必要？
米国の推奨量は体重1kgあたり0.8グラムです。2025〜2030年のガイドラインは目標を体重1kgあたり1.2〜1.6グラムとし、高齢者向けの専門家グループは少なくとも1.0〜1.2グラムを推奨しています。
Q. コラーゲンやゼラチンは良いたんぱく質源？
重量あたりのたんぱく質は多いものの、必須アミノ酸のトリプトファンを含まないため、唯一のたんぱく質源としては不向きです。
Q. プロテインサプリで筋肉はつく？
筋トレと組み合わせれば少しは。除脂肪量の上積みは平均約0.3kgです。トレーニングなしの場合、高齢者を対象にした試験ではほとんど、あるいはまったく効果がありませんでした。
Q. 高たんぱく食は腎臓に悪い？
28件のRCTによれば、健康な人では悪影響はありません。すでに腎臓病がある人は例外で、医師の指示に従ってください。
Q. 一度に吸収できるたんぱく質に上限はある？
従来の「20〜30グラムまで」というルールは、思われていたほど確かではありません。2023年の研究では、100グラムのほうが25グラムより反応が長く続きました。ただし、複数の食事に分けて摂る場合との比較は行っていません。
まとめ
- 推奨量は1日あたり体重1kgにつき0.8グラム。耐容上限量はありません。
- 米国の2025〜2030年のガイドラインは、目標を体重1kgあたり1.2〜1.6グラムに引き上げました。多くの米国人はすでにそれだけ摂っています。
- 大さじ1杯あたりでは大豆たんぱく分離物とゼラチンが上位。ただし、ゼラチンにはトリプトファンが含まれていません。
- 筋トレと組み合わせると、たんぱく質の追加で除脂肪量は約0.3kg増えました。体重1kgあたり約1.6グラムを超えると、それ以上の上積みはありませんでした。
- トレーニングをしていない高齢者では、たんぱく質を増やしてもほとんど変化はありませんでした。
- 腎臓が健康な人では、多く摂っても安全でした。腎臓病がある場合は例外です。
この記事は公表された研究をまとめたもので、医学的な助言ではありません。腎臓病、糖尿病などの慢性疾患がある人、妊娠中の人、高齢で体重や筋力が落ちてきている人は、たんぱく質の摂取量を変えたりサプリメントを始めたりする前に、医師や管理栄養士に相談してください。
さらに読むなら：たんぱく質とトレーニングに関する試験のエビデンスについては Morton et al., British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384（2018）。高たんぱく食と腎機能については Devries et al., Journal of Nutrition 148(11):1760–1775（2018）。たんぱく質の質の評価方法については、FAOの2013年の報告書（dietary protein quality evaluation）。
- Built to Move、Kelly and Juliet Starrett（2023年）。年を重ねても動ける体と筋力を保つための10の習慣を紹介する本で、たんぱく質の章もあります。学術書ではなく実用書で、読者が実際にトレーニングすることを前提にしています。
- How Not to Age、Michael Greger（2023年）。植物性食生活の提唱者による、膨大な文献を引いた老化研究の概説です。出典を知るために読み、結論は上で紹介した試験と照らし合わせて判断してください。
- Think Again、Adam Grant（2021年）。知っているつもりのことを見直す方法についての本です。ガイドラインが一方向に変わり、批判する側が逆方向に押し返しているときに役立ちます。
参考文献
全米アカデミーズ（National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine）、食事摂取基準（Dietary Reference Intakes）の主要栄養素の要約表。 — カリフォルニア大学デービス校（UC Davis）栄養学部、たんぱく質必要量に関する資料。 — Hoy MK, Clemens JC, Moshfegh AJ. Protein intake of adults. USDA ARS, WWEIA Data Brief 29（2021年、成人のたんぱく質摂取量）。 — Pedersen AN, Cederholm T. Food and Nutrition Research 58 (2014). — USDA FoodData Central, SR Legacy、栄養素番号203・501（FDC番号は図中に記載）。 — FAO（国連食糧農業機関）. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Food and Nutrition Paper 92（2013年、たんぱく質の質の評価）。 — 米国農務省・保健福祉省、Dietary Guidelines for Americans 2025–2030（米国人のための食事ガイドライン、2026年1月）。 — ハーバード大学公衆衛生大学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）、The Nutrition Source（2026年1月9日）。 — Pasiakos SM, et al. Journal of Nutrition（2026年、米国栄養学会のプレスリリースより）。 — Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384 (2018). — Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. JAMDA 14(8):542–559 (2013). — Volkert D, et al. ESPEN（欧州臨床栄養代謝学会）practical guideline, Clinical Nutrition 41:958–989 (2022). — Bauer JM, Verlaan S, Bautmans I, et al. JAMDA 16:740–747 (2015). — ten Haaf DSM, Nuijten MAH, Maessen MFH, et al. American Journal of Clinical Nutrition 108(5):1043 (2018). — Campbell WW, et al. Journals of Gerontology A 78(S1):67 (2023). — Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Journals of Gerontology A 70(1):57–62 (2015). — Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. Cell Reports Medicine 4(12):101324 (2023). — Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Journal of Nutrition 148(11):1760–1775 (2018). — Yan B, Su X, Xu B, et al. PLoS One (2018).
