「座りすぎは新しい喫煙」ではない。スタンディングデスクも役に立たなかった

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「座りすぎは新しい喫煙」は、この20年で最も成功した健康スローガンの1つです。スタンディングデスクも大量に売れました。しかしこのスローガンは、ある具体的な点で間違っています。そしてその間違いを正すと、実際に行動に移せることが見えてきます。

最も強力な根拠が示しているのは、問題は椅子ではないということです。問題は、1日のそれ以外の時間に欠けているものです。そして、多くのオフィスが導入した解決策には効果がないようです。

100万人のデータに表れた、1つのはっきりしたパターン

2016年、ある研究チームが100万5,791人を対象とした16件の研究を統合し、それまでの不安をあおる見出しが見落としていた問いを立てました。運動は、座る時間と死亡の関係を変えるのか、という問いです。最長18年の追跡期間中に、8万4,609人が亡くなりました。

座ることが危険なのは、活動不足と組み合わさったときだけ

全死因死亡リスク。基準は、最も活動的で座る時間が1日4時間未満の人。

最も活動量が少ない最も活動的

+27%

—

+59%

~0%

座る時間 1日4時間未満座る時間 1日8時間以上

出典：Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. “Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women.” The Lancet, 2016.

左側の、最も活動量の少ないグループの棒を見てください。座る時間が1日4時間未満でも、活動量の少ない人の死亡率は27%高くなっていました。ほとんど誰よりも座る時間が短いのに、結果は悪かったのです。害を与えていたのは、もともと座ることではなかったからです。

余分なリスクを消した活動量は、1日60〜75分程度の中強度の活動でした。これはハードルの高い数字で、正直に言っておくべきでしょう。多くの公衆衛生のガイドラインが求める量より多く、ほとんどのデスクワーカーが実際にこなす量より多いのです。ただ、もっと少ない量でも、結果の形は変わりません。リスクの曲線が最も急に曲がるのは出発点、つまりほぼゼロから少しでも動くようになるところです。

例外はテレビ

1日5時間を超えてテレビを見る場合の全死因死亡リスク。

+93%最も活動量の少ないグループ

+16%最も活動的なグループ

出典：Ekelund et al., The Lancet（2016年）

スタンディングデスクは、うたい文句どおりの効果を出さなかった

座ることが毒なら、立つことが解毒剤になるはずです。2024年、研究者たちはこれを直接検証しました。開始時点で心臓病のない英国の成人8万3,013人に手首に着ける加速度計を装着してもらい、7〜8年追跡したのです。アンケートではなく、実際に測定した姿勢です。

立つ時間を増やすと実際にどうなったか

成人8万3,013人、加速度計で測定、7〜8年の追跡。

効果なし心臓病立つ時間が長くても、冠動脈疾患、脳卒中、心不全の発生率は低くなりませんでした。期待された心血管への効果は表れませんでした。

リスク増加循環器の問題立つ時間が長いほど、下肢静脈瘤と深部静脈血栓症の発生率は高くなっていました。じっと立っていることは、それ自体が体への負担になります。

出典：Ahmadi MN, et al. International Journal of Epidemiology, 2024;53(6). doi:10.1093/ije/dyae136（シドニー大学）

もっともらしい仕組みがデータに触れたとたんに崩れた、よい例です。立っていると座っているより消費エネルギーがわずかに多いので、立てば運動の効果も得られると考えるのは自然でした。しかし、そうはなりませんでした。運動の効果をもたらす成分は直立していることではなく、筋肉を使うことと心拍数が上がることです。スタンディングデスクはそのどちらも与えてくれません。

だからといって、昇降デスクが悪い買い物だというわけではありません。姿勢を変えられるのは腰の不快感には本当に役立ちますし、仕事中の快適さは大切です。ただ、それは快適さのための買い物であって、心血管の病気を防ぐ手段ではありません。この区別をはっきりさせておくだけで、数百ドルの判断が変わります。

本当に違いを生む量

60〜75分という数字は、8時間座ることのリスクを完全に消すのに必要な量です。それより少なければ何も起きない、という境目ではありません。曲線の中で最も価値があるのは、いちばん最初の部分です。

努力に対する見返りが最も大きいところ

1分増やすごとの効果は、範囲の上のほうではなく、いちばん下で最も大きくなります。

ゼロから少しへこの分野のどの用量反応曲線でも、最も傾きが急な部分です。座りきりの生活から毎日の散歩へ移るほうが、体力のある人がさらに鍛えるよりも得るものが大きくなります。

短時間の激しい運動同じグループの研究では、1日約6分の激しい運動、または30分の中強度の運動が、座っている時間がとても長い人でも心臓病のリスクの低さと関連していました。

中強度で60〜75分100万人の分析で、8時間以上座ることのリスクを完全に打ち消した量です。目標であって、参加条件ではありません。

座る時間を区切る30分ごとに立ち上がって少し歩くことには、代謝面でもっともらしい根拠があり、費用もかかりません。総活動量ほど根拠は強くありませんが、デメリットもありません。

出典：Ekelund et al., The Lancet（2016年）、Ahmadi ら、シドニー大学の加速度計研究

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安価で、根拠のある仕組みに沿ったものです。つまり、姿勢を変えるのではなく、活動を増やすためのものです。

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スタンディングデスクやデスク下に置くウォーキングマシンは、健康グッズとしては紹介していません。8万3,000人の加速度計研究では、立つことによる心血管への効果はなく、循環器の問題が多くなっていました。快適さや腰痛のために欲しいなら、それは十分な理由です。ただし、薬ではなく家具として買ってください。

よくある質問

Q. では、座っていても問題ないのですか？

そうとも言い切れません。2024年の加速度計研究では、1日約10時間を超えて座ることは、それだけで心血管リスクの上昇と関連していました。正確にまとめると、どちらのスローガンよりも範囲は狭くなります。非常に長く座ることはそれ自体がリスク要因であり、1日のほかの時間にしっかり体を動かしていれば、ほどほどに座ることはほぼ無害です。

Q. 目標は1日1万歩ですか？

1万歩という数字は研究ではなく、1960年代の日本の歩数計（万歩計）の宣伝から生まれたものです。その後のコホート研究では、死亡率の改善はもっとずっと少ない歩数から積み上がり始め、曲線は1万歩よりかなり手前で平らになることがわかっています。やる気が出るならよい目標ですが、6,000歩だったからといって自分を責める理由にはなりません。

Q. 家事や庭仕事もカウントされますか？

はい。これらの研究で測っているのは代謝的な負荷で、ジムでやったかどうかではありません。買い物袋を運ぶ、土を掘る、階段を上る、掃除をする。どれも数に入ります。加速度計の研究では一貫して、多くの人が運動の時間からしか得られないと思っている効果の多くを、日常の何気ない動きがもたらしていることがわかっています。

Q. 50代で、もう何年も運動していません。何から始めればよいですか？

曲線の最も急な部分からです。これはよい知らせです。1日最初の10分で得られる見返りは、体力のある人が次の1時間で得るものより大きいのです。毎日歩くことは、最も続けやすい選択肢です。心臓の持病や関節の問題がある場合、または長い間運動していなかった場合は、まず医師に相談するのが賢明です。それは先延ばしの理由ではなく、簡単に越えられるハードルです。

まとめ

• 100万人のメタアナリシスでは、1日8時間以上座ることで、最も活動量の少ない人では死亡リスクが59%上がり、最も活動的な人ではほとんど上がりませんでした。
• 活動量の少ない人は、座る時間が1日4時間未満でも死亡率が27%高くなっていました。原因はもともと座ることではなかったのです。
• 1日60〜75分程度の中強度の活動で、長時間座ることによる余分なリスクは完全に消えました。
• 加速度計で測定した成人8万3,013人では、立つ時間を増やしても心血管への効果はなく、下肢静脈瘤と深部静脈血栓症（DVT）が増えていました。
• スタンディングデスクは薬ではなく家具です。欲しいなら快適さのために買いましょう。
• 1日10時間を超えて座ることは、それだけで本当のリスク要因です。
• 努力の見返りが最も大きいのはいちばん下です。ゼロから少し動くようになるほうが、体力のある人がさらに鍛えるより得るものが大きいのです。

この記事は公表された集団研究をまとめたもので、医学的な助言ではありません。心臓の持病や関節の問題がある方、長い間運動していなかった方は、どこから始めるのがよいか医師に相談してください。

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参考文献

• Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. “Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women.” The Lancet, 2016;388(10051):1302–1310.
• Ahmadi MN, Coenen P, Straker L, Stamatakis E. “Device-measured stationary behaviour and cardiovascular and orthostatic circulatory disease incidence.” International Journal of Epidemiology, 2024;53(6). doi:10.1093/ije/dyae136
• University of Sydney, Charles Perkins Centre. Accelerometer-based physical activity research summaries.